Perguntamos a um médico como equilibrar o açúcar no sangue em cada refeição

Planejar suas refeições para evitar picos e quedas de açúcar no sangue pode ajudá-lo a manter a energia ao longo do dia e contribuir para uma saúde melhor a longo prazo.

Pedimos ao nosso médico-chefe, Sohaib Imtiaz, MD, conselhos sobre o planejamento de refeições para manter um nível equilibrado de açúcar no sangue.

P: Os carboidratos têm uma má reputação quando se trata de açúcar no sangue. Você deve evitá-los completamente se estiver monitorando seus níveis de açúcar no sangue? Quais são algumas estratégias de planejamento de refeições para incluir carboidratos em sua dieta e, ao mesmo tempo, evitar picos e quedas de açúcar no sangue?

Sohaib Imtiaz:Você não precisa evitar carboidratos; eles são necessários para energia. A melhor maneira de controlar o açúcar no sangue durante as refeições é combinar carboidratos com proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Quando você ingere essas três coisas como parte de uma refeição com algo rico em carboidratos, você experimentará um pico de glicose menos pronunciado.

Por exemplo, se você quiser comer pão branco, considere adicionar um pouco de azeite e combiná-lo com vegetais para um equilíbrio saudável de gordura e fibra, e talvez adicionar algo como salmão para obter proteína. Uma refeição que contenha todos esses macronutrientes – carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras – ajudará a manter o açúcar no sangue mais estável do que se você comer apenas um pedaço de pão.

Também ajuda considerar o nível de processamento da sua comida e o tipo de carboidrato que ela contém (complexo vs. simples). Opte por carboidratos complexos, como pães e cereais integrais, além de cevada.

Os carboidratos complexos se decompõem lentamente em seu corpo, fornecendo energia continuamente ao longo do dia. Você não experimenta esses picos e quedas significativos de glicose.

Pessoas que consomem uma grande quantidade de grãos refinados e açúcares adicionados (carboidratos simples) apresentam picos mais elevados nos níveis de açúcar no sangue. Reduzir a quantidade de carboidratos refinados que você ingere é um bom ponto de partida ao planejar suas refeições para um melhor controle do açúcar no sangue.

O horário das refeições é importante?

Quando se trata do horário das refeições, quanto mais cedo você comer, melhor. Nossos corpos seguem um ciclo específico de 24 horas (seu ritmo circadiano), e nossa saúde e nossos hormônios precisam estar sincronizados com isso.

Sua sensibilidade à insulina piora à noite. O que isso significa é que os hormônios que seu corpo produz para responder aos picos de açúcar no sangue são menos eficientes à noite do que durante o dia.

Temos dados que mostram que comer tarde da noite, mesmo se você for saudável, pode piorar a variabilidade da glicose (com que frequência e quão significativamente o açúcar no sangue flutua). Se você comer tarde, terá picos de glicose mais prolongados do que pessoas que não comem tarde.