Perguntamos a dois nutricionistas quais são os alimentos mais saudáveis ​​para o café da manhã

Priorizar alimentos saudáveis ​​para o café da manhã durante a primeira refeição do dia desempenha um papel real na forma como nos sentimos e funcionamos. Um café da manhã balanceado baseado em proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​tende a manter a fome sob controle, manter o açúcar no sangue estável e ajudar a evitar a queda no meio da manhã.

Perguntamos a dois nutricionistas quais eram as três principais opções de café da manhã saudável.

1. Aveia

A aveia pode não parecer excitante, mas contém muita fibra.

“Como um grão 100% integral, a aveia fornece uma boa fonte de fibra solúvel (especialmente beta-glucana), que ajuda a reduzir o colesterol LDL e a melhorar a glicemia pós-refeição”, disse Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, nutricionista registrada e autora deA dieta para diabetes de 2 dias.

Essa fibra retarda a digestão, o que pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, tornando a aveia uma escolha confiável para a saúde do coração e para a energia duradoura no café da manhã.

Uma xícara de aveia cortada em aço contém os seguintes nutrientes: 

• Calorias:381
• Proteína:12,5 gramas (g)
• Gordo:2,3g
• Carboidratos:27,9g
• Fibra:11,2g

Palinski-Wade recomenda misturar aveia com leite ou iogurte grego e cobrir com frutas vermelhas e nozes para uma opção fácil de aveia durante a noite. Adicionar proteína extra, como manteiga de nozes ou sementes, pode ajudar a mantê-lo saciado por ainda mais tempo.

2. Queijo cottage

O queijo cottage é a proteína do momento, e por boas razões.

“Esta proteína versátil pode ser consumida sozinha, coberta com frutas ou usada como base em muffins, biscoitos ou até panquecas para aumentar o teor de proteína da sua refeição matinal”, disse Palinski-Wade.

“O baixo índice glicêmico e o alto teor de proteínas do queijo cottage ajudam a manter o açúcar no sangue estável e apoiam o controle do apetite durante toda a manhã”, acrescentou ela.

Por fornecer uma grande dose de proteína de alta qualidade com relativamente poucas calorias, o queijo cottage é especialmente eficaz para promover a saciedade e reduzir os desejos no meio da manhã. Ele também fornece nutrientes essenciais, como cálcio e vitamina B12, que apoiam a saúde óssea e o metabolismo energético ao longo do dia.

Aqui estão os nutrientes em uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura:

• Calorias:180
• Proteína:24g
• Gordo:4g
• Carboidratos:9,5g

Experimente cobrir uma colher de queijo cottage com frutas vermelhas, fatias de frutas cítricas ou bananas e polvilhar com nozes ou amêndoas picadas para adicionar fibras e gorduras saudáveis. 

3. Abacate

Ame ou revire os olhos, a torrada de abacate ganhou seu lugar no centro das atenções do café da manhã.

“Cremosos, versáteis e repletos de nutrientes, os abacates são um alimento excepcional para o café da manhã”, disse Cheryl Mussatto, MS, RD, LD, nutricionista registrada na Eat Well to Be Well. “Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​​​para o coração que ajudam a mantê-lo saciado, estabilizar o açúcar no sangue e apoiar o funcionamento ideal do cérebro.”

Junto com essas gorduras saudáveis, Mussatto disse que os abacates fornecem fibras, potássio e antioxidantes – nutrientes que muitos americanos carecem. Esta combinação apoia a saciedade e ajuda a retardar a digestão, evitando quedas de energia no final da manhã.

One small avocado packs a nutritional punch with:

• Calorias:240
• Proteína:3g
• Gordo:22g
• Carboidratos:8g
• Fibra:10g

Amasse o abacate em torradas integrais, corte-o sobre os ovos ou misture-o em smoothies para obter uma textura cremosa que acrescenta riqueza sem adição de açúcares, segundo Mussatto.