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O potássio é um mineral essencial que nosso corpo necessita para muitos processos. Como nosso corpo não consegue produzir esse mineral, ele deve vir daquilo que comemos. Então, precisamos comer alimentos ricos em potássio. Se você quiser saber mais sobre esses alimentos, leia abaixo e conheça os 20 principais alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta diária. Isso seria benéfico para você.
Os 20 principais alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta diária:
O potássio é um mineral e eletrólito crucial para o nosso corpo. Este mineral ajuda a manter a pressão arterial normal, transportando nutrientes para as células e apoiando funções nervosas e musculares saudáveis. O potássio é essencial para o coração e também para a saúde óssea.
A ingestão adequada de potássio é de 4.700 mg em pessoas saudáveis. No entanto, a maioria das pessoas não ingere esse mineral em quantidade suficiente por meio da dieta.(1,2)A maioria dos americanos não obtém potássio suficiente dos alimentos que ingere.
De acordo com uma pesquisa nacional constatou-se que apenas 3% dos americanos atendem à recomendação de ingestão de potássio. Isto ocorre principalmente porque faltam muitas frutas e vegetais em sua dieta típica ocidental.(3)
Nos Estados Unidos, a ingestão diária recomendada de potássio é de 4.700 mg. Este nível do mineral é superior ao estabelecido por muitos outros países, mas provou ser benéfico.(4)
Abaixo, vamos dar uma olhada nos 20 principais alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta diária.
Batata doce:
Docebatatasestão se tornando populares e agora são usados frequentemente como uma alternativa às batatas.
Eles são exclusivamente nutritivos e ajudam a apoiar a ingestão de potássio. Uma batata-doce de tamanho médio oferece 541 mg ou 12% do seu potássio AI.(1,7)
O mais importante é que a batata-doce tem baixo teor de gordura, contém uma pequena quantidade de proteínas e também é uma grande fonte de carboidratos complexos e fibras. A batata doce é ainda uma excelente fonte devitamina A, e umbatata doceoferece mais de 400% da ingestão diária recomendada.(5)
Você pode adicionar alguns alimentos ricos em proteínas, como carne ou feijão, vegetais verdes escuros ou coloridos e um pouco de gordura junto com essas batatas-doces para uma refeição bem balanceada.
Espinafre:
O espinafre é um vegetal rico em nutrientes e deve ser adicionado à nossa dieta diária. Também é rico em potássio.
Uma xícara ou 156 gramas de espinafre congelado contém 540 mg de potássio, o que representa cerca de 12% da IA.(1,6)
Espinafretambém contém vários outros nutrientes. Uma xícara de espinafre contém 366% da ingestão diária recomendada de vitamina A, 725% de vitamina K, 29% demagnésioe 57% de folato.(6)
Abacates:
Abacatesagora são extremamente populares porque contêm uma boa quantidade de gorduras e são especialmente uma excelente fonte de vitamina K e ácido fólico. 100 gramas da metade de um abacate contêm 487 mg de potássio ou 10% da ingestão adequada. Portanto, se você consumir um abacate inteiro, receberá 20% de suas necessidades diárias de potássio de uma só vez.
Os abacates são benéficos para pacientes com pressão alta, que geralmente são orientados a aumentar a ingestão de potássio e reduzir a ingestão de sódio ou sal.
Como a maioria das frutas, o abacate tem baixo teor de sódio. Meio abacate oferece apenas 7 mg ou 0,5% da sua IDR de sódio.(7)
Feijão Branco:
Feijão branco pode se referir a feijão branco, feijão ervilha, feijão ou feijão grande do norte.
Uma xícara de feijão branco cozido oferece 829 mg de potássio ou 18% da ingestão adequada.(1,8,9)
Uma única xícara de feijão branco fornece de 28% a 61% da ingestão diária recomendada de complexos de vitamina B. Além disso, também são uma grande fonte de minerais como ferro e também proteínas vegetais. Só uma xícara ou 179 gramas desses grãos contém cerca de 19 gramas de fibra.
Você pode adicionar esse feijão branco à sua dieta de várias maneiras, como em saladas ou ensopados.
Feijão Preto:
O feijão preto também é conhecido como feijão tartaruga e é considerado o alimento básico na América Central e do Sul. O feijão preto é usado principalmente em sopas e burritos.
O feijão preto também é uma ótima fonte de potássio. Uma xícara ou 172 gramas de feijão preto fornece 611 mg ou 13% da ingestão adequada.(1,10)
No entanto, uma coisa deve ser observada: o feijão preto também contém fitatos que podem reduzir a absorção de minerais pelo corpo e, portanto, nem todo o potássio pode ser aproveitado.
Pasta de tomate:
Tomatea pasta preparada com tomate cozido também pode ser considerada um dos 20 principais alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta diária.
Apenas 3 colheres de sopa ou cerca de 50 gramas de extrato de tomate contêm 486 mg de potássio, o que representa mais de 10% da ingestão adequada. A pasta de tomate é ainda uma ótima fonte de vitaminas C e icopeno, que é um composto vegetal essencial.(1,11)
Edamame:
Edamame ou soja imatura, servida na vagem, é tradicionalmente consumida no Japão.
Edamame também contém uma grande quantidade de potássio. Uma xícara ou 155 gramas de edamame oferece 676 mg ou pouco mais de 14% do AI.(1,12)
Eles também contêm muitos outros nutrientes, principalmente eles contêm 121% da ingestão diária recomendada de folato em cada xícara ou 155 gramas. Eles também são uma excelente fonte de vitamina K, manganês emagnésio.
Batatas:
As batatas são raízes vegetais ricas em amido e são um alimento básico em vários países do mundo. Uma batata ou 136 gramas dela pode fornecer 515 mg de potássio e isso representa 11% do IA.
Um estudo relatou que as batatas são a melhor fonte alimentar do mineral essencial, o potássio. Uma pequena batata assada oferece 738 mg de potássio, quase 16% da ingestão adequada.(1,13)
Mas, novamente, existem diversas variedades de batatas e o teor de potássio em cada um dos tipos depende principalmente do solo em que são cultivadas.
Abóbora Butternut:
Esta é uma abóbora de sabor adocicado. Embora seja tecnicamente uma fruta, é cozinhada como vegetais.
Uma xícara ou 205 gramas de abóbora pode fornecer 582 mg de potássio, ou seja, mais de 12% da ingestão adequada.(1,14)
Esta também é uma fonte maravilhosa de vitamina A e vitamina C e contém quantidades menores de vitamina E, vitaminas B e magnésio.
Você pode assar, ferver ou cozinhar a abóbora no vapor ou cortá-la para usar em sopas.
Acelga Suíça:
A acelga ou beterraba prateada é um vegetal com folhas verdes. Seus caules grossos podem ser vermelhos, laranja ou brancos.
Eles são muito nutritivos. Apenas uma xícara ou 178 gramas de acelga cozida oferece 961 mg ou 20% da ingestão adequada de potássio, e isso é mais que o dobro do potássio presente em umabanana.(1,15)
178 gramas de acelga também fornecem 214% da RDI de vitamina A e 716% da RDI de vitamina K. Também tem baixo teor de calorias e é uma excelente fonte de fibra.
Pode ser uma base deliciosa para saladas e também pode ser cozida no vapor.
Beterraba:
Beterrabasão os vegetais que geralmente são cozidos, em conserva ou adicionados às saladas.
Uma xícara ou 170 gramas de beterraba cozida pode fornecer 518 mg de potássio, ou seja, 11% da ingestão adequada.(1,16)
Se você deseja aumentar a ingestão de potássio para ajudar a prevenir ou controlar a pressão arterial elevada, você pode adicionar beterraba à sua dieta diária.
Esta raiz vegetal também contém nitratos, que, quando convertidos em óxido nítrico, são conhecidos por apoiar um melhor funcionamento dos vasos sanguíneos e a saúde geral do coração.(17)As beterrabas também contêm folato. Uma xícara ou 170 gramas oferece 34% da ingestão diária recomendada.
Damascos secos:
Os damascos secos feitos de damascos desidratados têm uma vida útil longa e geralmente apresentam caroços. Cerca de 6 damascos secos fornecem 488 mg de potássio, ou seja, mais de 10% da ingestão adequada. Estes também são uma boa fonte de vitamina A e E e também de fibras.
Os damascos secos podem ser misturados ao muesli e tomados como um lanche saudável.
Água de Côco:
Uma das melhores bebidas hidratantes éÁgua de Côco. É refrescante quando servido gelado com gelo, principalmente após o treino.
A água de coco é uma boa alternativa natural às bebidas esportivas, pois contém eletrólitos essenciais que ajudam a atrair água para as células do corpo e os açúcares naturais presentes nela fornecem energia durante o exercício.
Mais importante ainda, contém potássio suficiente. Um copo ou 230 ml de água de coco contém 600 mg ou cerca de 13% da ingestão adequada de potássio. Além disso, também é uma grande fonte de minerais como cálcio, magnésio, manganês e sódio.
Melancia:
Melanciaé uma fruta deliciosa com alto teor de água. Simplesmente duas fatias de melancia ou 572 gramas fornecem 640 mg de potássio, pouco menos de 14% da ingestão adequada. O mesmo tamanho de porção oferece ainda 172 calorias, 3,4 gramas de proteína, 44 gramas de carboidratos, 0,8 gramas de gordura e 2,2. gramas de fibra. Além disso, a fruta também é uma excelente fonte de vitamina A e vitamina C, além de magnésio.
Romã:
Romãé um dos 20 principais alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta diária. É um alimento saudável e uma ótima fonte de potássio.
Uma romã pode fornecer 666 mg de potássio, pouco mais de 14% da ingestão adequada.(1, 19)Além disso, essas frutas também são carregadas de vitaminas como vitamina C e vitamina K, além de ácido fólico. As romãs também têm um nível de proteína mais elevado do que a maioria das frutas, ou seja, 4,7 gramas por fruta. Eles também possuem 11 gramas de fibra, o que faz com que ajudem a desacelerar o processo de digestão e façam você se sentir saciado por muito tempo.
Ameixas:
Uma xícara deameixastem 290 mg de potássio e 100 calorias. É também uma fonte fantástica de vitamina A e ajuda a melhorar a saúde da visão, previne problemas oculares comodegeneração macular,olhos secos, ecatarata. As ameixas secas também são conhecidas por ajudar a normalizar o movimento intestinal duranteconstipação.
Você pode usar ameixas secas em suas saladas de frutas ou smoothies.
Bananas:
As bananas são consideradas uma das melhores fontes de potássio. Uma banana de tamanho médio contém 422 mg ou 12% da ingestão diária recomendada de potássio.(20)
As bananas também contêm vitamina C, vitamina B6, minerais como magnésio, manganês, fibras e antioxidantes. As bananas maduras têm maior teor de açúcar do que outras frutas. Porém, as bananas verdes têm baixo teor de açúcar e são ricas em amido resistente que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a melhorar a saúde intestinal.
Você pode adicionar bananas à sua dieta diária para aumentar a ingestão de potássio.
Frutas cítricas:
As frutas cítricas, como a laranja, são conhecidas por conterem uma grande quantidade de vitamina C. No entanto, também são uma boa fonte de potássio.
Uma xícara de suco de laranja fornece 11% da ingestão diária recomendada de potássio. Também é carregado com vitamina A, tiamina, ácido fólico e antioxidantes.
A partir de estudos observacionais, descobriu-se que as pessoas que consomem suco de laranja regularmente podem ter maior probabilidade de atender às necessidades de minerais e vitaminas e seguir uma dieta mais saudável.
Além disso, o rico nível de antioxidantes presentes nas laranjas e nos sucos de laranja pode ajudar a melhorar a capacidade do nosso corpo de combater os radicais livres, a inflamação e as doenças cardíacas. Além disso, tomar suco de laranja enriquecido com vitamina D e cálcio pode ajudar a melhorar a saúde óssea, especialmente porque uma ingestão elevada de potássio também pode ajudar a melhorar a saúde óssea.
Porém, o suco de laranja tem mais açúcar e menos fibras do que laranjas inteiras. Então, é sempre bom focar na fruta laranja e não no suco da fruta.
Salmão:
O salmão contém proteínas de alta qualidade, gorduras ômega-3 e vários minerais e vitaminas, incluindo potássio.
187 gramas de meio filé de salmão oferecem 683 mg de potássio ou 15% da IDR.(21)
Uma dieta repleta de peixes gordurosos também está associada a vários benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas.
O rico teor de potássio presente no salmão também pode torná-lo benéfico parasaúde do coraçãotambém.
Iogurte:
Iogurteé uma excelente fonte de potássio, cálcio e riboflavina. Uma xícara ou 245 gramas de iogurte oferece 11% da IDR de potássio.
O iogurte, sendo um alimento fermentado, também contém bactérias que podem ser essenciais para a saúde intestinal. Existem algumas evidências que sugerem que o iogurte pode ser essencial para manter um peso saudável.
Ao comprar iogurte, certifique-se de procurar uma variedade simples, pois um iogurte aromatizado tende a ter muito açúcar adicionado.
Referências:
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854410
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