Os benefícios da atenção plena e da meditação na recuperação de vícios

Vícioé uma questão difícil que pode ter efeitos de longo alcance na vida de uma pessoa, mantendo-a presa a hábitos autodestrutivos. Embora a terapia convencional contra dependência se concentre na desintoxicação do corpo, um conjunto crescente de evidências mostra que práticas mentais como meditação e atenção plena podem ser igualmente eficazes. Os viciados podem aprender a controlar seus impulsos, diminuir os níveis de estresse e, finalmente, vencer o vício, praticando a atenção plena e aumentando a consciência do aqui e agora.

Milhões de pessoas sofrem os terríveis impactos do vício todos os anos. A família e amigos do paciente também sofrem com os efeitos desta doença. O vício pode ter efeitos negativos no bem-estar físico e emocional de uma pessoa, nos relacionamentos, nas oportunidades de emprego e na estabilidade financeira.

A reabilitação do vício é um processo multifacetado que muitas vezes requer uma mudança no modo de vida, bem como a assistência de profissionais médicos. Descobriu-se que a atenção plena e a meditação reduzem o desejo por drogas e álcool.(1)

À medida que mais pessoas procuram tratamentos eficazes para os seus vícios, a popularidade de práticas como meditação e atenção plena aumentou. Examinaremos as vantagens da atenção plena e da meditação para aqueles que estão se recuperando do vício, bem como os muitos programas de tratamento de dependência disponíveis que se baseiam nessas práticas.

A ciência por trás da atenção plena e da meditação para recuperação de vícios

O vício está ligado a alterações de longo prazo no sistema de recompensa do cérebro. O abuso de substâncias aumenta os níveis de dopamina no cérebro, o que aumenta o prazer. Quando o cérebro eventualmente se adapta às modificações, é necessária uma dose maior do medicamento para obter o mesmo efeito. Como resultado desta perturbação, o sistema de recompensa do cérebro fica comprometido, tornando mais difícil controlar os impulsos e evitar a tentação.

A pesquisa relacionou práticas de atenção plena, como meditação e estar no momento presente, à redução dos desejos e à melhoria da regulação do sistema de recompensa do cérebro. Os praticantes de mindfulness e meditação podem observar maior atividade no córtex pré-frontal, a região do cérebro responsável por controlar impulsos e fazer escolhas, com a prática contínua. Descobriu-se que a atenção plena e a meditação melhoram a regulação emocional e reduzem o afeto negativo, fatores que podem contribuir para o uso de substâncias.(2)

Quando os indivíduos se comprometem com uma rotina de exercícios, pode ser mais simples para eles reduzir o consumo de alimentos e vícios não saudáveis. A atenção plena e a meditação aumentam a atividade na ínsula, uma área do cérebro crítica para a autoconsciência e o controle emocional. O aumento da atividade física tem sido associado ao aumento da consciência e regulação emocional.

Explicação de como a atenção plena e a meditação podem ajudar a regular o sistema de recompensa do cérebro e reduzir os desejos

Ao cultivar a capacidade de autoconsciência e calma interior, pode-se diminuir consideravelmente a probabilidade de se tornar um vício. A recuperação do vício pode ser especialmente desafiadora para aqueles com transtornos de ansiedade e estresse que recorrem a drogas viciantes para obter alívio. A ativação do sistema nervoso parassimpático pode ser útil, pois ajuda a reduzir a tensão e a ansiedade. A meditação e outras práticas destinadas a aumentar a consciência podem ser úteis.

Foi demonstrado que a atenção plena e a meditação trazem vários benefícios, inclusive auxiliando na luta contra o vício. Situações onde:

• Prestar muita atenção à respiração e às sensações corporais que ela produz é uma ótima maneira de cultivar a atenção plena e aliviar o estresse.
• A investigação sugere que as pessoas que se envolvem regularmente na “meditação de exploração corporal”, na qual examinam cuidadosamente os seus corpos da cabeça aos pés enquanto estão presentes a quaisquer sentimentos que possam surgir, relatam sentir-se mais ligados aos seus corpos e experimentar menos stress.
• Uma visão mais otimista da vida e uma redução das emoções estressantes têm sido associadas à prática da meditação com o propósito de nos tornarmos mais amorosos e compassivos consigo mesmo e com os outros.
• Os pesquisadores descobriram que praticar “caminhada consciente”, ou prestar atenção onde estão os pés e o que se vê ao seu redor, pode ajudar as pessoas a se sentirem menos estressadas e mais concentradas no momento.
• Os praticantes regulares de ioga têm maior probabilidade de experimentar as vantagens para a saúde, a redução do estresse e a autoconsciência que acompanham a prática.
• Sessões de cinco a dez minutos são um bom ponto de partida, e você pode ir aumentando à medida que desenvolve confiança. Escolha um lugar onde você não seja incomodado enquanto pratica. Existem muitas ferramentas digitais que podem ajudar as pessoas a ficarem mais atentas e a meditar.

Descobriu-se que intervenções baseadas na atenção plena melhoram os resultados do tratamento para indivíduos com transtornos por uso de substâncias.(3)

Estudos baseados em evidências que apoiam a eficácia da atenção plena e da meditação na recuperação de vícios

Práticas de atenção plena, como meditação e ioga, podem desempenhar um papel significativo na ajuda à recuperação dos viciados.

• Reduzindo o estresse eansiedade, dois principais fatores de risco para comportamento viciante, podem ser auxiliados pela prática da atenção plena e da meditação. Se for esse o caso, é menos provável que você se coloque em perigo.
• Foi sugerido que práticas como meditação e atenção plena podem ajudar as pessoas a compreender as suas emoções e a desenvolver o autocontrolo, diminuindo assim a necessidade de drogas potencialmente perigosas.
• Estudos revelaram que aqueles que se envolvem regularmente em práticas meditativas como a atenção plena relatam níveis significativamente mais elevados de autoconsciência e introspecção.

Como usar a atenção plena e a meditação na recuperação de vícios?

Vários tipos diferentes de meditação e treinamento de atenção demonstraram ser úteis na batalha contra o abuso de substâncias. Tais atividades podem ajudar a cultivar um maior sentido de presença no momento presente, a obter conhecimento objetivo das próprias motivações e traços de caráter e, finalmente, a alcançar um estado de felicidade e realização dentro de si. Algumas práticas comuns para introspecção e redução do estresse são as seguintes:

• Um aspecto fundamental para estabelecer uma prática regular de respiração consciente é prestar atenção à sensação de inspirar e expirar. Se você perceber que parou de prestar atenção à sua respiração, traga-a de volta.
• Ao praticar a meditação de varredura corporal, a pessoa é instruída a prestar muita atenção às sensações corporais ao descansar (deitado ou sentado). Alguns benefícios dessa abordagem incluem aumento da consciência corporal e diminuição do estresse.
• O cultivo da compaixão e da bondade por meio da prática da meditação da bondade amorosa exige discurso e pensamento respeitosos consigo mesmo e com os outros.
• Ioga e tai chi são dois exemplos de movimentos meditativos nos quais o praticante é incentivado a se concentrar em sua experiência interna enquanto movimenta o corpo.

Tente lembrar que as vantagens da meditação e da atenção plena não são universais. Os indivíduos precisam experimentar várias estratégias até descobrirem o que funciona melhor para eles. Praticar a atenção plena e a meditação diariamente pode ser feito de várias maneiras diferentes, como reservar um período específico de tempo, incorporá-lo em atividades mundanas, como caminhar ou tomar banho, ou usar uma das muitas meditações guiadas que estão prontamente disponíveis através de aplicativos móveis e da Internet.

Os praticantes iniciantes devem facilitar sua rotina começando com exercícios mais curtos e menos extenuantes antes de progredir para exercícios mais longos e mais difíceis. Quando praticadas sem preconceitos preconcebidos ou sem a expectativa de resultados instantâneos, a atenção plena e a meditação são mais úteis.

Benefícios da atenção plena e da meditação na recuperação de vícios

Cada vez mais evidências científicas sugerem que aqueles que estão se recuperando do vício podem se beneficiar com o envolvimento em práticas de atenção plena, como a meditação.

• Foi demonstrado que tanto a atenção plena quanto a meditação diminuem os sentimentos de estresse e preocupação, que são muito frequentes, mas podem ter consequências negativas para a saúde, desde o comprometimento da função imunológica até o vício.
• Ao aumentar a autoconsciência e fortalecer os mecanismos de enfrentamento existentes, a atenção plena e a meditação aumentam a capacidade de regular emoções desagradáveis ​​e inibir o comportamento impulsivo. Outros levantaram a hipótese de que esta tendência pode estar relacionada com a crescente popularidade da meditação e da atenção plena.
• A meditação e outras formas de treinamento de atenção plena têm o potencial de promover mais autoconsciência e introspecção, o que, por sua vez, pode ajudar os viciados a compreender melhor sua condição e ensinar-lhes meios mais eficazes de lidar com ela. Estudos mostram que o desenvolvimento da capacidade de introspecção e atenção plena melhora com a meditação regular e a prática de atenção plena.
• A redução da inflamação, a melhoria do sono e a diminuição da dor crônica são apenas alguns dos benefícios fisiológicos das práticas de atenção plena e meditação. Isso é bom para o nosso bem-estar físico e mental.

Programas de tratamento de dependência baseados em meditação e atenção plena

Vários métodos de tratamento de dependência centram-se em terapias baseadas na atenção plena, como a meditação. Nesta categoria você encontrará Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT) e Prevenção de Recaídas Baseada em Mindfulness (MBRP). Os elementos comuns de tais programas incluem treinamento de atenção plena, meditação, terapia cognitivo-comportamental e terapia de grupo. Descobriu-se que a atenção plena e a meditação melhoram a qualidade de vida geral de indivíduos em recuperação de transtornos por uso de substâncias.(4)

Os resultados indicam que estes programas têm o potencial de melhorar a saúde e diminuir o uso de drogas dos seus participantes. Os pacientes que receberam MBRP também relataram significativamente menos dias de uso de drogas e níveis mais baixos de desejo após o término do tratamento, em comparação com aqueles que receberam terapia padrão de prevenção de recaídas. Este foi o caso apesar da dose terapêutica ter sido a mesma em ambos os grupos.

Conclusão

Alguns estudos mostraram que práticas como meditação e consciência do momento presente podem ser úteis para adictos em recuperação. Melhores estratégias de enfrentamento têm sido relacionadas à atenção plena e à meditação, e essa correlação só tende a melhorar com o tempo. Boas habilidades de enfrentamento podem ser promovidas pelo envolvimento nessas atividades, que demonstraram reduzir o estresse e a ansiedade, aumentar a regulação emocional, promover mais autoconsciência e empatia e moderar o sistema de recompensa do cérebro.

Referências:

1. Goldberg SB, Pace B, Griskaitis M, et al. Intervenções baseadas na atenção plena para transtornos por uso de substâncias. 2021;10(10):CD011723. Publicado em 20 de outubro de 2021. doi:10.1002/14651858.CD011723.pub2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8527365/?report=classic
2. Schuman-Olivier Z, Trombka M, Lovas DA, et al. Mindfulness e mudança de comportamento. Psiquiatria Harv Rev. 2020;28(6):371-394. doi:10.1097/HRP.0000000000000277 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7647439/?report=classic
3. Goldberg SB, Pace B, Griskaitis M, et al. Intervenções baseadas na atenção plena para transtornos por uso de substâncias. 2021;10(10):CD011723. Publicado em 20 de outubro de 2021. doi:10.1002/14651858.CD011723.pub2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8527365/?report=classic
4. Buric I, Farias M, Driessen JMA, Brasil IA. Diferenças individuais nas intervenções de meditação: um estudo meta-analítico. Br J Saúde Psicol. 2022;27(3):1043-1076. doi:10.1111/bjhp.12589https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9543193/?report=classic

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