Os 8 principais truques para combater a fadiga para uma manhã energética

Todos nós já passamos por uma daquelas manhãs em que, por mais que tentemos, simplesmente não conseguimos nos livrar da sensação de sonolência e lentidão. É ainda mais frustrante quando você se sente assim depois de dormir o suficiente. Em um esforço para nos sentirmos mais energizados e nos animarmos em dias tão cansativos, a maioria de nós apenas bebe xícara após xícara decafé. No entanto, o excesso de cafeína só vai deixar você ansioso e nervoso, junto com a ida perpétua ao banheiro. Existem várias maneiras melhores de banir esse tipo de fadiga matinal e continuar o dia sentindo-se energizado e pronto para começar. Aqui estão alguns truques para combater a fadiga para uma manhã energética.

Os 8 principais truques para combater a fadiga para uma manhã energética

Evite apertar o botão Snooze

A maioria de nós tem o hábito de programar o alarme para acordar na manhã seguinte. No entanto, um hábito comum de muitas pessoas é também apertar instantaneamente o botão soneca assim que o alarme tocar para ter de 5 a 10 minutos de sono extra.(1,2,3)Este querido botão de soneca é um dos maiores motivos pelos quais nos sentimos lentos ao longo do dia. A investigação descobriu que passar a última meia hora do nosso sono nocturno em “sono fragmentado” tem consequências significativas na nossa capacidade de funcionar adequadamente durante o dia.(4,5,6)

Em vez de apertar o botão de soneca, tente usar o hack do ciclo de sono de 90 minutos. Isso pode ser feito configurando dois alarmes. Um para 90 minutos antes de você realmente querer acordar e outro para quando você realmente precisar acordar. A teoria por trás desse hack de sono de 90 minutos é que esses 90 minutos de sono que você obtém entre as sonecas ajudarão o corpo a completar um ciclo completo de sono, permitindo assim que você acorde após o REM (movimento rápido dos olhos) estado de suspensão em vez de durante ele. O sono REM é o estágio único do sono que se caracteriza pelo movimento rápido e aleatório dos olhos e ocorre cerca de 90 minutos após adormecer.(7)

Beba um copo de água depois de se levantar

Uma das maiores causasfadigae lentidão é desidratação. Mesmo um caso leve de desidratação pode fazer com que a pessoa sinta sonolência, causar alterações de humor e também alterar sua capacidade cognitiva.(8)

Beber um copo de água ajudará a refrescar e energizar todo o seu corpo antes de começar o dia.

Se você ainda não consegue se livrar da letargia matinal, tente aumentar a ingestão de água e outras bebidas sem cafeína durante o dia. Pode ser que seu corpo precise de mais umidade.

Jogue um pouco de água no rosto

Isso pode parecer clichê, mas jogar água fria no rosto pode ajudar seu corpo a se sentir revigorado. Vários estudos descobriram que tomar banho frio regularmente ajuda a diminuir o número de faltas ao trabalho por doença. Na verdade, também foi relatado que tomar um banho frio pode potencialmente ajudar a reduzir os sintomas dedepressão.(9,10)

Se você não quiser tomar um banho completo, até mesmo espirrar um pouco de água fria no rosto pode resolver o problema, pois sinaliza uma mudança repentina de temperatura no corpo.

Se você é um daqueles que tem dificuldade para sair da cama pela manhã, experimente manter um borrifador com água fria ou um borrifador de água ao lado da cama. Dessa forma, você pode simplesmente inclinar-se e borrifar-se sem precisar sair da cama.

Experimente alguns alongamentos de ioga

Embora você possa não querer praticar nenhum tipo de exercício logo após acordar de manhã, mas alongar o corpo cansado com algunsiogaposes podem ajudá-lo a se sentir bem. Durante a noite, quando seu corpo está no ciclo de sono REM, seus músculos ficam literalmente em estado de paralisia (atonia). Reativar esses músculos pela manhã, alongando-se, ajuda a reativá-los e também libera endorfinas que aumentam a energia.(11)

Se você tiver algum tempo disponível pela manhã, tente fazer alguns alongamentos de ioga. Descobriu-se que fazer ioga por 25 minutos aumenta a função cerebral e aumenta os níveis de energia.(12)

Reduza o café

Pode surpreender muitas pessoas saber que, na verdade, é recomendado tomar menos café em vez de aumentar a ingestão. Não há dúvida de que o café traz muitos benefícios à saúde, mas tomar muito café pela manhã pode levar indiretamente ao aumento da fadiga no final do dia.(13,14)

Num estudo de 2012, os participantes relataram sentir-se mais cansados ​​durante o dia depois de consumirem bebidas com cafeína pela manhã. Verificou-se que uma quantidade reduzida de ingestão de cafeína pela manhã fazia com que se sentissem menos cansados.(15)

É uma boa ideia passar a usar uma xícara menor para ajudar a reduzir a quantidade de café que você bebe pela manhã.

Não pule o café da manhã

É uma crença comum que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, e a investigação também mostra que saltar o pequeno-almoço, a primeira refeição do dia, pode ter um impacto negativo nos seus níveis de energia e na capacidade de concentração ao longo do dia.(16,17)

A comida é o combustível básico do seu corpo e fornece calorias ao corpo logo no início do dia para ajudá-lo a permanecer ativo durante o dia.

No entanto, se você se exercita pela manhã, lembre-se de tomar café da manhã depois de terminar o treino. Isso não apenas ajudará você a queimar mais calorias, mas também aumentará seu metabolismo e evitará problemas de estômago.

É uma ótima ideia incluir muitos alimentos que combatem a fadiga, como grãos integrais, nozes, frutas com baixo teor de açúcar e proteínas magras no café da manhã. O que você toma no café da manhã pode afetar o modo como você se sente por várias horas. Por isso é fundamental escolher os alimentos certos para começar o dia.(18)

Evite consumir açúcar na primeira metade do dia

É preciso entender que nem todoscafé da manhãsão criados iguais. É por isso que você precisa escolher cuidadosamente os alimentos matinais. Por exemplo, itens carregados de açúcar, como doces, cereais matinais, cafés açucarados e outras bebidas doces, podem fazer com que o açúcar no sangue suba e caia repentinamente. Isso faz com que você se sinta cansado e sem energia.(19)

Se você tiver dúvidas sobre o teor de açúcar do que ingere no café da manhã, leia os rótulos nutricionais e elimine o que puder. É preferível escolher alimentos como cenouras, maçãs e laranjas, pois aumentam seus níveis de energia e também trazem muitos benefícios à saúde.

Gerencie seu estresse

É difícil encontrar alguém hoje que não esteja estressado. No entanto, se você tiver alguns estressores importantes que estão drenando sua energia matinal, lidar com esse estresse é uma necessidade. Um dos maiores fatores de estresse que estragam a manhã de uma pessoa envolve ter sentimentos negativos em relação ao seu trabalho.

Talvez não seja possível resolver certas preocupações durante a noite ou em um dia, mas apenas identificá-las como uma fonte de exaustão física e mental pode ajudá-lo a tomar algumas medidas para resolver esses estressores.

Conclusão

Um bom e saudável começo de manhã pode ajudá-lo a se sentir energizado e motivado ao longo do dia. Seguindo algumas das dicas mencionadas aqui, você pode reduzir o cansaço matinal e começar o dia com o pé direito. Também é igualmente essencial terminar bem o dia, praticando uma boa higiene do sono e dormindo o suficiente. Acordar no mesmo horário todas as manhãs também ajuda a manter o ritmo circadiano do corpo, que é o relógio biológico interno responsável por fazer você sentir sono à noite. Tentar acordar no mesmo horário, mesmo nos fins de semana, pode ajudar muito a eliminar a depressão e o cansaço do meio da manhã.

Referências:

1. Benson, D., 2016. Uma boa noite de sono. Medicina Alternativa, (28), p.6.
2. Everts, S., 2017. Podemos apertar o botão de soneca para envelhecer. C& EN, pp.31-5.
3. Amerisleep. 2020. O impacto negativo de apertar o botão Snooze. [online] Disponível em: [Acessado em 29 de dezembro de 2020].
4. Stepanski, EJ, 2002. O efeito da fragmentação do sono nas funções diurnas. Sono, 25(3), pp.268-276.
5. Gonnissen, HK, Hursel, R., Rutters, F., Martens, EA. e Westerterp-Plantenga, MS, 2013. Efeitos da fragmentação do sono no apetite e nas concentrações hormonais relacionadas ao longo de 24 horas em homens saudáveis. British Journal of Nutrition, 109(4), pp.748-756.
6. Bonnet, M.H. e Arand, DL, 2003. Efeitos clínicos da fragmentação do sono versus privação do sono. Revisões sobre medicina do sono, 7(4), pp.297-310.
7. Czeisler, CA, Weitzman, E., Moore-Ede, MC, Zimmerman, JC e Knauer, RS, 1980. Sono humano: sua duração e organização dependem de sua fase circadiana. Ciência, 210(4475), pp.1264-1267.
8. Armstrong, LE, Ganio, MS, Casa, DJ, Lee, EC, McDermott, BP, Klau, JF, Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E. e Lieberman, HR, 2012. A desidratação leve afeta o humor em mulheres jovens saudáveis. O Jornal de Nutrição, 142(2), pp.382-388.
9. Buijze, GA, Sierevelt, IN, van der Heijden, BC, Dijkgraaf, MG. e Frings-Dresen, MH, 2016. O efeito do banho frio na saúde e no trabalho: um ensaio clínico randomizado. PloS um, 11(9), p.e0161749.
10. Shevchuk, N.A., 2008. Banho frio adaptado como um tratamento potencial para a depressão. Hipóteses médicas, 70(5), pp.995-1001.
11. Vetrugno, R., Provini, F., Cortelli, P., Plazzi, G., Lotti, EM, Pierangeli, G., Canali, C. e Montagna, P., 2004. Distúrbios do sono na atrofia de múltiplos sistemas: um estudo vídeo-polissonográfico correlativo. Medicina do sono, 5(1), pp.21-30.
12. Luu, K. e Hall, PA, 2017. Examinando os efeitos agudos do hatha yoga e da meditação mindfulness nas funções executivas e no humor. Atenção plena, 8(4), pp.873-880.
13. George, SE, Ramalakshmi, K. e Mohan Rao, LJ, 2008. Uma percepção sobre os benefícios do café para a saúde. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 48(5), pp.464-486.
14. Davis, J.M., Zhao, Z., Stock, HS, Mehl, KA, Buggy, J. e Hand, GA, 2003. Efeitos da cafeína e da adenosina no sistema nervoso central na fadiga. American Journal of Physiology-Fisiologia Regulatória, Integrativa e Comparativa.
15. Ishak, W.W., Ugochukwu, C., Bagot, K., Khalili, D. e Zaky, C., 2012. Bebidas energéticas: efeitos psicológicos e impacto no bem-estar e na qualidade de vida – uma revisão da literatura. Inovações em neurociência clínica, 9(1), p.25.
16. Ackuaku-Dogbe, EM e Abaidoo, B., 2014. Hábitos alimentares no café da manhã entre estudantes de medicina. Revista médica de Gana, 48(2), pp.66-70.
17. Nicklas, TA, O’Neil, C. e Myers, L., 2004. A importância do consumo do café da manhã para a nutrição de crianças, adolescentes e adultos jovens. Nutrição hoje, 39(1), pp.30-39.
18. Kiani, L., 2007. Milagres naturais: o que os alimentos funcionais podem fazer por você?. Guias de descoberta da ProQuest. de http://www. csa. com/dis coveryguides/discoveryguides-main. php.
19. Dieta, S.H.I.O., Açúcar, o doce veneno: as maneiras alarmantes pelas quais o açúcar danifica seu corpo e cérebro.

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