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O termo Viparita Karani, como outros yogasanas, é derivado do sânscrito, onde “Viparita” significa “Oposto” ou “Invertido” e “Karani” significa “fazer”. É contada entre as posturas de inversão de ioga e é uma postura de inversão suave. Porque o corpo não fica totalmente de cabeça para baixo nessa postura.
O termo Viparita karani também está associado ao fato de inverter as ações que o corpo costuma realizar em seu estado normal. Enquanto em viparita karani o sangue circula em direção à cabeça, o que ajuda a eliminar as toxinas e dá brilho à pele. Também ajuda a aliviar o estresse. A prática regular de Viparita karani ou postura de pernas para cima na parede ajuda a obter um rosto claro e um brilho na pele à medida que as toxinas são eliminadas do corpo. Também ajuda a fornecer sangue oxigenado aos órgãos, o que ajuda a manter a saúde dos órgãos e a longevidade de uma pessoa.
Como outros asanas, a postura Viparita karani ou Pernas na parede produz benefícios máximos quando praticada no início da manhã. O início da manhã é considerado o melhor para praticar posturas de ioga, pois o corpo fica revigorado após uma boa noite de sono e a comida é digerida pela manhã. Porém, se por algum motivo você não conseguir praticá-la pela manhã, você pode praticar essa postura a qualquer hora do dia. No entanto, certifique-se de que a comida seja digerida, ou é necessário ter comido 3-4 horas antes da prática de ioga.
Passos para praticar Viparita Karani ou pose de pernas para cima na parede
- Para praticar Viparita karani ou postura de pernas para cima na parede, você deve sentar-se em um espaço aberto perto da parede. Você pode sentar no tapete de ioga ou no chão.
- Sente-se de forma que as pernas fiquem esticadas à sua frente e o lado esquerdo do corpo toque a parede.
- Se você estiver praticando a versão apoiada de Viparita karani ou pose de pernas para cima na parede, você pode sentar-se no chão contra a parede.
- Vire suavemente o corpo para a esquerda e coloque as pernas na parede. Você pode usar as mãos para se equilibrar enquanto muda o peso.
- Traga suas nádegas para tocar a parede. Nesta posição, seus calcanhares ficarão voltados para o teto.
- Abaixe as costas até o chão e permaneça nesta posição confortavelmente.
- Traga os ombros e a cabeça para descansar no chão.
- Certifique-se de deixar os braços abertos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Deixe os músculos das pernas relaxarem enquanto mantém esta posição enquanto pratica Viparita karani ou Pernas para cima na parede.
- Feche os olhos, relaxe nesta posição e acalme sua mente.
- Mantenha a cabeça e o pescoço retos e em posição neutra.
- Para usar um suporte neste ponto, levante as nádegas e deslize um suporte abaixo das nádegas.
- Mantenha essa posição por alguns minutos ou enquanto se sentir confortável.
- Esteja sempre atento à sua respiração ao praticar Viparita karani ou pose de pernas para cima na parede.
- Para liberar a postura, volte rolando ambas as pernas para qualquer lado e deite-se em Shavasana após a prática.
- Viparita karani é uma inversão iogue restauradora que ajuda no tratamento de muitos distúrbios, portanto, pessoas com problemas nas costas, joelhos ou outros problemas podem usar acessórios como alças de ioga, blocos de ioga ou cobertores.
Padrão de respiração a ser seguido ao praticar Viparita Karani ou postura de pernas para cima na parede
- Mantenha uma respiração constante enquanto estiver deitado de costas por alguns segundos. Inspire e expire profundamente.
- Inspire profundamente enquanto está deitado com o lado esquerdo do corpo apoiado na parede.
- Expire profundamente enquanto levanta as pernas em direção à parede. Os iniciantes podem achar difícil expirar enquanto sobem, mas conseguirão isso gradualmente com a prática constante.
- Prenda a respiração quando estiver na postura final, se você for um praticante avançado, por algumas respirações. Os iniciantes podem continuar respirando normalmente.
- Expire enquanto volta à posição inicial de Viparita karani ou Pernas para cima na parede.
- Expire mais uma vez depois de voltar à posição inicial de Viparita karani ou Pernas para cima na parede.
Poses preparatórias e de acompanhamento para Viparita Karani ou pose de pernas para cima na parede
- Poses Preparatórias: As várias poses preparatórias para Viparita karani são: Uttanasana ou pose de camelo, Setu bandasana ou pose de ponte, Urdha Mukha Svanasana ou a postura do cachorro para cima e Urdhva Dhanurasana ou a postura do arco para cima, Gomukhasana ou a postura da cara de vaca, Virasana ou a postura do herói, Supta Virasana ou postura do herói reclinado, Bhujangasana ou a cobra Pose.
- Poses de acompanhamento: As várias posturas de acompanhamento para Viparita karani são: Sarvangasana ou suporte de ombro, Padmasana ou postura de lótus, Marjariasana ou postura de gato ou alongamento de gato, Bhu Namanasana ou postura de adoração à terra
Benefícios de praticar Viparita Karani ou postura de pernas para cima na parede
- Viparita karani ou pernas para cima na parede é a postura com máximo benefício. Revigora todo o corpo.
- Esta postura massageia os órgãos abdominais e estimula o sistema digestivo que, em troca, melhora a digestão.
- Viparita karani ou postura de pernas para cima na parede é benéfica para melhorar a circulação do sangue por todo o corpo, eliminando assim o excesso de toxinas do corpo.
- Faz com que a pessoa se sinta revigorada quando praticada regularmente.
- Um dos benefícios do Viparita karani é que ele ajuda a eliminar o refluxo ácido quando praticado regularmente.
- Os braços, coxas, ombros, pernas, músculos da panturrilha e quadris são fortalecidos com a prática regular dessa postura.
- Também ajuda a fortalecer os músculos centrais do corpo.
- Seus isquiotibiais também tonificarão e fortalecerão com a prática regular dessa postura.
- Também ajuda a melhorar a postura do corpo.
- Regula o metabolismo e ajuda a perder peso quando praticado regularmente.
- Ajuda no equilíbrio da mente, aumenta o poder de concentração e induz ao relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de pensamento torna-se muito claro e preciso com a prática regular desta postura.
- Também ajuda a se livrar do estresse e da depressão leve.
- Viparita karani ou pernas para cima na parede também auxiliam na redução de doenças do aparelho respiratório, pois auxiliam no aumento da capacidade pulmonar do corpo quando praticado com técnicas respiratórias adequadas.
- Viparita karani ou pernas para cima na parede é um energizador e revitalizante de corpo inteiro e melhora a concentração.
- Ajuda e tonifica os quadris e isquiotibiais.
- Também é útil para alongar a coluna e abrir o peito.
- Viparita karani ou pernas para cima na parede é especificamente recomendado para aliviar dores lombares e ajuda a eliminar a ciática.
Precauções e contra-indicações ao praticar Viparita Karani ou postura de pernas para cima na parede
- Viparita karani ou pernas para cima na parede coloca muito estresse nas articulações do quadril, glúteos e joelho e deve ser feito com cuidado e a pessoa não deve se machucar durante a prática. Os iniciantes devem ter cuidado extra ao praticar essa postura e podem usar acessórios.
- Pode ser uma postura difícil e desafiadora para iniciantes com glúteos e isquiotibiais tensos e não deve ser realizada se houver alguma grande dificuldade observada pelos indivíduos durante a prática dos asanas.
- Pessoas com joelhos machucados ou fracos não devem praticar Viparita karani ou postura de pernas para cima na parede, pois há muito estresse sobre os joelhos.
- Pessoas com dor nas costas e ciática devem praticar Viparita karani ou pose de pernas para cima na parede com muito cuidado.
- Você também deve evitar praticar essa postura se tiver uma lesão no ombro.
- Saia da postura ou libere-a se sentir uma dor repentina e aguda nas pernas.
- Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar esta postura e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em ioga treinado.
- Não se esforce demais ao praticar Viparita karani ou pose de pernas para cima na parede. Não se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
- Esta postura não deve ser praticada se você tiver dores de cabeça e enxaquecas frequentes.
- Você também não deve realizar essa postura se tiver algum problema crônico na coluna ou no pescoço.
- Mulheres grávidas também não devem praticar essa postura, pois é uma inversão leve.
- Pessoas que sofrem de úlcera péptica, hérnia, tuberculose intestinal e outras condições também são aconselhadas a não praticar esta postura.
- Pessoas com lesões no pescoço são aconselhadas a olhar diretamente e manter a cabeça em posição neutra enquanto praticam este asana.
- Viparita karani ou postura de pernas para cima na parede não deve ser realizada se você tiver alguma lesão ou dor nas pernas ou tornozelo.
Dicas ao praticar Viparita Karani ou postura de pernas para cima na parede
Se você não conseguir manter a cabeça em uma posição neutra enquanto pratica Viparita karani ou as pernas apoiadas na parede, você pode colocar um lençol ou cobertor abaixo da cabeça para apoiá-la. Fique na postura final de Viparita karani ou pernas para cima na parede o máximo que puder, porque seu corpo se beneficiará mais com o aumento da capacidade de sustentação de seu corpo. Você começará a sentir que deve se esforçar enquanto mantém a postura por 20 segundos; você pode aumentar a capacidade de retenção com prática constante.
- Os iniciantes podem começar apenas levantando as pernas enquanto mantêm a parte superior do corpo no chão. Você também pode usar as mãos para suporte adicional.
- Para pessoas que sentem alguma dificuldade ao praticar Viparita karani ou pernas para cima na parede podem usar vários acessórios de ioga disponíveis.
- Para maior fortalecimento das costas e um maior desafio à sua flexibilidade, estenda os braços para os lados e para cima, como se estivesse abrindo e levantando um par de asas.
- Mantenha o foco no comprimento da coluna. Distribua uniformemente o alongamento na parte superior, média e inferior das costas, mantendo o tronco levantado em Viparita karani ou as pernas levantadas na parede, vá apenas o mais longe que puder. Você não se alonga enquanto levanta o corpo, pois não importa o quão alto você suba. Se praticado incorretamente, pode distender as costas ou o pescoço e causar lesões.
- Ao praticar Viparita karani ou pose de pernas para cima na parede, se você tiver espaço suficiente, você pode abrir bem as pernas contra a parede em um ângulo amplo, de modo que as pernas fiquem paralelas ao chão. Isso aumentará a força e o alongamento na virilha e nas coxas.
- Praticantes avançados também podem aumentar o alongamento dobrando os joelhos e tocando as solas dos pés, como em Baddha konsana ou na postura da borboleta. Isso também ajudará a abrir os quadris.
- Praticantes avançados também podem deslizar as bordas externas dos pés para baixo e aproximar os calcanhares da pélvis para aumentar o alongamento, como a posição final do baddha konasana.
- Também pode-se pegar as mãos e colocá-las na parte superior da parte interna das coxas para aumentar o alongamento na virilha e nos isquiotibiais.
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