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O que é serotonina?
A serotonina é uma substância química no cérebro que atua como umestabilizador de humor. É conhecido por suas propriedades que estimulam a mente e produzem padrões de sono saudáveis.
Os níveis de serotonina no corpo podem afetar o humor e o comportamento e estão associados a uma sensação de bem-estar e a uma vida mais longa.(1)
A serotonina é sintetizada a partir do triptofano. Portanto, comer alimentos ricos em triptofano pode aumentar os níveis de serotonina. Baixos níveis de triptofano são observados naqueles comtranstornos de humorcomodepressãoeansiedade.
Por que a serotonina é importante?
A serotonina é um neurotransmissor que regula diferentes funções corporais.
Baixos níveis de serotonina podem causar problemas bacterianos digestivos e intestinais. Alguns alimentos irritam o revestimento intestinal. A serotonina desempenha o seu papel empurrando a comida mais rapidamente e reduzindo o tempo e a quantidade de irritação.
A serotonina também atua com uma coagulação sanguínea eficiente. A serotonina é liberada pelas células plaquetárias, o que resulta em vasoconstrição. É assim que desempenha um papel na coagulação do sangue.
A serotonina também afeta a densidade óssea. Uma alta densidade óssea leva aosteoporose, uma condição que faz com que os ossos fiquem porosos e fracos, aumentando assim as chances de fraturas.
Níveis desequilibrados de serotonina podem afetar as funções sexuais. Pode aumentar o desejo sexual em alguns e diminuí-lo em outros.
Alimentos que podem aumentar o nível de serotonina
A serotonina é derivada do triptofano, comumente encontrada em alimentos que contêm proteínas. A carne é uma excelente fonte de proteína, mas também existem fontes veganas e vegetarianas.
Salmão
O salmão é um peixe oleoso que contém gorduras ômega-3. Essas gorduras são essenciais para ossos fortes, pele saudável, melhorando a função ocular, equilibrando o colesterol e controlando a pressão arterial.
O salmão também é uma boa fonte de vitamina D, essencial para ossos e articulações fortes.
2 porções deste peixe oleoso por semana podem ajudar a fornecer triptofano suficiente.
Ovos
A proteína presente nos ovos pode aumentar o nível de triptofano no plasma sanguíneo.(2) É importante incluir gemas, pois são extremamente ricas em triptofano.
As gemas também são ricas em tirosina, biotina, ácidos graxos ômega-3, colina e outros nutrientes que contribuem para inúmeros benefícios à saúde.
Queijo
O queijo é outra boa fonte de triptofano. É gostoso e favorito de muitos.
O queijo pode ser combinado em vários pratos. Realça o sabor e também o poder nutritivo dos alimentos.
Certifique-se de escolher leite e queijo com baixo teor de gordura para receber os benefícios sem ganhar peso.
Nozes e Sementes
As nozes são uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Um punhado de nozes reduz o risco de mortalidade por câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios(3)
Comer algumas nozes entre as refeições faz a pessoa se sentir saciada por mais tempo.
As sementes não contêm muito triptofano quando comparadas com peixes oleosos, aves ou ovos, mas podem ser uma boa fonte de triptofano e proteína para veganos e vegetarianos.
As sementes podem ser adicionadas aos alimentos das seguintes maneiras:
- Polvilhar na salada
- Misturando-os com nozes para um lanche
- Comer pão com sementes
- Adicionar sementes a cereais, mingaus ouiogurte
Abacaxi
Sabe-se que o abacaxi contém serotonina.
Além de servir com as propriedades estimulantes da serotonina, o abacaxi também contém bromelaína, que é uma proteína fantástica com propriedades antiinflamatórias.
Tofu
Os produtos de soja são ricos em triptofano. Este alimento rico em proteínas pode ser adicionado a qualquer receita e é uma excelente fonte de triptofano para veganos e vegetarianos.
O tofu também é um alimento rico em cálcio e fornece um aumento de cálcio.
Leite
O leite é uma excelente fonte de cálcio e proteínas e é bom para construir ossos e músculos.
As opções de leite com baixo teor de gordura são mais saudáveis do que o leite integral, especialmente para aqueles que observam a ingestão de gorduras saturadas.
Outras maneiras de aumentar a serotonina
Além de alimentos e suplementos, as formas de aumentar os níveis de serotonina são:
- Exercício:O exercício regular pode aumentar os níveis de serotonina e ser útil em pessoas com depressão.(4)
- Luz do sol: Terapia de luzé frequentemente recomendado para depressão sazonal. Pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina, ajudando assim a ter uma boa noite de sono e a melhorar o humor.(5)
- Bactérias intestinais:Dietas ricas em fibras alimentam bactérias intestinais que desempenham um papel no aumento do nível de serotonina.(6)
