Os 12 principais exercícios para pernas para joelhos ruins que você pode fazer em casa

Os melhores exercícios para joelhos ruins são aqueles que visam os músculos que sustentam o joelho, sem colocar estresse ou causar flexão (flexão) indevida do próprio joelho. Esses 12 exercícios podem ser realizados em casa após uma lesão no joelho, ajudando a fortalecer ou estabilizar o joelho até que você possa progredir com segurança para uma máquina mais pesada ou para o treinamento com pesos.

1. Extensão do joelho sentado

A extensão do joelho sentado tem como alvo um grupo de quatro músculos na parte frontal da coxa, chamados quadríceps – consistindo no reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial – que ajudam a endireitar o joelho.

Para fazer uma extensão de joelho sentado:

1. Sente-se ereto em uma cadeira firme com os pés apoiados no chão.
2. Mantendo os dedos dos pés flexionados (apontados para o teto), estique totalmente o joelho.
3. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
4. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições.

2. Elevação de perna supina

O levantamento de pernas pode ser realizado em diferentes posições para atingir os músculos de todos os lados dos joelhos.Elevações de perna supina, realizadas deitadas de costas, visam os músculos quadríceps.

Para fazer elevações de perna em decúbito dorsal:

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado e a outra perna esticada.
2. Aperte os músculos da coxa na perna esticada e levante-a de 15 a 25 centímetros do chão.
3. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
4. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições.

3. Agachamento

O agachamento fortalece os músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa – o bíceps femoral,semitendíneo, esemimembranoso– que ajudam a flexionar o joelho e estender o quadril. Os agachamentos também visam o quadríceps e o glúteo máximo (o maior e mais externo dos três músculos glúteos, que também auxilia na extensão do quadril).

Para fazer agachamentos com segurança com joelhos ruins:

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril.
2. Mantenha os braços esticados à sua frente ou coloque as mãos nos quadris. (Se você tiver dificuldade de equilíbrio, segure-se nas costas de uma cadeira.)
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris, empurrando as nádegas para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente,mas não mais que 45 graus.
5. Segure por cinco segundos e depois levante-se.
6. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições.

4. Elevações de pernas deitadas

A elevação das pernas deitadas é um exercício de solo realizado de bruços. Eles têm como alvo os isquiotibiais e o glúteo máximo, em parte com contrações musculares isométricas.

Para fazer um levantamento de perna deitado:

1. Deite-se de bruços.
2. Contraia as nádegas e contraia os músculos ao redor do joelho.
3. Levante a perna alguns centímetros e segure por cinco segundos.
4. Abaixe as costas.
5. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições em cada perna.

5. Dobradiça de quadril em pé

A dobradiça do quadril em pé envolve simultaneamente os músculos isquiotibiais, quadríceps e glúteo máximo. É importante manter as costas retas durante este exercício para evitar tensão nas costas.

Para fazer uma dobradiça de quadril em pé:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mude o peso de volta para os calcanhares e incline-se para a frente na altura dos quadris – não na cintura.
3. Dobre o quadril 45 graus para a frente, permitindo que os joelhos dobrem ligeiramente.
4. Segure por cinco segundos.
5. Contraia as nádegas, empurre os quadris para a frente e levante-se.
6. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições.

6. Pontes de glúteos

As pontes de glúteos, realizadas no chão, trabalham principalmente os músculos glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que envolvem os músculos centrais e lombares. Isso ajuda a aumentar a flexibilidade e estabilidade do quadril.

Para fazer pontes de glúteos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
2. Contraia os músculos abdominais.
3. Empurre os calcanhares e levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.
4. Segure no topo do movimento, apertando as nádegas.
5. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial. 
6. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições.

7. Abdução do quadril deitado

Os exercícios de abdução do quadril têm como alvo os três músculos abdutores primários: o glúteo médio, o glúteo mínimo e o glúteo mínimo. faixa de tensão—que trabalham juntos para afastar a coxa da linha média do corpo. O fortalecimento desses músculos é crucial para a estabilidade ao caminhar e ficar em pé.1

Para fazer uma abdução do quadril deitado:

1. Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra.
2. Dobre o joelho inferior.
3. Mantendo o joelho de cima reto, levante-o em direção ao teto com o pé flexionado (apontado para cima).
4. Segure por cinco segundos e depois abaixe a perna.
5. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições de cada lado.

8. Adução do quadril deitado

Os exercícios de adução do quadril visam os cinco músculos adutores – o adutor longo, o adutor curto, o adutor magno, o pectíneo e o adutor curto.gracilis—que trabalham juntos para mover a coxa em direção à linha média do corpo,

Para fazer a adução do quadril deitado:

1. Deite-se de lado.
2. Dobre a perna de cima e coloque o pé no chão, na frente do joelho da perna oposta.
3. Levante a perna inferior do chão vários centímetros.
4. Segure por cinco segundos e depois abaixe a perna.
5. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições em cada perna.

9. Flexões de isquiotibiais em pé

A flexão dos isquiotibiais em pé fortalece os três músculos isquiotibiais responsáveis ​​pela flexão do joelho e extensão do quadril.

Para fazer flexões dos isquiotibiais em pé:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. (Se você tiver dificuldade de equilíbrio, segure-se na parede ou nas costas de uma cadeira.)
2. Mantendo o corpo reto, dobre um joelho e leve o calcanhar em direção às nádegas.
3. Segure por cinco segundos e depois abaixe a perna.
4. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições em cada perna.

10. Etapas

Os step-ups visam simultaneamente os quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos. Os músculos centrais também estão envolvidos em contrações isométricas conscientes.

Step-ups podem ser realizados em escadas ou qualquer superfície resistente com cerca de 15 a 25 centímetros de altura, como segue:

1. Fique de pé e fique de frente para o final da escada.
2. Dobre um joelho e suba a escada, contraindo os músculos abdominais.
3. Coloque o pé oposto no degrau.
4. Dê um passo para trás na escada com cuidado, mantendo o abdômen tenso.
5. Repita com a perna oposta.
6. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições em cada perna.

11. Aumento da panturrilha

As elevações da panturrilha envolvem os dois principais músculos da panturrilha – o gastrocnêmio e o sóleo – que são responsáveis ​​pelaflexão plantar(apontando os dedos dos pés para baixo) e estabilidade do tornozelo.

Para fazer aumentos de panturrilha:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, apoiados no chão ou na borda de um degrau para uma maior amplitude de movimento. 
2. Levante os calcanhares do chão, empurrando a planta dos pés para envolver os músculos da panturrilha. Contraia os músculos da panturrilha no início do movimento, segurando por dois a três segundos.
3. Abaixe lentamente os calcanhares. 
4. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições.

12. Quads de arco curto sentados

Quadríceps de arco curto sentados são exercícios de solo usados ​​para fortalecer o quadríceps.

Para fazer quadriciclos de arco curto sentados:

1. Você pode deitar de costas ou sentar no chão com as pernas esticadas.
2. Dobre um joelho e coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma sob o outro joelho.
3. Endireite o joelho contra a resistência da toalha e levante o calcanhar do chão.
4. Segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
5. Trabalhe até três séries ou grupos de 10 repetições em cada perna.

Considerações importantes de segurança

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios com problemas nos joelhos, consulte seu médico ou fisioterapeuta para garantir que os exercícios sejam apropriados e seguros.

Entre as outras considerações de segurança:

• Evite estocadas, agachamentos profundos, exercícios de salto e exercícios de levantamento de peso que coloquem estresse excessivo no joelho.
• Sempre aqueça e esfrie com cinco a 10 minutos de alongamentos suaves. Também é recomendado fazer alguns minutos de caminhada antes dos exercícios de alongamento ou fortalecimento.
• Concentre-se na forma adequada, sem pressa, em vez de se apressar no treino.
• Ouça o seu corpo, parando imediatamente se sentir dor ou se o joelho ceder.
• Comece com repetições mais baixas, se necessário, progredindo lentamente semana após semana até as repetições desejadas.

Qual é o maior erro que você pode cometer?
Um dos maiores erros que as pessoas com problemas nos joelhos cometem é não se movimentar o suficiente. Se você tiver dor no joelho devido a uma doença como osteoartrite, descansar o joelho não o ajudará a se sentir melhor a longo prazo (e pode acabar piorando as coisas). Embora você certamente não queira exagerar – e deva parar se algum exercício causar dor no joelho – você precisa envolver o joelho de maneira adequada para ajudar na recuperação, de preferência sob a supervisão de um profissional de saúde ou fisioterapeuta.