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Existem algumas evidências de que certos óleos essenciais podem ajudar a melhorar o sono, incluindo lavanda, cedro, bergamota e muito mais. Extraídos de flores, folhas e outras partes de plantas, os óleos essenciais podem ajudar a aumentar o relaxamento, reduzir a ansiedade e promover o sono.
1. Lavanda
O óleo essencial usado com mais frequência para dormir, o óleo essencial de lavanda (Lavandula angustifolia) pode ter algum benefício no alívio dos problemas de sono.
Por exemplo, um estudo com 159 mulheres que deram à luz recentemente descobriu que oito semanas de tratamento com aromaterapia de lavanda ajudaram a melhorar a qualidade do sono.
Os participantes colocaram quatro gotas de óleo de lavanda a 10% (combinado com óleo de gergelim) em uma bola de algodão. A bola de algodão foi então colocada em um recipiente. Eles respiraram fundo 10 vezes (a 20 centímetros de distância do recipiente) e colocaram o recipiente ao lado do travesseiro até de manhã. O procedimento foi realizado quatro noites por semana durante oito semanas.
Em outro estudo, pessoas com doenças cardíacas em uma unidade de terapia intensiva receberam óleo de lavanda a 2% como aromaterapia por 15 dias. O uso da aromaterapia com óleo de lavanda melhorou a qualidade do sono e reduziu a ansiedade.
Os cientistas ainda não determinaram como ou por que a aromaterapia pode ajudar a aliviar os problemas do sono. Uma teoria é que a inalação de moléculas de óleo essencial (ou sua absorção pela pele) pode ativar substâncias químicas cerebrais envolvidas no controle do sono.
2. Cedro
Cedro (Cedro) descreve o óleo essencial derivado do cedro inglês comum. Cedrol, um componente do óleo essencial de cedro, foi descoberto em estudos preliminares que produz um efeito sedativo.
Num estudo envolvendo idosos com demência, óleos essenciais foram colocados em toalhas ao redor dos travesseiros dos participantes todas as noites durante 20 dias. Os óleos essenciais incluíam cipreste japonês, cedro da Virgínia, cipreste e óleo de pinho. O tempo total de sono foi maior naqueles que usaram óleos essenciais, com menos despertares matinais.
3. Bergamota
Bergamota (Bergamia cítrica) é uma fruta cítrica nativa da Itália. O óleo essencial é derivado da casca.
Num estudo de 2016, os investigadores examinaram o uso de vários óleos essenciais, incluindo uma mistura contendo bergamota e sândalo. Os óleos foram usados em um dispositivo pessoal de aromaterapia para melhorar o sono.
Os pesquisadores deram os dispositivos a 65 participantes. Depois, descobriram que 94% os usavam para ajudar no sono e 92% disseram que continuariam a usá-los. Dos que usaram o aparelho, 64% relataram melhora na qualidade do sono.
4. Camomila Alemã
Camomila alemã (Matricária chamomilla) é uma das duas espécies comumente usadas para fazer chás de ervas que promovem o sono. Contém altas concentrações de α-Bisabolol, composto que promove relaxamento e pode ajudar a melhorar o sono.
Um estudo descobriu que os participantes que inalaram o cheiro de camomila alemã antes de dormir melhoraram significativamente a qualidade do sono em comparação com o grupo de controle.
Até o momento, há suporte científico muito limitado para os efeitos da aromaterapia no sono. Pesquisas preliminares, entretanto, mostram que certos óleos essenciais podem ajudar a promover o relaxamento e, por sua vez, estimular um sono mais profundo.
5. Óleo de Sálvia Esclaréia
O óleo essencial de sálvia é extraído deSálvia sclarea, uma planta que cresce no Mediterrâneo. Pesquisas limitadas descobriram que inalar o cheiro de sálvia por cerca de uma hora diminuiu a pressão arterial e a frequência respiratória.
6. Manjerona
Manjerona (manjerona orégano)é uma erva popularmente usada como condimento na culinária italiana, grega e da Europa Central. Descobriu-se que seu óleo essencial tem propriedades indutoras do sono.
A pesquisa descobriu que reduz as ondas alfa e beta em pessoas que dormem bem e pode aumentar as ondas teta em pessoas que não dormem bem.As ondas alfa e beta são ondas cerebrais que ocorrem durante os períodos de vigília, enquanto as ondas teta estão associadas ao sono leve e à transição para o sono profundo.
7. Ylang-Ylang
Ylang-ylang(Cananga odorata) é uma árvore tropical que cresce nas Filipinas, Indonésia, Malásia, Ilhas Salomão, Nova Guiné e partes da Austrália. Tem uma longa história de usos terapêuticos, incluindo alívio do estresse e melhoria do humor.
Estudos descobriram que a inalação de ylang-ylang de um difusor diminuiu o estado de alerta e aumentou a calma. Acredita-se que o ylang-ylang tenha propriedades ansiolíticas.
8. Incenso
Incenso (Boswellia) é uma resina colhida de diversas variedades da árvore Boswellia. Esta árvore é encontrada na África, no Oriente Médio e na Índia.
Acredita-se que o olíbano diminua os níveis de glicocorticóides, o que pode produzir um efeito calmante/relaxante e diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca.Muitas vezes é incluído como ingrediente em produtos combinados de aromaterapia usados para promover o sono.
9. Néroli/laranja amarga
O óleo essencial de Neroli é derivado das flores da laranjeira amarga (Laranjas cítricas).
As flores de Neroli contêm linalol, que se acredita ajudar a reduzir a ansiedade. Descobriu-se também que o óleo essencial derivado da casca da laranjeira amarga tem efeitos sedativos e ansiolíticos.
10. Laranja doce
Laranja doce (Citrus sinensis) ou a laranja comum tem uma longa história de uso medicinal. Acredita-se que o óleo essencial melhora a saúde da pele, melhora a circulação e alivia o estresse.
Alguns estudos sugerem que inalar o aroma do óleo de laranja doce por cinco minutos a uma hora pode ajudar a diminuir a ansiedade e aumentar o conforto, o relaxamento e a calma.
11. Vetiver
Vetiver (Chrysopogon zizanioides) é um tipo de capim perene nativo do sul da Ásia. O óleo essencial é derivado da raiz.
Acredita-se que o óleo essencial de Vetiver tenha um efeito sedativo e ajude a reduzir o estresse e a ansiedade. Pesquisas mais antigas descobriram que a aromaterapia com óleo essencial de vetiver pode ajudar a aumentar os níveis de GABA no cérebro e induzir relaxamento e sono.
12. Valeriana
Valeriana (Valeriana officinalis) cresce naturalmente na Europa e na Ásia.Como suplemento de ervas, a valeriana é frequentemente usada como auxílio para dormir, mas também há evidências de que a inalação do óleo essencial pode ajudar a melhorar o sono.
Estudos em animais descobriram que o óleo essencial de valeriana diminui a latência do sono (a quantidade de tempo que leva para adormecer) e aumenta a duração do sono. Acredita-se que o óleo interaja com a monoamina oxidase B, uma enzima associada à qualidade do sono.
Óleos essenciais a evitar para dormir
Descobriu-se que alguns óleos essenciais aumentam o estado de alerta:
- O óleo essencial de Petitgrain aumentou o estado de alerta e atenção em um estudo sobre desempenho no trabalho e estresse.
- O alecrim teve um efeito estimulante em um estudo que avaliou seu impacto no corpo. Isso incluiu aumento da pressão arterial, frequência cardíaca e frequência respiratória.
- Descobriu-se que a inalação de óleo de sândalo aumenta o pulso e a pressão arterial.
Efeitos colaterais e segurança
Algumas pessoas experimentam uma reação alérgica a óleos essenciais. Recomenda-se testar antes de usar qualquer óleo novo. Você pode fazer isso aplicando algumas gotas de óleo diluído na pele da parte interna do braço, cobrindo-o com um curativo e verificando se há irritação na pele nas próximas 48 horas.
Como os óleos essenciais são extremamente potentes ou concentrados, você deve sempre ter cuidado ao usar a aromaterapia. Para começar, misture seu óleo essencial com um óleo transportador antes de aplicá-lo na pele. Alguns óleos transportadores comumente usados incluem óleo de jojoba e óleo de amêndoa doce. O óleo essencial nunca deve ser aplicado diretamente na pele ou usado em quantidades excessivas.
Além disso, os óleos essenciais nunca devem ser tomados internamente sem a supervisão de um profissional de saúde. Se você estiver grávida ou amamentando, converse com seu médico antes de usar óleos essenciais.
Converse com seu médico se tiver dificuldade para dormir ou se estiver pensando em usar aromaterapia no tratamento de um distúrbio do sono.
Como usar óleos essenciais para dormir
Existem muitas maneiras de usar óleos essenciais:
- Massageie o pescoço, os ombros e quaisquer outras áreas com uma mistura relaxante de óleos essenciais.
- Agite uma gota de óleo essencial que promove o sono em um algodão e coloque-o ao lado do travesseiro à noite por uma hora.
- Relaxe com um banho enriquecido com óleos essenciais antes de dormir
