Os muitos benefícios do alongamento e por que é tão bom alongar

Por que o alongamento é tão bom?

Os humanos têm uma tendência natural de buscar ativamente atividades que nos façam sentir bem e evitar coisas que causem dor. O alongamento também não é exceção a isso.(1,2,3,4)É o sistema natural de recompensa do seu corpo que faz com que o alongamento seja tão bom e o motiva a manter os músculos alongados com a tensão ideal. O alongamento não só é bom, mas também traz vários benefícios à saúde. Aqui estão algumas razões pelas quais o alongamento faz você se sentir tão bem.(5,6)

1. O alongamento ajuda a melhorar a circulação

   Quando você alonga um músculo, o corpo responde aumentando o fluxo sanguíneo para aquela área específica. Os vasos sanguíneos ao redor do músculo alvo se alargam para permitir que mais sangue flua. Ao mesmo tempo, seu coração começa a bombear mais sangue. Esse aumento no fluxo sanguíneo permite que o músculo ou músculos que você está alongando recebam mais oxigênio e também se livre dos resíduos metabólicos.(7,8)

   O alongamento regular melhora o seu desempenho geralcirculação sanguínea, e melhor circulação significa melhor fluxo sanguíneo para os músculos. Isso ajuda a reduzir o tempo de recuperação e também a diminuir a dor muscular, também conhecida como dor muscular de início retardado ou DMIT.(9,10)

   Como isso ajuda a se livrar dos resíduos metabólicos, você sente uma sensação melhor de bem-estar.

2. Ativação do Sistema Nervoso Parassimpático

   A pesquisa mostrou que o alongamento estático ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático.(11)Ao mesmo tempo, também inibe a ativação do sistema nervoso simpático. Seu sistema nervoso parassimpático é responsável pelas funções digestivas e pelo descanso. É por isso que ajuda a induzir sensações de relaxamento e calma quando você se alonga.

3. Alongamento libera endorfinas

   As endorfinas são substâncias químicas produzidas pela glândula pituitária e pelo sistema nervoso central que promovem efeitos de alívio da dor e funcionam como substâncias químicas de “bem-estar” no corpo. As endorfinas funcionam como neurotransmissores e descobriu-se que têm maiores efeitos no alívio da dor do que a morfina.(12)As endorfinas também provocam uma sensação de euforia, uma vez que se ligam aos receptores no cérebro.

   As endorfinas também são parte integrante do sistema natural de recompensa do corpo e são liberadas após atividades como comer, beber, fazer exercícios e fazer sexo.(13)

   Embora não haja muitas pesquisas disponíveis sobre os efeitos do alongamento e da liberação de endorfinas, um estudo de 2015 descobriu que o alongamento pode ajudar a diminuir a dor menstrual. Acredita-se que isso se deva aos efeitos analgésicos que ocorrem devido ao relaxamento dos vasos sanguíneos, à supressão das prostaglandinas e à liberação de beta-endorfinas.(14)

Quais são os benefícios do alongamento?

Há muitos benefícios em alongar os músculos regularmente. Aqui estão alguns dos benefícios do alongamento:

1. Maior flexibilidade

   Alongar regularmente os músculos pode ajudar a melhorar o alongamento.(15)Isto é especialmente verdade se você vive umaestilo de vida sedentário. Sua flexibilidade começa a diminuir naturalmente como parte do processo de envelhecimento. No entanto, o alongamento pode ajudar a retardar esse processo.(16)

2. Circulação Melhorada

   Como já mencionado acima, alongar-se regularmente ajuda a melhorar a circulação. O alongamento causa melhorias de curto prazo na circulação, pois relaxa os vasos sanguíneos e também aumenta a quantidade de sangue que o coração bombeia. Embora haja relativamente menos pesquisas disponíveis sobre isso, acredita-se que o alongamento também pode trazer benefícios a longo prazo para a saúde circulatória, incluindobaixar a pressão arteriale melhor função dos vasos sanguíneos.(17)

3. Desempenho esportivo aprimorado

   É claro que todos sabemos a importância do alongamento antes de realizar qualquer atividade física. Alcançar uma amplitude completa de movimento em todas as articulações do corpo pode ajudar imensamente a aumentar seu desempenho nos esportes. Por exemplo, se você deseja atingir a velocidade máxima, um corredor precisa ser capaz de estender e girar completamente os quadris. O alongamento regular, tanto estático quanto dinâmico, pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento. No entanto, estudos mostram que é melhor reservar o alongamento estático para depois dos treinos, pois pode reduzir a produção de força.(18)

4. Alívio do estresse

   Como mencionado acima, o alongamento estático ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático. A ativação desta parte do sistema nervoso pode ajudar a aliviar os efeitos psicológicos do estresse. Isso ajuda a promover sensações de relaxamento e calma em todo o corpo.(19)

5. Melhor Postura

   A tensão e a rigidez muscular podem ter um impacto negativo na sua postura, pois puxam a coluna para posições que colocam muito estresse nas costas, no pescoço e em outros músculos centrais. Estudos descobriram que o alongamento regular junto com a prática de exercícios de fortalecimento do núcleo pode ajudar a melhorar a má postura e também o alinhamento geral do corpo.(20)

6. Ajuda a prevenir e curar dores nas costas

   Músculos mais tensos podem causar uma diminuição na amplitude de movimento. Quando isso acontece, há uma probabilidade maior de distender os músculos das costas. O alongamento também pode ajudar a curar uma lesão existente nas costas, pois alonga os músculos.(21)Ter uma rotina regular de alongamento também é útil na prevenção de futuras dores nas costas, pois fortalece os músculos das costas e reduz o risco de tensão muscular.

Rotinas simples de alongamento para fazer diariamente

A melhor parte do alongamento regular é que você não precisa de nenhum equipamento especializado para fazê-lo. O alongamento pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. Aqui estão alguns alongamentos simples que podem ajudar a aliviar o aperto e a tensão em muitos dos principais grupos musculares do corpo.

1. Estocada baixa

   A estocada baixa é útil para alongar os músculos das coxas, quadris, virilha e núcleo. Aqui estão as etapas para fazer a estocada baixa:

   • Coloque o pé direito à frente em uma estocada. O joelho de trás deve estar no chão enquanto a perna esquerda está estendida.
   • Mantenha o joelho direito sobre o pé direito, mas certifique-se de não ultrapassar o pé.
   • Coloque as mãos no chão ao lado do pé. Você também pode optar por levantá-los em direção ao céu ou colocá-los de joelhos.
   • Agora respire fundo e concentre-se em abrir o peito e alongar a coluna.
   • Segure esta estocada por pelo menos cinco respirações.
   • Em seguida, repita do outro lado.

2. Alongamento do tronco sentado

   Você precisa ter uma cadeira à mão para fazer esse alongamento. O alongamento do tronco sentado ajuda a exercitar os músculos das costas e do núcleo. Aqui estão as etapas para fazer esse alongamento:

   • Comece sentando-se direito em uma cadeira. Mantenha os pés firmemente no chão.
   • Segure o encosto da cadeira com uma mão e gire-se na direção dessa mão.
   • Continue segurando a torção por pelo menos 30 segundos.
   • Repita do outro lado.

3. Curvatura para frente

   A flexão para a frente é uma rotina de alongamento fundamental que ajuda a alongar a parte de trás das pernas, as costas e a região da virilha. Aqui estão as etapas para fazer esse alongamento:

   • Sente-se em uma superfície confortável e estenda a perna esquerda para a frente.
   • Coloque o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
   • Respire fundo e levante as mãos sobre a cabeça.
   • Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e estique-se o máximo que for possível.
   • Descanse as mãos na perna esquerda ou no chão e mantenha a postura por 50 a 60 segundos.
   • Repita o mesmo do outro lado.

Como alongar com segurança?

Aqui estão algumas dicas para alongar com segurança:

• Antes de começar a alongar, é importante fazer o sangue fluir para evitar lesões. Você pode fazer uma atividade de baixa intensidade, como correr facilmente no local ou caminhar por apenas cinco a dez minutos para garantir que seus músculos estejam aquecidos.
• Sempre alongue suavemente. Nunca force seu corpo a uma posição que cause dor. Se você achar que um alongamento é doloroso, significa que você está alongando demais e deve recuar.
• Faça do alongamento uma parte de sua rotina regular. Você poderá se beneficiar ao máximo com o alongamento se torná-lo um hábito regular. Os especialistas em condicionamento físico recomendam que você pratique alongamento pelo menos duas a três vezes por semana.
• Certifique-se sempre de alongar ambos os lados do corpo igualmente para evitar qualquer tipo de desequilíbrio de flexibilidade.
• Você deve sempre evitar saltar durante o alongamento. Saltar durante o alongamento pode causar lesões nos tendões ou músculos. Também pode apertar os músculos.

Conclusão

O alongamento é tão bom porque ativa o sistema nervoso parassimpático e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. O alongamento também tem muitos outros benefícios, incluindo a liberação de endorfinas que ajudam a melhorar o humor e a reduzir a dor. Além de se sentir bem e aliviar o estresse e a tensão muscular, o alongamento também ajuda a aumentar a circulação, melhorar a flexibilidade, melhorar o desempenho atlético, ajudar a aliviar dores nas costas e também a melhorar a postura.

Porém, se você tiver uma lesão ou algum problema de saúde crônico, só deve realizar exercícios de alongamento após conversar com seu médico.

Referências:

1. Muanjai, P., Jones, DA, Mickevicius, M., Satkunskiene, D., Snieckus, A., Skurvydas, A. e Kamandulis, S., 2017. Os benefícios e riscos agudos do alongamento passivo até o ponto da dor. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 117(6), pp.1217-1226.
2. Shrier, I. e Gossal, K., 2000. Mitos e verdades do alongamento: recomendações individualizadas para músculos saudáveis. O médico e a medicina esportiva, 28(8), pp.57-63.
3. Herman, S.L. e Smith, D.T., 2008. A intervenção de aquecimento com alongamento dinâmico de quatro semanas provoca benefícios de desempenho a longo prazo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), pp.1286-1297.
4. Shrier, I. e Gossal, K., 2000. Mitos e verdades do alongamento: recomendações individualizadas para músculos saudáveis. O médico e a medicina esportiva, 28(8), pp.57-63.
   Deshmukh, V.Y., Benefícios do alongamento para a saúde.
5. Choi, S.D. e Woletz, T., 2010. Os programas de alongamento previnem distúrbios musculoesqueléticos relacionados ao trabalho. Jornal de Pesquisa em Segurança, Saúde e Meio Ambiente, 6(3), pp.1-19.
6. Kruse, N. T. e Scheuermann, B.W., 2017. Respostas cardiovasculares ao alongamento do músculo esquelético: “Alongamento” a verdade ou um novo paradigma de exercício para a medicina cardiovascular?. Medicina Esportiva, 47(12), pp.2507-2520.
7. Hotta, K., Kamiya, K., Shimizu, R., Yokoyama, M., Nakamura-Ogura, M., Tabata, M., Kamekawa, D., Akiyama, A., Kato, M., Noda, C. e Matsunaga, A., 2013. Os exercícios de alongamento melhoram a função endotelial vascular e melhoram a circulação periférica em pacientes com infarto agudo do miocárdio. Jornal internacional do coração, 54(2), pp.59-63.
8. Lund, H., Vestergaard-Poulsen, P., Kanstrup, I.L. e Sejrsen, P., 1998. O efeito do alongamento passivo na dor muscular de início tardio e outros efeitos prejudiciais após exercício excêntrico. Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte, 8(4), pp.216-221.
9. Wessel, J. e Wan, A., 1994. Efeito do alongamento na intensidade da dor muscular de início tardio. Revista Clínica de Medicina Esportiva, 4(2), pp.83-87.
10. Inami, T., Shimizu, T., Baba, R. e Nakagaki, A., 2014. Mudanças agudas na atividade nervosa autonômica durante o alongamento estático passivo. Jornal Americano de Ciência e Medicina do Esporte, 2(4), pp.166-170.
11. Chaudhry, S.R. e Gossman, W., 2021. Bioquímica, endorfina. StatPearls [Internet].
12. Veening, J.G. e Barendregt, HP, 2015. Os efeitos da beta-endorfina: modificação da mudança de estado. Fluidos e Barreiras do SNC, 12(1), pp.1-22.
13. Renuka, K. e Jeyagowri, S., 2015. Terapia por exercícios de alongamento e dismenorreia primária – perspectivas de enfermagem. IOSR J Nurs Heal Sci Ver III, 4, pp.2320-1940.
14. Nishikawa, Y., Aizawa, J., Kanemura, N., Takahashi, T., Hosomi, N., Maruyama, H., Kimura, H., Matsumoto, M. e Takayanagi, K., 2015. Efeito imediato do alongamento passivo e ativo na flexibilidade dos isquiotibiais: um ensaio de controle randomizado simples-cego. Jornal de ciência da fisioterapia, 27(10), pp.3167-3170.
15. Adams, K., O’Shea, P. e O’Shea, K.L., 1999. Envelhecimento: seus efeitos na força, potência, flexibilidade e densidade óssea. Diário de Força e Condicionamento, 21, pp.65-77.
16. Kruse, N. T. e Scheuermann, B.W., 2017. Respostas cardiovasculares ao alongamento do músculo esquelético: “Alongamento” a verdade ou um novo paradigma de exercício para a medicina cardiovascular?. Medicina Esportiva, 47(12), pp.2507-2520.
17. Chaabene, H., Behm, D.G., Negra, Y. e Granacher, U., 2019. Efeitos agudos do alongamento estático na força e potência muscular: uma tentativa de esclarecer advertências anteriores. Fronteiras na fisiologia, 10, p.1468.
18. Kripalu. 2022. Alongamento para alívio do estresse. [online] Disponível em: [Acessado em 27 de janeiro de 2022].
19. Kim, D., Cho, M., Park, Y. e Yang, Y., 2015. Efeito de um programa de exercícios para correção postural na dor musculoesquelética. Jornal de ciência da fisioterapia, 27(6), pp.1791-1794.
20. Saúde de Harvard. 2022. Alongamento e fortalecimento são fundamentais para curar e prevenir dores nas costas – Harvard Health. [online] Disponível em: [Acessado em 27 de janeiro de 2022].

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