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Os ômega-3 são gorduras saudáveis que auxiliam em várias funções do corpo, especialmente no desenvolvimento e função do cérebro. A pesquisa mostra que pessoas com ansiedade ou transtornos depressivos têm menores quantidades de ômega-3 do que pessoas sem transtornos de humor, sugerindo uma relação entre o consumo de ácidos graxos e a saúde mental.
Perguntamos ao nosso diretor médico, Sohaib Imtiaz, MD, se aumentar a ingestão de ômega-3 pode ajudar a melhorar o seu humor.
*Esta entrevista foi editada e condensada para maior clareza.
P: A maioria das pessoas pensa nos benefícios do ômega-3 para a saúde cardíaca. Eles também podem ajudar a melhorar seu humor?
Imtiaz:Os ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a função dos neurotransmissores (mensageiros químicos) e apoiar as membranas das células cerebrais, que ajudam a manter a elasticidade para a comunicação adequada entre as células cerebrais.Todas essas funções contribuem para a saúde e o humor do cérebro.
Embora as evidências sobre o ômega-3 para o humor sejam confusas, acredita-se que apoiar os neurotransmissores serotonina e dopamina com ômega-3 pode ter efeitos estabilizadores do humor.
Alguns estudos sugerem que o ômega-3 pode ser benéfico como terapia complementar para controlar os sintomas da depressão. Ou seja, se você já tomaantidepressivos padrão, você pode se beneficiar de um suplemento de ômega-3. No entanto, você não pode confiar apenas no ômega-3 para curar sua depressão.
E quanto aos ômega-6?
Ômega-6 e 3 são gorduras poliinsaturadas essenciais para a saúde. Comer muito ômega-6 pode ter um efeito inflamatório, mas isso não significa que sejam inerentemente “ruins”. Quando se trata do seu humor, o que mais importa é prestar atenção na quantidade de ômega-6 que você ingere em comparação com a ingestão de ômega-3.
Na dieta moderna, muitas pessoas têm uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 10:1 ou 20:1 ou superior, principalmente devido à prevalência de alimentos processados em sua dieta. A proporção ideal é debatida, mas uma proporção de 1:1 a 4:1 é geralmente considerada ideal, sendo uma proporção mais baixa melhor para a saúde geral.
Os ômega-6 normalmente vêm de fontes como:
- Óleo de cártamo
- Óleo de girassol
- Óleo de milho
- Óleo de soja
- Sementes de girassol
- Nozes
- Sementes de abóbora
Como equilibrar a ingestão de ácidos graxos
Os profissionais de saúde não testam rotineiramente a proporção de ômega-6 para ômega-3 com exames de sangue padrão, mas algumas empresas oferecem esse tipo de teste.
Se você vive com um transtorno de humor, como ansiedade ou depressão, um passo para melhorar sua saúde mental é incorporar mais ômega-3 em sua dieta, por meio de alimentos como:
- Peixes oleosos, como salmão, arenque, cavala e sardinha
- Óleo de peixe e óleo de linhaça
- Linhaça
- Nozes
- Sementes de chia
Em vez de tentar minimizar as fontes de gorduras ômega-6, concentre-se em aumentar a quantidade de ômega-3 em sua dieta para diminuir a proporção ômega-6:ômega-3 e melhorar sua saúde geral.
