Objetivo da gordura subcutânea e como perder o extra

A gordura subcutânea é aquela que você pode “beliscar”. Encontrada em todo o corpo, logo abaixo da pele, a gordura subcutânea desempenha um papel importante na proteção da saúde, mas ingeri-la em excesso pode colocá-lo em risco de diabetes, doença hepática gordurosa, síndrome metabólica e hipertensão.

Fatores como genética, dieta e exercícios podem afetar a quantidade de gordura subcutânea que você carrega. A redução da quantidade de gordura subcutânea pode exigir mudanças no estilo de vida, dieta e exercícios.

Finalidade da gordura subcutânea

A gordura subcutânea é macia, solta e pastosa. É o tipo de gordura que se acumula diretamente sob a pele e desempenha um papel importante na proteção do corpo e na garantia de seu funcionamento normal.

A gordura subcutânea oferece os seguintes benefícios:

• Armazenamento de energia e gordura:Essa gordura serve como reserva energética. Seu corpo usa a gordura subcutânea como fonte de combustível depois de usar a energia economizada com o consumo de carboidratos. Este é um gatilho para perda de peso.
• Isolamento de temperatura:A gordura subcutânea isola o corpo dos extremos de calor e frio, evitando que a temperatura interna do corpo fique muito baixa ou muito alta.
• Proteção contra traumas:A composição macia e fofa da gordura subcutânea atua como uma almofada para proteger músculos, ossos, órgãos e tecidos delicados mais profundos contra danos ou lesões corporais. Este acolchoamento natural protege os ossos e músculos contra lesões durante quedas e outros tipos de traumas físicos.
• Benefícios biológicos:A gordura subcutânea pode inchar ou encolher dependendo se a gordura está sendo armazenada ou usada. Também produz o hormônio leptina, que regula a sensação de fome e saciedade para controlar o apetite, e o hormônio sexual estrogênio.
• Redução da inflamação:A pesquisa indica que a gordura subcutânea pode fornecer algumas características endócrinas e inflamatórias protetoras. Isso pode ajudar a explicar a biologia de pessoas obesas, mas que são metabolicamente saudáveis.

A gordura subcutânea está localizada sob a pele. Sua localização principal varia de acordo com o sexo das seguintes maneiras:

• Nos homens:A gordura subcutânea é frequentemente encontrada ao redor do abdômen e dos ombros.
• Nas mulheres:A gordura subcutânea é encontrada ao redor das coxas, nádegas e quadris.

Gordura subcutânea vs. gordura visceral

A gordura visceral é outro tipo de gordura corporal. As diferenças entre esses dois são muitas vezes mal compreendidas. A gordura visceral parece mais firme do que a gordura subcutânea, embora esteja fora de alcance porque está bem abaixo da parede abdominal.

A gordura visceral é armazenada nos espaços ao redor do fígado, intestinos e outros órgãos, tornando-a inacessível ao toque. Também está localizado no omento. Essa aba de tecido em forma de avental fica sob os músculos abdominais e cobre os intestinos. O omento endurece e engrossa à medida que se enche de gordura.

Riscos do excesso de gordura

Apesar dos benefícios da gordura subcutânea, o excesso pode aumentar o risco dos seguintes problemas de saúde:

• Resistência à insulina: Quando as células não respondem bem à insulina e não conseguem absorver glicose, ou açúcar, do sangue, necessitando de mais insulina
• Esteatose hepática(doença hepática gordurosa): quando a gordura se acumula no fígado
• Síndrome metabólica: Um grupo de fatores de risco para doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes
• Hipertensão:Pressão alta
• Câncer: O risco aumenta para câncer colorretal e outros tipos de câncer
• Apneia do sono
• Doença renal: incluindo uma série de condições que danificam os rins
• Doenças da vesícula biliar: quando há inflamação, infecção ou bloqueios na vesícula biliar, um pequeno órgão semelhante a um saco localizado sob o fígado
• Osteoartrite: Uma condição degenerativa que ocorre quando a cartilagem que amortece os ossos das articulações se quebra
• AVC: A gordura corporal ao redor da cintura está associada a um maior risco de acidente vascular cerebral isquêmico e hemorragia intracerebral

O excesso de gordura visceral é considerado ainda mais perigoso devido às diferenças a nível molecular. Estes criam uma ligação mais forte com a síndrome metabólica, resistência à insulina e um maior risco de morte, mesmo quando o índice de massa corporal (IMC) é normal.

As mulheres geralmente têm mais gordura subcutânea do que os homens. Isto é mais evidente durante a adolescência, quando a gordura representa 25% do peso corporal nas mulheres, mas apenas 15% do peso corporal nos homens. Com a idade, tanto a gordura subcutânea como a visceral aumentam tanto nos homens como nas mulheres, com maiores aumentos na gordura visceral. Como resultado, as diferenças entre os sexos na distribuição da gordura corporal podem tornar-se menos aparentes com a idade.

Diagnosticando o excesso de gordura corporal

O percentual médio de gordura corporal é de cerca de 40% para mulheres e 28% para homens.No entanto, o que é saudável para você depende da sua idade, atividade física e outras circunstâncias. Para determinar se você carrega muita gordura subcutânea, consulte um médico para obter uma avaliação precisa.

A tomografia computadorizada (TC), um processo de imagem que utiliza raios X e um computador para gerar uma imagem interna, é um método preciso para determinar fatores de composição corporal, como a proporção de gordura subcutânea e visceral.

A porcentagem de gordura corporal (GC) refere-se à proporção de gordura (tecido adiposo) no corpo em comparação com o peso corporal total. Para a maioria das pessoas, a gordura subcutânea representa cerca de 90% da gordura corporal total, e a gordura visceral representa os 10% restantes da gordura corporal.

Outros procedimentos de imagem usados ​​para medir as proporções de gordura corporal incluem:

• Ressonância magnética (MRI): Uma ressonância magnética é um procedimento que utiliza fortes correntes magnéticas para produzir uma imagem interna.
• Tomografia por emissão de pósitrons (PET)/tomografia computadorizada: Um procedimento de PET/TC requer a injeção de uma substância radioativa de ação curta chamada radiotraçador, que se aglomera em áreas de depósitos de gordura, que podem ser identificados no PET ou em combinação com a TC.

Além dos procedimentos de imagem, as seguintes técnicas são utilizadas para medir a composição corporal:

• Varredura DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia) realizada por um técnico de saúde.
• Pesagem hidrostática realizada debaixo d’água em um laboratório especial
• BIA (análise de impedância bioelétrica), uma medida que pode estar disponível em balanças domésticas que fornecem peso, percentual de gordura corporal e outros números
• Pinças de pele que comprimem o tecido adiposo subcutâneo em certas áreas do corpo para determinar os níveis de gordura corporal
• Medidas de circunferência corporal ou circunferência da cintura que usam uma fita métrica para determinar a largura de certas partes do corpo, como cintura, coxas e braços

Seu médico pode ajudá-lo a determinar o que significam os resultados desses testes e se eles mostram motivo de preocupação.

Como perder gordura subcutânea

Geralmente, a melhor maneira de perder gordura subcutânea é manter um estilo de vida saudável. Isso envolve uma combinação de uma dieta para queima de gordura e exercícios regulares.

Embora a genética possa aumentar a probabilidade de você ter uma grande massa de gordura subcutânea, pesquisas indicam que esses fatores genéticos podem ser compensados ​​por uma alta atividade física. Como a gordura subcutânea armazena energia, você deve queimar calorias para perdê-la.

Siga estas estratégias para perder gordura subcutânea:

Mudanças no estilo de vida

• Evite alimentos processados, assados ​​e fast food que normalmente contêm óleos refinados e inflamatórios e gorduras prejudiciais à saúde.
• Leia os rótulos para evitar produtos que contenham os seguintes ingredientes:sódio, óleo parcialmente hidrogenado, xarope de milho rico em frutose, gorduras trans e grandes quantidades de açúcar e calorias.
• Mantenha-se adequadamente hidratado, tentando beber de 6 a 8 copos de água por dia ou mais quando se exercitar em clima quente.
• Tenha uma boa noite de sono porque a privação do sono interfere nos hormônios que suprimem o apetite e aumenta o risco de excesso de peso.
• Reduza o estresse, que pode aumentar os níveis de cortisol (o hormônio do estresse). Níveis mais elevados desse hormônio podem fazer você sentir mais fome e desejar alimentos ricos em açúcar, calorias e gordura.

Exercícios

Comece devagar e desenvolva exercícios mais intensos que lhe permitirão gastar calorias e reduzir os estoques de gordura. Até caminhar pode ajudar a queimar gordura subcutânea; tente manter o ritmo forte e, quando estiver pronto, intercale suas caminhadas com exercícios mais vigorosos.

• Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade algumas vezes por semana para queimar gordura por todo o corpo, em vez de tentar reduzi-la pontualmente.
• Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), um programa de exercícios que utiliza vários minutos de movimentos que aumentam sua frequência cardíaca para 80% da frequência cardíaca máxima, seguidos por curtos períodos de movimentos de baixa intensidade. Esses exercícios podem aumentar seu metabolismo por até 14 horas após o exercício e, por sua vez, aumentar seu potencial diário de queima de gordura.Os exercícios comuns em um treino HIIT incluem o seguinte: agachamentos com peso corporal, estocadas para trás, prancha com movimentação de joelho, estocadas laterais alternadas, polichinelos e patinadores
• Incorpore de três a cinco sessões semanais de treinamento de força em sua rotina regular de exercícios. Isso pode aumentar sua taxa metabólica para que você possa queimar mais gordura diariamente.
• Queime calorias com exercícios aeróbicos que aumentam sua frequência cardíaca, como corrida, ciclismo, natação, caminhada rápida, pular corda, subir escadas, esqui cross-country e remo.

A gordura subcutânea pode ser difícil de perder devido às funções que desempenha no corpo. Além disso, seu corpo normalmente queima o excesso de gordura visceral antes de atacar o excesso de gordura subcutânea.

Todo mundo perde peso em taxas diferentes devido a fatores como genética, composição corporal, idade e hormônios. Geralmente, uma combinação de déficit calórico (comer menos e movimentar-se mais) e atividade física pode desencadear mudanças uma a duas semanas ou seis a 12 semanas após o início do programa.

Alimentos para apoiar a perda de gordura subcutânea

Se você quer mesmo perder gordura corporal, é importante modificar sua dieta para incluir os seguintes alimentos para apoiar a perda de gordura subcutânea:

• Magro e de alta qualidadeproteína:Frango, peru, salmão e ovos
• Denso em nutrientes efibra-alimentos ricos: Pão integral, quinoa e arroz integral, legumes, frutas saudáveis ​​como mirtilos e morangos, vegetais como brócolis com alto teor de água e fibras e aveia
• Água: Funciona como inibidor de apetite e substituto de refrigerantes cheios de açúcar e outros sucos adoçados
• Caféou chá verde: Ambos podem aumentar a queima de gordura e a quebra de ácidos graxos.
• Laticínios com baixo teor de gordura: Leite desnatado, queijo cottage, iogurte
• Sementes e nozes: Estes contêm gorduras saudáveis, fibras e proteínas para reduzir a fome
• Tempeh:Um substituto proteico para carne adequado para veganos