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Exercícios de fortalecimento para osteoartrite do joelho
Exercício de extensão do joelho para osteoartrite do joelho
Os exercícios de extensão do joelho podem ajudar na osteoartrite do joelho. Endireitar o joelho contra a resistência ajuda a fortalecer os músculos quadríceps que estão presentes na região frontal da coxa. Isso pode ser feito usando pesos de tornozelo e máquinas de resistência ou uma faixa de resistência. A seguir estão alguns exercícios com faixa de resistência.
- Primeiro sente-se em uma cadeira com as costas retas. Amarre uma ponta da faixa em volta do tornozelo e a outra ponta em uma das pernas da cadeira.
- A faixa deve ser esticada quando o joelho estiver dobrado a 90 graus. Endireite o joelho o máximo possível e mantenha esta posição por alguns segundos. Dobre lentamente o joelho e retorne o pé ao chão.
- Faça 10-15 repetições e repita 2-3 vezes.[1]
Exercício de flexão do joelho para osteoartrite do joelho usando faixa de resistência
O exercício de flexão do joelho com faixa de resistência pode ajudar a reduzir a dor causada pela osteoartrite do joelho.
- Deite-se no chão em posição supina com uma ponta da faixa amarrada em um tornozelo e a outra ponta amarrada a algo sólido presente próximo ao chão. A faixa deve ser esticada quando o joelho estiver reto.
- Dobre o joelho de modo que o calcanhar fique o mais próximo possível da nádega. Segure por alguns segundos. Endireite lentamente o joelho para trás novamente.
- Faça 10-15 repetições e repita 2-3 vezes.[1]
Exercício de elevação da panturrilha para osteoartrite do joelho
A panturrilha ajuda a fortalecer o músculo gastrocnêmio na osteoartrite do joelho. É um dos dois principais músculos da panturrilha e é o único músculo que atravessa a articulação do joelho.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Levante-se na ponta dos pés, mantendo os joelhos retos.
- Segure por alguns segundos e abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
- Faça 10-15 repetições e repita 2-3 vezes.
- A forma avançada deste exercício pode ser feita realizando-se apenas com uma perna.[1]
Exercícios de agachamento para osteoartrite do joelho
Exercícios simples de agachamento podem ajudar na osteoartrite do joelho. Os agachamentos são excelentes exercícios para fortalecer todos os principais grupos musculares das pernas e nádegas. O agachamento pode ser iniciado como movimentos superficiais e pode ser aumentado até que os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus. Depois de atingir este ponto, pesos podem ser adicionados ao regime de exercícios.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha as costas retas.
- Dobre os joelhos como se estivesse tentando sentar em uma cadeira.
- Mantenha as costas retas e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Faça 10-15 repetições e repita 2-3 vezes.[1]
Prognóstico para osteoartrite do joelho
A osteoartrite do joelho afeta as pessoas de diferentes maneiras, por isso é difícil prever o diagnóstico e seu procedimento.
Em alguns casos, a osteoartrite do joelho começa e dentro de um ano ou dois, as articulações são danificadas em grande parte, levando à incapacidade ou deformidade. Normalmente, é um processo lento que se desenvolve ao longo de muitos anos e traz pequenas mudanças lentamente, embora possa ser muito doloroso às vezes ou mesmo regularmente.
Às vezes, a dor pode atingir o pico após alguns anos e os sintomas podem melhorar ou permanecer os mesmos. Pessoas com osteoartrite grave do joelho podem ter cartilagem fina cujas extremidades dos ossos ficam descobertas e, à medida que se esfregam, desgastam-se, alterando o formato da articulação, obrigando assim os ossos a se moverem da posição normal.[2]
Além disso, os músculos que movem o joelho tornam-se finos e enfraquecem gradualmente. Isso torna o joelho instável e, à medida que você ganha mais peso, ele cede. Mudar seu estilo de vida também é uma maneira maravilhosa de reduzir o risco de agravamento da osteoartrite do joelho.[3]Proteger o joelho fazendo exercícios regulares e contra novas lesões é uma das maneiras mais seguras. Também é útil manter um peso saudável.
A osteoartrite do joelho não causa nenhum outro tipo de doença articular e também não se espalha. No entanto, a deformidade devido à osteoartrite no joelho causa mais pressão em outras articulações e resulta em osteoartrite nessas articulações.
Yoga Asanas para osteoartrite do joelho
O yoga tem um lugar especial e conhecer as posturas básicas do yoga é útil para fortalecer e curar as articulações dos joelhos e, a longo prazo, reduzir a dor e o sofrimento causados pela osteoartrite do joelho.
- Dhanurasana (postura do arco):Essa postura abre os joelhos e oferece alívio da dor causada pela osteoartrite do joelho. Essa postura adiciona flexibilidade e alivia o corpo da fadiga e do estresse.
- Virabhadrasana (postura do guerreiro):Essa postura fortalece a articulação do joelho e também ajuda as pessoas que sofrem com ombros congelados. Essa postura traz equilíbrio e libera o estresse dos ombros e relaxa o corpo.
- Setu Bandhasana (postura da ponte):Essa postura fortalece os músculos das articulações dos joelhos e ajuda quem sofre de osteoporose. Acalma o cérebro e o estresse e a ansiedade são reduzidos em grande medida.
- Trikonasana (postura do triângulo):Essa postura fortalece joelhos, pernas e tornozelos. Abre e alonga os quadris, a virilha e os isquiotibiais. Essa postura alivia dores nas costas e ciática no corpo.
- Ustrasana (postura do camelo):Essa postura é boa para aliviar dores nas costas e também fortalecer o ombro. Ustrasana melhora a flexibilidade da coluna, melhora a postura e assim a dor lombar é aliviada.[4]
Observação:Comece as sessões de ioga somente se tiver se recuperado da dor. O melhor é obter treinamento de um treinador de ioga para que você tenha uma prática profissional diariamente em casa.
Recomenda-se uma pausa de 20 minutos antes de iniciar a ioga para que sua mente e corpo fiquem relaxados. Também é recomendável entrar em contato com seu médico antes de iniciar as aulas de ioga e perguntar se essas sessões são adequadas para você.
Dispositivos de suporte para osteoartrite do joelho
Palmilhas, suspensórios e auxiliares de caminhada ajudam a se locomover facilmente e também aliviam o estresse das articulações. Usar uma cinta cobrindo o joelho ajuda a redistribuir o peso e também alivia a pressão nas articulações. Os aparelhos são úteis em tratamentos como fisioterapia e medicamentos. No entanto, o uso de uma manga macia ou tala suporta as dores nas articulações do punho.
O uso de bengala ajuda e oferece suporte para caminhar, tirando um pouco do peso do joelho dolorido. Também retarda os danos da osteoartrite do joelho. Colocar um dispositivo ortopédico, como uma cunha, dentro do sapato, ajuda a corrigir os desequilíbrios do joelho. É melhor obter ajuda de um terapeuta ocupacional, do seu médico ou de um fisioterapeuta. Mesmo que você consiga a ajuda de todos os três, isso pode ajudá-lo a se movimentar e a se sentir melhor.[5]
Prevenção da Osteoartrite do Joelho
Experimente as seguintes dicas para prevenir a osteoartrite do joelho:
- Exercícios regulares devem ser praticados, como deslizamentos de parede e movimentos isométricos
- Mantenha um peso saudável e isso é crucial para prevenir a osteoartrite.
- Use sapatos de bom ajuste e dê a estabilidade necessária
- Evite lesões e mesmo se você tiver lesões, cure-as imediatamente
- O exercício não exige que você corra em concreto e asfalto. Em vez disso, faça isso na superfície mais macia.
- Não existe uma dieta específica para a prevenção da osteoartrite, mas você pode incluir vitamina C, vitamina D e ácidos graxos ômega 3.
Pessoas que já sofrem de osteoartrite do joelho podem seguir os passos acima mencionados e reduzir a dor. Visite também seu médico para tratamentos ou medicamentos. Existem analgésicos de venda livre até injeções ou compostos de corticosteróides, e o último recurso é a cirurgia para substituir o agente danificado ou doloroso.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635671/
- https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/osteoarthritis-of-the-knee/
- https://www.healthdirect.gov.au/living-with-osteoarthritis
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952125/
- http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=115&pid=10&gid=000035
Leia também:
- O que é osteoartrite do joelho e quais são suas causas, sinais e sintomas
- Tratamento e cirurgia para osteoartrite do joelho
- Osteoartrite do joelho: tempo de recuperação, dicas de enfrentamento, exercícios
