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Principais conclusões
- A aveia é rica em fibras solúveis, o que ajuda a reduzir o colesterol e estabilizar o açúcar no sangue.
- O painço contém magnésio que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e é digerido lentamente para melhorar a saciedade.
- A aveia é mais barata e mais fácil de encontrar no supermercado.
A aveia é um alimento básico popular para o café da manhã por seus benefícios para a saúde cardíaca e sua capacidade de personalização. Embora menos conhecido, o milho é um tipo de grama com sementes pequenas que pode ser preparada de forma semelhante à aveia. Possui nutrientes e benefícios importantes para o coração e o açúcar no sangue.
Aveia versus milho: como sua nutrição se compara
| Aveia | Painço | |
|---|---|---|
| Tamanho da porção | 1 xícara de aveia cortada em aço cozida | 1 xícara cozida |
| Calorias | 166 | 207 |
| Fibra | 4g | 2g |
| Proteína | 6g | 6g |
A aveia é mais rica em fibras solúveis, especialmente beta-glucano, do que o milho, Lauri Wright, PhD, RDN, diretor de programas de nutrição e professor associado da Faculdade de Saúde Pública da USF.
Ela disse que a aveia também é ligeiramente mais rica em cálcio e potássio, enquanto o milho é mais rico em niacina e ácido fólico.Embora a aveia e o milho sejam ricos em manganês, fósforo e magnésio, o milho fornece antioxidantes que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
Ambas as opções são naturalmente isentas de glúten, mas a aveia tem maior probabilidade de sofrer contaminação cruzada com glúten. Portanto, se você tem doença celíaca, procure “aveia sem glúten certificada”, disse Lindsay Malone, MS, RDN, nutricionista e instrutora de nutrição na escola de medicina da Case Western Reserve University.
“No grande esquema das coisas, esses grãos não são tão diferentes em termos nutricionais. É fácil ficar preso a nutrientes individuais, mas ambos são grãos integrais, ricos em fibras e ricos em nutrientes”, acrescentou Malone.
Principais benefícios para a saúde da aveia e do milho
A aveia tem sido bem estudada por seu papel na saúde do coração, especialmente quando se trata de colesterol e açúcar no sangue.
“A fibra solúvel ajuda a diminuir o LDL, estabiliza o açúcar no sangue e pode reduzir a pressão arterial, melhorando a flexibilidade arterial”, disse Wright.
O painço tem sido associado a um menor risco de diabetes tipo 2e melhor saciedade devido aos seus amidos de digestão lenta.
Estudos também sugerem que o milho-miúdo pode suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue e pode reduzir modestamente a pressão arterial graças ao seu conteúdo de magnésio, que apoia o relaxamento vascular.
Como o sabor e a textura diferem?
A aveia tem textura cremosa e sabor terroso, mas bastante neutro, o que a torna versátil e fácil de usar em pratos doces e salgados. Por outro lado, o Millet é mais nozes, mais leve e ligeiramente doce, com uma textura mais fofa ou em borracha.
“Isso me lembra uma quinoa suave”, disse Malone. “Gosto mais de pratos salgados, mas posso ser minoria.”
Deixar o milho de molho durante a noite, ou pelo menos por várias horas, pode ajudar a amolecê-lo e dar-lhe uma textura mais cremosa, tornando-o melhor para o mingau matinal.
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Coberturas que você pode adicionar para aumentar a nutrição
Tanto a aveia quanto o milho podem ser melhorados nutricionalmente com coberturas adicionadas.
Wright sugere adicionar estes ingredientes ao seu mingau, seja feito de aveia ou milho, para aumentar seu valor nutricional:
- Frutas frescas como frutas vermelhas, banana fatiada, maçã em cubos ou sementes de romã adicionam antioxidantes, vitamina C e doçura natural.
- Sementes como amêndoas, nozes, chia, linhaça ou sementes de abóbora fornecem ômega-3 saudáveis para o coração, proteínas e minerais como o zinco.
- Especiarias como canela, açafrão ou noz-moscada acrescentam sabor e benefícios à saúde sem açúcar extra.
- Laticínios, como um bocado de iogurte grego ou leite de soja, aumentam as proteínas e o cálcio.
Qual grão você deve escolher para o café da manhã?
Em última análise, tanto a aveia quanto o milho são ótimas opções para o seu prato. Malone observa que a aveia pode vencer, pois normalmente é mais fácil de encontrar e mais barata.
“Você pode moê-los até virar farinha ou usá-los inteiros em diversas receitas, e eles ficam macios quando cozidos em comparação ao milho, que pode ter uma textura mais granulada”, disse ela. “No entanto, o milho é ótimo para uma mudança de ritmo.”
