Passos e alongamentos para se preparar para Bakasana ou postura do corvo

O que é Bakasana ou postura do corvo?

O nome do asana é derivado do sânscrito onde “Baka” significa “Corvo” e “Asana” significa “Postura” ou “Postura”. O nome em inglês deste asana é Crow Pose, pois o corpo se assemelha a um corvo quando está na posição final. É considerado melhor quando Bakasana ou The Crow Pose é praticado no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-la pela manhã, você também poderá fazer essa postura à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar essa postura à noite, você coma cinco a seis horas antes de praticar, pois a comida leva muito tempo para ser digerida.

Bakasana ou Postura do Corvo é um asana um pouco complicado de dominar, mas quando dominado após perseverança e prática constante, é um exercício muito bom de alongamento e relaxamento para o corpo. É um asana de equilíbrio e alonga a coluna, pernas, braços, músculos abdominais e peito. Pode ser realizado por pessoas de todas as faixas etárias. É uma postura de ioga muito simples e eficaz.

Passos e alongamentos para se preparar para Bakasana ou postura do corvo

#1. Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros para dominar Bakasana ou a postura do corvo

Este asana é considerado a base da postura do corvo ou Bakasana. E é uma postura intermediária que atinge o abdômen, os braços e o peito. Essa postura também é boa porque fortalece os pulsos. Chaturanga Dandasana fortalece os músculos dos membros e também do núcleo e promove a boa forma, por isso é uma das posturas de ioga mais recomendadas para pessoas de todas as idades.

Passos para praticar Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros

• Faça a postura da prancha ou Khumbhakasana antes de iniciar o Chaturanga Dandasana no chão ou no tapete de ioga.
• Agora, na postura da prancha, alinhe os ombros ligeiramente à frente dos pulsos e fique na ponta dos pés enquanto pressiona as solas dos pés para trás, tentando tocar o chão. Mas certifique-se de não tocar no chão.
• Coloque os cotovelos diretamente sobre os pulsos. Os braços devem ser curvados de forma que os cotovelos e os pulsos fiquem em linha reta.
• Ao praticar Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros, abaixe lentamente o corpo de forma que fique apenas alguns centímetros acima do chão.
• Mantenha as costas retas enquanto pratica Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros
• Levante o peito e alargue os ombros, mantendo-os alinhados com os cotovelos.
• Certifique-se de que nesta posição você esteja ciente do alongamento de todos os músculos abdominais e das pernas.
• Este é o Chaturanga Dandasana final ou a postura dos quatro membros.
• Se a posição final de Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros for difícil para você praticar no início, você pode ficar de joelhos primeiro. Em seguida, abaixe o tronco de forma que fique alguns centímetros acima do chão. Essa postura é chamada de Meio Chaturanga Dandasana. Você pode começar sua prática com isso e prosseguir com a postura final com prática regular.
• Certifique-se de que seus cotovelos estejam sempre em linha reta e não fiquem pendurados para os lados. Os cotovelos devem estar sempre mais próximos da caixa torácica e apontados para os calcanhares enquanto pratica Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros.
• Seus braços e antebraços devem estar perpendiculares um ao outro.
• Mantenha a postura final do Chaturanga Dandasana ou da equipe de quatro membros por algumas respirações ou pelo tempo que puder, dependendo do seu conforto e nível de prática.
• Para liberar a postura, abaixe o corpo no tapete com os braços esticados na frente do corpo.
• Praticantes avançados podem voltar à postura da prancha e praticar Surya Namaskar após liberar Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros.

#2. Anjaneyasana ou Postura da Lua Crescente para dominar Bakasana ou Postura do Corvo

Anjaneyasana alonga as coxas e virilhas e abre o peito. Ele alonga os músculos glúteos e quadríceps, o que também melhora o equilíbrio, a concentração e a força central do corpo e prepara o corpo para a postura do corvo.

Passos para praticar Anjaneyasana ou postura crescente:

• Para praticar Anjaneyasana, entre em Ado Mukha Svanasana ou Downward Facing Dog.
• Ao expirar, mova o pé direito para a frente, entre as mãos. Seu joelho direito estará alinhado ou alinhado com o calcanhar nesta posição.
• Fique nesta posição e abaixe o joelho esquerdo e coloque-o no chão, atrás dos quadris.
• Ao inspirar, levante o tronco e levante as mãos acima da cabeça e as palmas voltadas uma para a outra de forma que os braços toquem as orelhas.
• Certifique-se de que seus braços estejam perpendiculares ao chão nesta posição.
• Além disso, tente empurrar o osso púbico em direção ao umbigo e também tente empurrar o cóccix para baixo.
• Expire nesta posição e certifique-se de que seus quadris se acomodem e avancem e você sinta um alongamento muito bom na região frontal da perna e nos flexores do quadril.
• Estique os braços de forma que sinta um alongamento nas laterais e no tronco.
• Tente olhar para cima de forma que a mão e as costas fiquem um pouco para trás.
• Você também pode levantar o joelho da perna esquerda do chão para entrar na postura do crescente completo. No entanto, não se alongue se não conseguir entrar na postura do crescente completo.
• Fique nesta posição por algumas respirações ou alguns segundos.
• Mantenha seu padrão respiratório enquanto estiver nesta posição.
• Lentamente, libere a postura trazendo os braços para baixo e colocando as mãos no tapete.
• Leve o joelho esquerdo para a frente e entre novamente em Adho Mukha Svanasana.
• Pratique a mesma postura trocando as pernas ou trazendo a perna esquerda para a frente desta vez.

#3. Prasarita Padottanasana ou curvatura para frente com pernas largas para dominar Bakasana ou postura do corvo

Prasarita Padottanasana pode ser realizada para acalmar, alinhar, reequilibrar e acalmar o corpo, a mente e a alma. É um contra-asana para todos os yogasanas de flexão para trás e prepara o corpo para asanas complicados como Bakasana ou Crow Pose.

Passos para praticar Prasarita Padottanasana ou flexão para frente com pernas largas

• Para praticar Prasarita Padottanasana, fique em Tadasana no chão ou no tapete de ioga.
• Ao inspirar, dê um passo um pouco para criar um espaço entre os dois pés. Deve haver uma distância de 3 a 4 pés entre os dois pés.
• Coloque as mãos na cintura, contra os quadris, e deixe os pés paralelos um ao outro.
• Expire profundamente nesta postura.
• Ao inspirar, alongue o tronco e levante toda a coluna e o peito.
• Ao expirar, dobre-se para a frente a partir da articulação do quadril, levando o peito, coloque as mãos na largura dos ombros no chão, com os dedos alinhados com os dedos dos pés.
• Enquanto você continua se alongando e desce, leve o topo da cabeça para tocar o chão e empurre as nádegas em direção ao teto. Seus músculos abdominais também devem interagir com o alongamento da coluna.
• Neste ponto, o peso do corpo é suportado pelas pernas, pelas palmas das mãos e ligeiramente pela cabeça.
• Você pode colocar as mãos sob as pernas ou no tapete, próximo à cabeça, com os cotovelos dobrados. Ou você também pode segurar os dedões dos pés com os dedos, da maneira que achar mais confortável para o seu corpo.
• Mantenha a respiração nesta posição. Continue respirando suave e normalmente enquanto estiver nesta posição.
• Fique nesta postura o máximo que puder ou por algumas respirações. Os iniciantes podem fazer uma pequena pausa e praticar de 3 a 4 vezes quando o corpo não conseguir ficar nessa postura por mais tempo.
• Para liberar a posição, inspire e aplique pressão no chão com as palmas das mãos e empurre-se para a posição ereta.
• Junte as pernas novamente e descanse respirando fundo algumas vezes em Tadasana.
• Repita a mesma postura 4-5 vezes enquanto pratica ioga para obter o máximo de benefícios.

#4. Utkatasana ou The Chair Pose para dominar Bakasana ou Crow Pose

Utkatasana ou postura da cadeira atua diretamente nos músculos dos braços e pernas, mas também estimula o diafragma e o coração e prepara o corpo para Bakasana ou postura do corvo.

Passos para praticar Utkatasana ou postura da cadeira:

• Para praticar Utkatasana ou The Chair Pose, faça Tadasana no chão ou no tapete de ioga.
• Para praticar Utkatasana ou postura da cadeira, os dedões dos pés devem se tocar e os calcanhares devem ficar um pouco afastados um do outro.
• Ao praticar Utkatasana ou a postura da cadeira, você deve apertar a parte inferior do abdômen para dentro, de modo que pareça que você está tocando a coluna por dentro enquanto move a parte inferior do abdômen para dentro.
• Mova os ossos dos ombros e abra o peito enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose.
• Respire fundo e levante os braços acima da cabeça.
• Ao praticar Utkatasana ou The Chair Pose, você pode manter os braços paralelos um ao outro ou manter as palmas das mãos unidas quando os braços estiverem acima da cabeça.
• Mantenha os braços na frente das orelhas ou no mesmo nível ou antes das orelhas.
• Dobre os joelhos com cuidado e cuidado e empurre a pélvis para baixo, de modo que pareça que você está sentado em uma cadeira imaginária enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose.
• Esteja atento ao manter a postura e mantenha a coluna alongada enquanto pratica Utkatasana ou a postura da cadeira
• Ao praticar Utkatasana ou The Chair Pose, tente manter as coxas o mais paralelas possível ao chão. Ao fazer isso, seus joelhos ficarão na frente dos pés.
• A parte interna das coxas deve estar paralela entre si e os ossos da coxa devem estar comprimidos até os calcanhares.
• Fique nesta postura por alguns segundos ou o máximo que puder.
• Inspire e mantenha os joelhos retos enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose
• Expire profundamente e abaixe as mãos para a posição normal.
• Repita o mesmo processo cerca de 3 a 5 vezes enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose.
• Acalme sua mente e relaxe enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose.
• Agora mantenha a postura por até um minuto.
• Desça suavemente e sente-se em Sukhasana.

#5. Malasana ou The Garland Pose para Master Bakasana ou Crow Pose

Malasana é um asana de flexão para frente. Ele libera o estresse e a tensão do corpo quando é flexionado. Este asana proporciona um fluxo rítmico de energia e consciência no corpo.

Passos para praticar Malasana ou postura da guirlanda:

• Fique em pé no chão ou no tapete de ioga. Entre em Tadasana.
• Enquanto estiver em Tadasana, levante a coluna e contraia a barriga para dentro para estender a coluna e os ombros para cima enquanto respira fundo.
• Junte as palmas das mãos na pose Namaste ou Anjani perto do peito.
• Inspire profundamente e, ao expirar, dobre os joelhos e sente-se sobre os pés e as solas dos pés. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
• Uma vez nesta posição com os joelhos dobrados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente lhe dar equilíbrio. Isso é normal, mas se a pessoa não conseguir sentar-se sobre os pés e as solas dos pés, poderá equilibrar o corpo na ponta dos pés nas primeiras vezes durante a prática.
• Você também pode manter os pés um pouco afastados durante a fase inicial da prática se achar difícil fazê-lo da maneira correta com os pés próximos um do outro.
• Deve-se tentar sentar com os joelhos afastados e os pés juntos para obter o máximo benefício do Malasana.
• Traga os braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, continue afastando as pernas, movendo os cotovelos mais fundo entre as coxas para abrir os joelhos mais para fora. Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que o tronco.
• Se você não consegue equilibrar seu corpo no mudra Anajani, você também pode manter as palmas das mãos no chão perto dos pés para apoiar o corpo e continuar empurrando os joelhos para fora.
• Mantenha a respiração nesta posição. Inspire e expire profundamente e, a cada inspiração e expiração, continue colocando os cotovelos profundamente entre as coxas e traga a parte inferior das costas e a coluna para dentro e retas.
• Certifique-se também de que seus quadris permaneçam bem próximos aos tornozelos.
• Para sair da postura, coloque as palmas das mãos no chão e levante lentamente todo o corpo e fique em pé, liberando as costas e os ombros e mantenha a calma com a respiração normal. Traga o corpo para Tadasana novamente e respire algumas vezes aqui para estar pronto para voltar a Malasana e ganhar mais conforto.

Técnica de praticar Bakasana ou postura do corvo

É preciso entrar no Tadasana para praticar Bakasana.

Passos para praticar Tadasana

• Para praticar Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
• Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto foca em um ponto à sua frente.
• Entrelace os dedos de ambas as mãos e vire-os para cima de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto/céu.
• Respire fundo ou, enquanto inspira, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
• Ao praticar Tadasana, o olhar pode ser ajustado para ficar um pouco acima durante o alongamento.
• Levante os calcanhares de forma que todo o peso do corpo fique sobre os dedos dos pés.
• Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos.
• Prenda a respiração enquanto alonga.
• Ao expirar, volte à posição original.
• Isso completa uma rodada de Standing Tadasana.
• Você pode praticar Tadasana por 8 a 10 rodadas.

Passos para praticar Bakasana ou postura do corvo

• Entre primeiro no Tadasana para praticar a postura Bakasana ou The Crow.
• Para começar, fique em uma posição agachada ou agachada.
• Enquanto estiver agachado em um tapete de ioga, mantenha uma distância igual entre os joelhos e os pés apoiados no tapete.
• Agora, a partir desta posição, coloque as palmas das mãos entre os joelhos e apoiadas no chão, mantendo os joelhos e cotovelos no mesmo nível.
• A partir da posição acima mencionada, incline o tronco para a frente enquanto levanta ambas as pernas para que todo o corpo se equilibre apenas nas palmas das mãos.
• Enquanto estiver nesta postura, mantenha o olhar direto para que o corpo se equilibre adequadamente.
• Esta é a posição final do Bakasana. Permaneça na posição final por algumas respirações ou enquanto se sentir confortável.
• Por fim, para retornar à posição original, coloque lentamente os pés no chão e volte para um Tadasana.
• Repita o exercício por três a quatro rodadas.
• Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
• Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.

Padrão de respiração a ser seguido ao praticar Bakasana ou postura do corvo

• Inspire, enquanto dobra a perna para ficar em posição de cócoras.
• Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
• Expire depois que o joelho chegar perto do tríceps da perna do mesmo lado.
• Inspire profundamente enquanto levanta o corpo do chão, apoiando ambas as palmas firmemente no chão para entrar em Bakasana ou na postura do corvo.
• Mantenha uma respiração constante enquanto estiver em Bakasana ou na postura do corvo. Continue inspirando e expirando profundamente enquanto estiver em asana.
• Expire profundamente uma ou duas vezes após abandonar a postura.

Conscientização ao praticar Bakasana ou postura do corvo

Consciência Física –A Consciência Física ao praticar Bakasana ou Postura do Corvo deve estar na respiração sincronizada com o movimento e flexão da coluna de cima para baixo e no alongamento do abdômen e expansão dos pulmões.

Consciência Espiritual –A Consciência Espiritual ao praticar Bakasana ou A Postura do Corvo deve estar no Vishuddhi Chakra ou no Chakra da Garganta. O Vishuddhi Chakra é o ponto de partida do Udana Prana. É função deste Prana purificar o corpo de substâncias tóxicas durante a respiração. Sendo chakra da garganta, também rege as ações da tireóide, das glândulas paratireoides e das funções relacionadas à garganta.

Posturas preparatórias e de acompanhamento a serem praticadas com Bakasana ou postura do corvo

Poses Preparatórias:As várias posturas preparatórias a serem praticadas antes de Bakasana ou Postura do Corvo são Dandasana ou Postura do Cajado, Chaturanga Dandasana, Postura de Pombo Duplo, Paripurna Navasana ou Postura do Barco Completo, Sukhasana ou Postura Fácil, Marichyasana, Parivrtta Surya Yantrasana ou Postura da Bússola, Postura de Lunge Alto ou Utthita ashwa sanchalanasana, Ardha Matseyendrasana ou Meio Senhor do pose de peixe

Poses de acompanhamento:As várias posturas de acompanhamento ou Pranayamas a serem praticadas após Bakasana ou a postura do corvo são Anulom Vilom ou a respiração alternativa da narina, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou a postura do diamante, Janu Sirasana ou postura da cabeça aos joelhos, Eka Pada Rajakapotasana ou a postura do pombo, Savasana ou a postura do cadáver, Astavakrasana ou postura de oito ângulos.

Benefícios de praticar Bakasana ou postura do corvo

• Fortalece todo o corpo, especialmente braços, pernas, ombros e pés.
• A prática regular deste asana acalma a mente e alivia dores de cabeça, insônia e fadiga.
• A prática regular de Bakasana ou The Crow Pose tonifica os músculos do corpo e ajuda na perda de peso.
• Praticar essa postura aumenta a circulação no cérebro.
• Bakasana ou Postura do Corvo alonga a coluna, fortalece os músculos do peito, aumentando a capacidade pulmonar.
• Ele rejuvenesce o corpo e faz você se sentir energizado.
• Ajuda a tratar doenças da região lombar, como ciática
• Essa postura também é benéfica para doenças pulmonares como a asma.
• Bakasana ou The Crow Pose também ajudam no tratamento de sintomas menstruais, como dor e desconforto menstrual.
• Também ajuda a aliviar a depressão leve e o estresse.
• A prática regular de Bakasana ou Postura do Corvo melhora a digestão e também ajuda a eliminar a constipação.
• Também ajuda a aliviar os sintomas da sinusite.
• Essa postura também ajuda no tratamento de problemas urinários.
• Bakasana ou The Crow Pose ajuda a aumentar a flexibilidade durante situações difíceis.
• É uma boa postura para praticar antes de iniciar abridores de quadril avançados, como Hanumanasana.
• Torna o seu núcleo mais forte, melhora a sua coordenação e equilíbrio.
• Postura de duas mãos e braços Aumenta sua resistência e melhora seu foco e concentração.

Precauções e contra-indicações ao praticar Bakasana ou postura do corvo

• Não pratique Bakasana ou a postura do corvo se sofrer de pressão alta.
• Bakasana ou The Crow Pose não devem ser praticados se você sofre de Síndrome do Túnel do Carpelo.
• Também não deve ser praticado se você sofre de doenças oculares, como descolamento de retina e se tem capilares oculares fracos.
• Não pratique esta postura se tiver alguma lesão no ombro, como ombro deslocado ou dor no ombro.
• Esta postura não deve ser praticada se você estiver sofrendo de diarreia ou se tiver tido um episódio de diarreia recentemente.
• Bakasana ou Postura do Corvo é uma postura de Yoga invertida e as posturas invertidas são extremamente importantes porque revertem a ação da gravidade no corpo e fazem o sangue e a linfa fluirem em direções opostas e, portanto, aumentam o fluxo sanguíneo para todo o corpo.
• Ele alonga todo o corpo. Todos os músculos do corpo são alongados durante a prática deste asana.
• Como o peso de todo o corpo é suportado pelos braços e pernas, ajuda a fortalecer os ossos e, assim, evita o aparecimento da osteoporose.
• Devido à sua natureza invertida, o fluxo sanguíneo aumenta para a parte superior do corpo; A postura dos ombros pode ajudar a melhorar a função cerebral e a cognição e também ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão e acalmar todo o corpo.
• A autoconfiança e a postura também melhoram com a prática regular de Bakasana ou The Crow Pose.
• Mulheres grávidas também não devem praticar Bakasana ou The Crow Pose.
• Não force a forma ao seu corpo.
• Não se esforce demais. Certifique-se de não se esforçar para entrar na forma adequada de Bakasana ou The Crow Pose. Continue praticando gradativamente e você alcançará a posição final. Vá até onde seu corpo permitir.
• Consulte sempre um médico se tiver alguma dúvida ou alguma doença crônica e pratique o asana sob a orientação de um professor especialista em yoga.

Dicas para realizar Bakasana ou postura do corvo de uma maneira melhor:

Sempre mantenha as palmas das mãos firmemente no chão enquanto pratica este asana. Use toda a superfície das mãos ao fazer o Asana, enquanto a maior pressão deve ser exercida do dedo indicador no chão.

Seu joelho deve estar dobrado corretamente para entrar no asana final. Enquanto pratica, você pode fixar o olhar em um ponto específico ou manter os olhos fechados para focar no centro do olho.

Ative os braços enquanto pratica Bakasana ou a postura do corvo girando os antebraços ligeiramente para dentro, um em direção ao outro, e também gire os braços ligeiramente para fora. Isso parece difícil de fazer, mas é anatomicamente possível e dá mais espaço ao pescoço enquanto pratica o Asana.

• Ao praticar o asana, mantenha os ombros firmes e alargue a parte superior das costas. Isso proporcionará agilidade e estabilidade à parte superior das costas.
• Firme seu núcleo envolvendo sua barriga. Você pode desenhar o umbigo em direção à coluna. Contraia as costelas e mantenha o núcleo ativado durante a prática.
• Firme a parte externa das coxas de forma que a parte interna das coxas gire. Depois de praticar isso, será mais fácil mover os ossos do quadril com frequência.
• Comece a esticar as pernas enquanto pratica este asana, pois isso alongará e alongará a coluna e a deixará mais relaxada.
• Certifique-se de que a perna esquerda que está no chão esteja reta e a cabeça reta, sem arquear para baixo ou para cima.
• Além disso, certifique-se de não deixar cair o peito no chão durante a prática.
• Mantenha a coluna o mais ereta possível enquanto pratica Bakasana ou The Crow Pose.
• Os iniciantes podem colocar um bloco ou almofada sob os pés se não conseguirem suportar o peso de todo o corpo nas palmas das mãos.