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À medida que os preços dos produtos alimentares continuam a subir, muitas pessoas recorrem a “refeições de combate”, refeições simples e baratas com ingredientes básicos ou sobras, para esticar os seus orçamentos alimentares.
Fazer refeições econômicas não significa que você tenha que comprometer seus objetivos nutricionais. Aqui estão cinco refeições de combate repletas de proteínas e fibras.
1. Legumes de feijão preto fritos com arroz integral
Para uma refeição de combate à base de vegetais, faça um refogado com feijão e vegetais.
“Feijões enlatados, vegetais congelados e arroz são sempre alimentos básicos econômicos e, juntos, fornecem proteína vegetal e uma fibra que mantém você saciado”, Lena Beal, MS, RDN, LD, nutricionista cardiovascular do Piedmont Atlanta Hospital e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, disse à Saude Teu.
O arroz integral é uma boa fonte de fibra, magnésio, ferro e potássio, e meia xícara de feijão preto contém 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.A investigação demonstrou que os vegetais congelados, que muitas vezes são mais acessíveis, são tão nutritivos como os produtos frescos.
2. Peru Moído e Pimentão Lentilha
Você pode fazer um grande lote de peru moído e pimenta com lentilha em uma panela elétrica e congelar as sobras nos dias em que estiver com pouco tempo.
Como as lentilhas costumam ser muito mais baratas que a carne, combiná-las com proteínas animais ajuda a esticar o seu orçamento e aumentar a qualidade nutricional da refeição, disse Beal.
O peru moído é uma boa fonte de proteína, mas não contém fibras.As lentilhas são uma excelente fonte estável de proteínas e fibras: um quarto de xícara de lentilhas fornece 9 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.
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3. Salada de atum e feijão branco com biscoitos integrais
Quando você precisar de uma refeição saudável para viagem, experimente atum enlatado e salada de feijão branco com limão e azeite, disse Beal.
O atum enlatado tem muita proteína, mas carece de fibras. Fazer uma salada de atum com feijão branco e biscoitos integrais acrescenta a fibra que falta à refeição.
Se você não gosta de atum ou está preocupado com os níveis de mercúrio, procure opções com baixo teor de mercúrio, como salmão ou sardinha.Um 2023Relatórios do Consumidora investigação sugere que as pessoas grávidas evitam o atum enlatado devido aos “picos perigosos” dos níveis de mercúrio em algumas latas.
Dependendo da sua preferência, atum, salmão e sardinha enlatados adicionam vitamina D, zinco, ferro e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 à sua dieta.
4. Aveia com frutas congeladas
Aveia integral é um alimento básico de despensa bom e rico em nutrientes para manter à mão. Esses grãos versáteis podem apoiar a saúde do coração, o controle do peso e a boa digestão.
“A aveia é uma ótima base para o café da manhã. Adicione leite em pó desnatado para obter proteína extra e, em seguida, misture as frutas congeladas ou enlatadas. Este café da manhã simples custa cerca de US $ 1 por porção e fornece 13 gramas de proteína e 5 gramas de fibra”, disse Bethany Thayer, MS, RDN, diretora do Centro de Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças da Henry Ford Health em Detroit, à Saude Teu por e-mail.
Você também pode fazer aveia durante a noite para um café da manhã rápido e nutritivo. Combine a aveia e o leite na geladeira durante a noite e, de manhã, cubra com frutas congeladas ou enlatadas.
5. Espaguete Integral Com Feijão
A massa é um ingrediente comum nas refeições de luta. Para deixar mais nutritivo e farto, opte pelo espaguete integral com feijão enlatado e vegetais congelados.
O espaguete integral tem cerca de duas vezes mais fibras do que o macarrão espaguete padrão.As fibras não apenas ajudam a mantê-lo saciado, mas também podem apoiar a saúde cardíaca e intestinal, além de reduzir o risco de câncer, diabetes e demência.
“Para atingir todos os grupos alimentares, você pode adicionar um copo de leite feito com leite em pó desnatado e uma tigela de frutas congeladas descongeladas”, disse Thayer.
Seja criativo com suas refeições saudáveis
Preparar refeições saudáveis e difíceis não precisa ser uma tarefa árdua. Verifique sua geladeira e despensa para ver o que você já tem em mãos. Certifique-se de procurar produtos frescos ou itens que estejam prestes a expirar. Em seguida, faça um plano de refeições e vendas na loja para manter os produtos acessíveis, disse Thayer.
Mesmo que você tenha à mão feijão, atum enlatado e macarrão integral, não precisa se limitar a refeições chatas e repetitivas.
Ervas secas ou congeladas de baixo custo podem transformar seus pratos. Com apenas um pouco de criatividade e alguns ingredientes básicos, você pode preparar refeições satisfatórias que sejam culturalmente apropriadas, saborosas e nutritivas, disse Beal.
