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Principais conclusões
- Tome menos de 1 miligrama de melatonina para evitar efeitos colaterais como dores de cabeça e confusão.
- Escolha uma marca de melatonina confiável para garantir que ela seja pura e dosada corretamente.
Tomar muita melatonina pode resultar em uma “ressaca de melatonina”. Podem ocorrer efeitos colaterais desconfortáveis no dia seguinte, como dores de cabeça, sonolência diurna, tontura, alterações de humor, dores de estômago, sonhos intensos, desorientação ou confusão.
Veja como evitar esses sintomas, de acordo com especialistas em sono.
1. Reduza sua dosagem
O corpo produz naturalmente cerca de 0,3 miligramas por dia para regular o ciclo sono-vigília.No entanto, a maioria dos suplementos de melatonina contém pelo menos 3 mg ou mais.
“As pessoas pensam nisso como um auxílio para dormir”, disse Ellen Wermter, FNP, DBSM, enfermeira e especialista em medicina comportamental do sono do Better Sleep Council, à Saude Teu. “Mas na verdade não é. As quantias que o nosso cérebro produz são muito, muito pequenas, e as quantidades vendidas são muito maiores.”
Se você estiver com ressaca de melatonina, considere reduzir a dosagem. Doses mais altas podem aumentar a probabilidade e a intensidade dos efeitos colaterais no dia seguinte.
Há alguma preocupação de que tomar muita melatonina possa interromper a produção natural do hormônio pelo corpo, mas as pesquisas nessa área têm sido inconclusivas, disse Michelle Drerup, PsyD, diretora de medicina comportamental do sono no Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Se você quiser tomar melatonina, você deve “tentar consumir menos de um miligrama, se puder”, disse Wermter.
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2. Mudar de marca
A melatonina é regulamentada como suplemento dietético. Ela não passa pelos mesmos testes rigorosos que os medicamentos, por isso é difícil saber o que há nos suplementos de melatonina nas prateleiras das lojas ou quanto eles contêm.
Você pode acabar tomando mais melatonina do que o anunciado no frasco. Antes de escolher uma nova marca, faça algumas pesquisas.
“É essencial escolher uma marca confiável para garantir que o suplemento seja puro, dosado corretamente e livre de contaminantes”, disse Drerup. “Procure testes e certificações [independentes].”
Especificamente, você pode querer verificar se um produto foi testado pela USP Verified, NSF International ou ConsumerLab, acrescentou ela.
“Essas organizações testam suplementos independentemente do fabricante”, disse Drerup.
Outra dica, disse ela, é “escolher marcas com listas de ingredientes transparentes. Verifique se contém apenas melatonina, sem enchimentos, aditivos ou alérgenos desnecessários”.
3. Considere alternativas
A melatonina não é uma solução a longo prazo.
“Normalmente, a melatonina pode ser segura e útil para uso ocasional de curto prazo, como quando você está se adaptando a um novo fuso horário ou mudando horários de trabalho”, disse Drerup.
“A pesquisa nesta área ainda é um tanto inconclusiva, mas tomar melatonina diariamente ou durante um longo período de tempo pode ter algumas implicações negativas potenciais”, acrescentou ela.
A melatonina também pode interagir com pílulas anticoncepcionais, o que pode contribuir para a ressaca de melatonina, disse Wermter. “Os anticoncepcionais orais fazem com que a melatonina seja eliminada mais lentamente, fazendo com que você se sinta tonto no dia seguinte”, acrescentou ela.
Manter uma boa higiene do sono pode ser o primeiro passo para melhorar a qualidade do sono: mantenha um horário de dormir consistente, crie um ambiente de sono aconchegante e evite telas antes de dormir.
