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A tendinite do pé é uma causa muito comum de dor devido à irritação ou inflamação nos tendões do pé após uso excessivo ou lesão. Os tendões percorrem a parte de trás da panturrilha através de uma ranhura na lateral da perna, situada atrás do osso do tornozelo. Eles desempenham uma função importante que permite o movimento suave do tornozelo e do pé. No entanto, a tendinite nos pés pode afetar essas funções e causar dor. Como os alongamentos ajudam a aliviar a tendinite nos pés, este artigo discute os principais exercícios para tendinite nos pés.
Os 7 principais exercícios para tendinite nos pés
A tendinite do pé pode resultar em dor, vermelhidão e inchaço nas costas e na parte externa do pé. Alguns podem apresentar estalos, inchaço e instabilidade na parte inferior das pernas, principalmente se for uma lesão. A dor geralmente piora com o movimento ou ao caminhar e pode piorar gradualmente se não for tratada a tempo. A tendinite do pé deve-se principalmente ao uso excessivo, como é o caso de corredores e esportistas, devido a movimentos repetidos do pé e atividades esportivas de alto impacto.
A tendinite é tratada com atividades e exercícios de alongamento e relaxamento para dar qualidade à musculatura da panturrilha e dos pés. Os exercícios ajudam a melhorar sua força e a trabalhar nos problemas causados por rigidez muscular, encurtamento ou cicatrização inadequada de um ligamento.
Aqui estão alguns dos 7 principais exercícios para tendinite nos pés.
1. Fáscia Plantar Sentado
O alongamento da fáscia sentado em uma superfície plana alonga os músculos da panturrilha. Este exercício pode ser usado repetidamente em combinação com outros exercícios para aumentar a força dos músculos das pernas e dos pés. Para este exercício, sentado em uma cadeira plana, cruze e coloque um pé sobre o outro joelho. Segure os dedos dos pés para puxá-los de volta ao corpo e sinta um alongamento. Você pode manter esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes. Este é um dos exercícios mais fáceis, porém eficazes, para tendinite nos pés.
2. Movimento do tornozelo
Um dos exercícios mais eficazes para tendinite do pé são os movimentos do tornozelo. Para este exercício, sente-se ereto em uma cadeira com os pés pendurados, mas sem alcançar o chão. Comece o exercício levantando uma perna ligeiramente para a frente e movendo o tornozelo em todas as direções. Para cima, para baixo, para os lados e rotações. Em seguida, mova o tornozelo como se estivesse escrevendo cada alfabeto e todos os números de 1 a 9 com o dedão do pé no ar. Certifique-se de mover o tornozelo e o pé apenas para isso e não a perna inteira.
3. Alongamento do tendão de Aquiles e da fáscia plantar
O tendão de Aquiles também requer alongamento para sua força; esses músculos delicados são muito pequenos e desempenham uma função importante no movimento e na flexibilidade. Para este trecho. Faça um laço de toalha ou faixa elástica em volta do pé e puxe os dedos na direção do corpo. Certifique-se de que seus joelhos estejam retos e o tornozelo esticado na frente. Mantenha esta posição por 10 segundos e aumente gradualmente conforme sua condição melhora. Ele não apenas relaxa os músculos, mas também confere força e flexibilidade naturais aos músculos dos pés. Este exercício também é útil para aliviar a dor nos pés e é um dos principais exercícios para tendinite nos pés.
4. Coleta de toalhas
Este é um dos melhores exercícios para tendinite do pé superior, pois é desafiador e muito interessante ao mesmo tempo. Sente-se em uma cadeira com os dois pés apoiados e coloque uma pequena toalha no chão à sua frente, de forma que seus pés possam alcançá-la confortavelmente. Mantendo o calcanhar no chão, com a ajuda dos dedos, pegue a toalha pelo centro, apertando-a entre os dedos. Repita 10 vezes. À medida que você melhora, adicione um peso pequeno, como uma lata de feijão ou pacotes de peso, à toalha.
5. Rolar bola
O exercício de rolar a bola é um alongamento simples que ajuda a fortalecer os músculos e ligamentos do pé. Também ajuda a relaxar a musculatura inferior do pé e permite uma melhor mobilidade. Sente-se em uma cadeira plana e coloque o arco do pé sobre uma pequena bola. Agora comece a rolar a bola com os pés em todas as direções. Rotações traseiras e frontais, laterais e circulares. Isso relaxará os músculos da parte inferior dos pés e aliviará o problema de tendinite nos pés. Repita isso duas vezes por dia para obter melhores resultados. Este é um dos melhores exercícios eficazes para tendinite nos pés.
6. Alongamento de toalha
O alongamento com toalha é muito eficaz no fortalecimento dos músculos da parte inferior do pé e até benéfico em condições de queda do pé. Este exercício é muito simples de praticar e deve ser incluído na lista dos melhores exercícios para tendinite nos pés. Tudo que você precisa é de uma toalha grande o suficiente para que você possa segurá-la com as mãos, com os braços esticados, enquanto a passa sobre o pé. Para este exercício, sente-se no chão com as duas pernas estendidas para a frente. Mantenha as costas e as pernas retas. Em seguida, segure as duas pontas de uma toalha e enrole-a em volta do pé afetado e segure a ponta da toalha, uma em cada mão. Depois, mantendo a perna esticada, comece gradualmente a puxar o pé em sua direção. Mantenha esta posição por 10 segundos e depois relaxe. Repita este exercício 10 vezes.
7. Alongamento do cordão do calcanhar
O alongamento do cordão do calcanhar é um exercício projetado especificamente para fortalecer os músculos da parte inferior do pé e da panturrilha. Este exercício é fácil de seguir e não leva tempo suficiente para ser executado. O melhor desses exercícios simples é que não requerem nenhum equipamento e qualquer pessoa pode realizá-los em casa. Comece ficando de frente para uma parede. Coloque a perna não afetada para a frente com o joelho ligeiramente flexionado. Coloque a perna afetada para trás e reta com o pé completamente apoiado no chão. Certifique-se de que ambos os pés com os calcanhares estejam apoiados no chão e que as costas estejam retas, sem arquear. Em seguida, empurre os quadris para a frente como se estivesse se movendo em direção à parede e sinta o alongamento na panturrilha e no calcanhar. Mantenha esta posição por 10 segundos e depois relaxe. Repita isso 10 vezes.
Exercícios para tendinite do pé
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