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Principais conclusões
- O atum enlatado tem mais proteína que os ovos e é um bom substituto para sanduíches de salada de ovo.
- O tofu pode substituir os ovos em muitos pratos e oferece proteínas de alta qualidade.
- Produtos lácteos como iogurte grego e queijo cottage são ótimas opções de café da manhã com alto teor de proteínas.
Os surtos de gripe aviária levaram à escassez de ovos e ao aumento dos preços nos Estados Unidos. Se você normalmente começa o dia com uma omelete ou um sanduíche de ovo, há muitas opções ricas em proteínas para um café da manhã igualmente nutritivo.
Um ovo inteiro contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína.A maioria dos adultos precisa de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente.Para alguém que pesa 120 libras (cerca de 54 kg), isso equivale a cerca de 43 g de proteína por dia.
Com os preços médios dos ovos perto de US$ 5 por dúzia e alguns supermercados limitando as compras, pode ser necessário reduzir o consumo de ovos. No entanto, isso não significa que você deva reduzir a ingestão total de proteínas. A proteína dietética desempenha um papel fundamental na reparação celular, na construção muscular e na função imunológica.
“Se você ainda pode incluir alguns ovos, mas apenas quer esticá-los ainda mais, tente adicionar queijo cottage e muitos vegetais, como brócolis cozido no vapor ou abobrinha salteada, em quiches, omeletes ou ovos mexidos para fornecer porções maiores e nutrição extra”, Debbie Petitpain, MBA, RD, nutricionista registrada na Carolina do Sul e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, disse à Saude Teu por e-mail.
Iogurte grego, tofu e manteiga de amendoim contêm boas quantidades de proteínas.
“Você não precisa de ovos em sua dieta como fonte de proteína se estiver comendo uma ampla base de outras coisas”, disse Sherry Gray, MPH, RD, nutricionista registrada e educadora nutricional na Universidade de Connecticut.
Você também pode considerar essas quatro alternativas ricas em proteínas aos ovos.
1. Atum enlatado
Alguns alimentos ricos em proteínas, como o atum enlatado, contêm mais proteínas do que os ovos. Uma porção de 100 g de atum enlatado contém 19 g de proteína, enquanto 100 g de ovos – cerca de dois ovos inteiros – contém apenas 12 g de proteína.Troque o atum por ovos na próxima vez que quiser fazer um sanduíche de salada de ovo.
Além da proteína, o atum também fornece ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração, que ajudam a reduzir a pressão arterial e a inflamação.
2. Tofu
O tofu é um alimento vegetal versátil que pode substituir os ovos em mexidos, sanduíches de ovo e muitos outros pratos de café da manhã. Normalmente, um quarto de bloco de tofu (cerca de 100 g ou 3,5 onças) contém entre 8 ge 17 g de proteína.
“Uma saborosa mistura de tofu com vegetais, temperos e queijo pode servir como uma boa alternativa à tradicional omelete de ovo”, Brianna Poole, MS, RD, LD, nutricionista esportiva do Memorial Hermann | Rockets Sports Medicine Institute, disse à Saúde Teu por e-mail.
O tofu contém outros nutrientes como cálcio e magnésio e é uma opção de proteína segura para a maioria das pessoas, exceto aquelas com alergia à soja. Embora os estudos em animais tenham levantado algumas preocupações sobre possíveis riscos para a saúde relacionados com a soja, as evidências não provam que os alimentos à base de soja aumentem o risco de cancro nos seres humanos. Na verdade, os alimentos à base de soja podem diminuir o risco de certos tipos de câncer, apoiar a saúde do coração e ajudar a reduzir o colesterol.
“Dependendo das necessidades dietéticas, o tofu pode servir como uma excelente alternativa vegetal aos ovos, ao mesmo tempo que oferece proteínas de alta qualidade”, acrescentou Poole.
3. Feijão Preto
Se quiser fazer um burrito de café da manhã com menos ovos, você pode usar uma mistura de feijão preto e ovos. Meia xícara de feijão preto contém cerca de 7 g de proteína.Combine isso com um ovo grande e você terá um começo de dia rico em proteínas.
O feijão preto e outras leguminosas, como o grão de bico e o feijão, têm muita fibra para mantê-lo saciado.
4. Laticínios
Embora você precise ser criativo com o menu do café da manhã, experimente trocar pratos com ovos por laticínios, como iogurte grego, leite ou queijo cottage.
Fontes lácteas ricas em proteínas oferecem aminoácidos essenciais junto com nutrientes essenciais como probióticos, vitamina D, cálcio e iodo, de acordo com Renee Korczak, PhD, RDN, CSSD, LD, professora assistente de ciência alimentar e nutrição na Universidade de Minnesota-Twin Cities.
“[U]sar laticínios em smoothies ou combinar iogurte grego com torradas integrais e frutas proporciona equilíbrio ao café da manhã”, disse Korczak à Saude Teu por e-mail.
Meia xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 12 g de proteína, e uma porção única de iogurte grego desnatado contém cerca de 16 g de proteína.
O que isso significa para você
A escassez de ovos e o aumento dos preços podem tornar mais difícil depender dos ovos para obter proteína, mas muitas alternativas podem ajudar a satisfazer as suas necessidades diárias. Alimentos como atum enlatado, tofu, feijão preto e laticínios oferecem proteínas de alta qualidade junto com outros nutrientes importantes.
