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Um novo ano é uma oportunidade para um novo começo. Quase 80% das pessoas que fazem resoluções de Ano Novo concentram-se na saúde, especificamente em relação à dieta ou exercício.
Se você está procurando um novo desafio, experimente priorizar seu sono. Nosso Diretor Médico, Sohaib Imtiaz, MD, explica por que um sono de qualidade é essencial para melhorar sua saúde, pois estabelece a base para outros hábitos saudáveis.
P: Se você pudesse escolher qualquer comportamento de saúde no qual as pessoas se concentrariam em 2026, qual seria?
Imtiaz:Se eu tivesse que escolher um, escolheria o sono. Acho que é a maneira mais poderosa e de baixo esforço para melhorar sua saúde física.
Entendo que existem desafios para dormir adequadamente, como exigências de trabalho ou cuidar dos filhos, mas em termos de recursos físicos (por exemplo, equipamentos de ginástica, planejamento de refeições, etc.), o sono não requer tantos recursos quanto outros objetivos de saúde.
Quando você começa a se concentrar em dormir de 7 a 8 horas de boa qualidade todas as noites, quase todos os outros comportamentos se tornam mais fáceis.
Como o sono afeta sua saúde?
Compreender o impacto do sono na sua saúde geral pode motivá-lo a priorizá-lo no novo ano. O sono afeta quase todos os aspectos da sua saúde, incluindo:
- Exercício:Seus músculos e tecidos se reparam à noite, mas quando você não dorme bem, o exercício não é tão eficaz porque seus músculos estão sendo quebrados e não são reparados de forma eficaz.
- Dieta: Sleep impacts hormones responsible for hunger. When you don’t get enough sleep, you feel hungrier than you would if you got a good night’s rest.
- Saúde imunológica:Você fica mais suscetível a doenças quando está com jet lag ou sem sono.
- Açúcar no sangue:O sono regula vários hormônios, incluindo a insulina, responsável por manter os níveis de açúcar no sangue. A falta de sono pode levar a picos de glicose no sangue, independentemente dos alimentos que você ingere.
- Saúde mental:A deficiência de sono pode dificultar a tomada de decisões, a resolução de problemas, o controle das emoções e do comportamento e o enfrentamento das mudanças, contribuindo para o aumento dos níveis de estresse.
- Saúde da pele:O sono insuficiente pode interromper a produção de colágeno e diminuir a elasticidade da pele, contribuindo para os sinais físicos de envelhecimento.
Quanto sono você realmente precisa?
Se você deseja colher os benefícios de uma boa noite de sono, deve procurar dormir de 7 a 8 horas por noite.Uma pequena proporção de pessoas necessita geneticamente de mais ou menos sono, mas são a exceção, não a regra.
Igualmente crucial para a duração do seu sono é a consistência. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Por exemplo, vá para a cama às 22h e acorde às 6h. Você deseja manter uma variação de menos de 30 minutos na hora de dormir e acordar todos os dias. A variação excessiva pode perturbar o ritmo circadiano e o bem-estar geral.
Como começar a ter um sono de alta qualidade
Depois de adquirir o hábito de ir para a cama e acordar em horários consistentes, considere o ambiente de sono. Dois fatores-chave para ajudá-lo a ter um sono de boa qualidade são a luz e a temperatura, que sinalizam ao seu corpo para liberar melatonina, um hormônio que promove o sono.
- Luz:De manhã, a exposição à luz solar na primeira hora após acordar pode ajudar o corpo a produzir mais melatonina à noite, contribuindo para uma melhor noite de sono.Por outro lado, à noite, diminua as luzes para ficar em um ambiente escuro por 60 a 90 minutos antes de dormir. Fazer isso sinaliza ao seu cérebro que é hora de descansar.
- Temperatura:A pesquisa indica que a maioria das pessoas dorme melhor a uma temperatura entre 60 e 67 graus, dependendo da idade, sexo e tamanho do corpo. Os adultos mais velhos podem preferir temperaturas mais quentes para dormir.
Se você tem dificuldade para regular a temperatura e isso afeta seu sono, experimente tomar um banho quente ou quente antes de dormir. Isso ajudará a relaxar os músculos, e a mudança no gradiente de temperatura do chuveiro para o quarto ajudará seu corpo a esfriar, fazendo você se sentir mais sonolento.
Existem muitos outros hábitos de sono saudáveis que você pode adotar ao longo do tempo para melhorar ainda mais seu sono. Comece a fazer pequenas mudanças gradualmente e, depois de encontrar o ritmo, você poderá adicioná-lo à sua rotina de sono.
