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O que você come antes do exercício é importante porque os alimentos fornecem a energia necessária para o treino e ajudam na recuperação. Você também deve programar suas refeições e lanches pré-treino para evitar fazer exercícios com o estômago cheio ou ficar com fome durante o exercício.
Refeições saudáveis e ricas em carboidratos são recomendadas algumas horas antes do treino, enquanto um lanche misturando carboidratos e proteínas é uma boa maneira de abastecer cerca de 30 minutos a uma hora antes do exercício.
1. Carboidratos
UMrefeição pré-treinonormalmente deve ser consumido duas a quatro horas antes do treino, embora isso possa variar de acordo com o tipo de treinamento e seutaxa metabólica.
Uma refeição pré-treino deve consistir principalmente de carboidratos, que alimentam o corpo. Isto é especialmente importante para treinos matinais, quando o corpo está com pouca energia.glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos a curto prazo, proveniente do sono.
A pesquisa também mostra que comer carboidratos antes do treino pode melhorar o desempenho em sessões de exercícios mais longas.
A ingestão de carboidratos deve vir de carboidratos complexos com baixo a moderadoíndice glicêmico, como grãos integrais, vegetais e frutas.
2. Proteína
Tendoproteína com carboidratoscerca de uma hora antes do treino pode ajudar a aumentar o armazenamento de combustível pré-exercício e protegê-lo de níveis baixos de açúcar no sangue durante o exercício.A pesquisa mostra que pode ser essencial que as atletas femininasconsumir proteínao mais próximo possível do início do exercício para ajudar na reparação e recuperação muscular.
Embora a proteína seja essencial para uma dieta, você deve comer apenas uma pequena quantidade dentro de 60 a 90 minutos após o exercício para evitar problemas digestivos.
Boas fontes de proteína de alta qualidade incluem:
- Peixe
- Iogurte grego
- Frango magro ou carne bovina
- Lentilhas
- Smoothies com proteína em pó
- Tofu
- Ovos inteiros ou claras de ovo
Uma proporção de carboidratos para proteínas de 3 para 1 é normalmente recomendada para lanches pré-treino.
3. Gorduras
É melhor evitar comer gorduras duas horas após o exercício, mesmo que sejam saudáveis. As gorduras demoram mais para serem digeridas do que as proteínas e não podem fornecer energia prontamente aos músculos.
Gorduras saudáveisainda são importantes em uma dieta geral para manter a energia e repor as reservas musculares, especialmente em atletas.
4. Fruta
Se você precisar comer logo antes do exercício, um pequeno pedaço defruta frescacomo uma maçã ou banana é recomendado como lanche rico em carboidratos.Bagas e laranjas também são boas opções de frutas.
Outras opções para comer antes do treino
Pré-treino saudávelopções de lanchesque misturam carboidratos e proteínas incluem:
- Um sanduíche de manteiga de amendoim e banana ou manteiga de amendoim e geleia em pão integral
- Iogurte gregocom frutas vermelhas
- Aveia com leite desnatado e frutas
- Uma maçã com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa
- Um punhado de nozes e passas
Uma palavra de Verywell
Lanches pré-treino adicionais incluem queijo com baixo teor de gordura e biscoitos integrais, hummus e biscoitos integrais, um smoothie de manteiga de amendoim e banana, uma tigela pequena de macarrão com molho marinara ou uma tigela de cereal integral com leite desnatado.
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JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Qual é a melhor hora para comer?
É importante saber quando e o que você come antes do exercício para evitar ficar muito cheio ou com fome durante o treino. Embora as necessidades exatas possam variar de acordo com o indivíduo e com que intensidade você está treinando, geralmente é recomendado comer cerca de duas a quatro horas antes do exercício. No entanto, algumas pesquisas mostram que quatro a seis horas podem ser melhores para uma digestão completa.
Estudos descobriram que um lanche leve com uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteínas, cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício, também pode ser benéfico.Você também pode ter um pequeno,lanche com carboidratos de fácil digestão, como um pedaço de fruta fresca, cerca de 10 a 15 minutos antes do exercício.
Você deve comer antes ou depois do treino? Aqui está o que a ciência diz
Alimentos a evitar antes de malhar
É importante evitar alimentos que possam perturbar seu estômago, causa cólicas, inchaço ou diarreia antes do treino. Embora pequenas quantidades de proteína sejam geralmente aceitáveis, você deve evitar comer alimentos que sejamrico em fibra, proteína ou gordura muito perto do resultado porque demoram mais para digerir.
A pesquisa também descobriu que bebidas ricas em açúcar ou cafeína podem causar dores de estômago, inchaço, diarreia e outros sintomas digestivos quando os corredores as consomem antes de uma corrida.
Os alimentos que devem ser evitados antes do treino incluem:
- Chocolate
- Café ou chá
- Bebidas energéticasrico em açúcar ou cafeína
- Laticínios integrais, como manteiga, creme ou queijo
- Alimentos ricos em fibras, como vegetais crus
Você deve malhar com o estômago vazio?
Algumas pesquisas descobriram que o exercício após um jejum noturno queima mais gordura do que o exercício após um café da manhã rico em carboidratos, mas não uma refeição rica em proteínas. No entanto,jejumnão melhorou o desempenho ou a percepção de esforço em comparação com comer umcafé da manhã rico em carboidratos ou proteínasantes de malhar.
No entanto, outras pesquisas não encontraram evidências de que o jejum melhore a queima de gordura em treinos de longo prazo.Também não é recomendado que atletas de resistência jejuem antes de um treino de alta intensidade.
A hidratação também é crucial
Hidratar-se antes do exercício é essencial para evitar a desidratação causada pelo suor. Os especialistas recomendam beber 17 a 20 onças de água duas a três horas antes do treino e 8 onças a cada 20 a 30 minutos durante o aquecimento.
Água potávelantes, durante e depois do exercício geralmente é a melhor maneira de se manter hidratado.Bebidas esportivascom eletrólitos pode ser uma opção para treinos mais longos ou mais intensos.
Resumo
Comer os alimentos certos na hora certa é importante para sua rotina geral de exercícios. A mistura adequada de carboidratos, proteínas e gorduras é necessária para fornecer energia enquanto você se exercita e ajudá-lo a recuperar e construir músculos posteriormente.
No entanto, mesmo alimentos saudáveis podem causar sintomas desagradáveis se consumidos muito perto do treino, quando você não terá tempo para digeri-los adequadamente. Também é importante hidratar-se antes, durante e após o exercício.
