Oats (Avena Sativa) Benefits and How to Eat More

Avena sativa, ou aveia, está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, como apoiar a função cognitiva, reduzir o colesterol e o açúcar no sangue e ajudar na digestão. Compounds in Avena sativa, as well as extracts and supplements, may also improve mood, boost immunity, and soothe irritated skin. 

Nutritional Benefits

Avena sativa is a good source of:

• Vitamins and minerals, including phosphorus, thiamine, magnesium, and zinc
• Dietary fiber, both soluble and insoluble fiber
• Healthy fats, incluindo monounsaturated fatty acids (MUFA), polyunsaturated fatty acids (PUFA), and linoleic acid (an omega-6 fatty acid).
• Beta-glucan, a type of fiber that supports immunity, gut health, and reduces the risk of diabetes and heart disease
• Antioxidants, which protect against free radicals, which damage tissue cells in your body, contributing to cardiovascular and inflammatory health conditions
• Flavonoids, saponins, and sterols, to regulate lipid (fat) density in your body

Saúde Digestiva

The major active component in Avena sativa is the dietary fiber beta-glucan (β-glucan). Found in oat kernels, beta-glucan is a soluble fiber, meaning that it:

• Regulates the consistency of stool by absorbing liquids from the digestive tract
• Prevents the digestive process from being too fast, resulting in diarrhea, or being too slow, resulting in constipation
• Absorbs liquids in the digestive tract, bulking the stool and reducing urgency in people with diarrhea
• Helps your body absorb nutrients from the foods you eat

Avena sativa has a high beta-glucan content. The promising health benefits of beta-glucan make Avena sativa a valuable crop and a subject of strong medical interest.

Beta-glucan is a prebiotic, so it feeds the healthy bacteria in your gut and works to maintain a healthy gut microbiome.

Numerous studies have shown that eating oats increases and diversifies healthy gut bacteria in people with and without gastrointestinal disease.

Os pesquisadores também encontraram evidências de que a ingestão de aveia melhora a permeabilidade intestinal, que é a maneira que o corpo usa para absorver outros nutrientes saudáveis ​​dos alimentos.

Cognitive Health

The gut brain axis is the link between your central nervous system and intestinal functions. It affects your memory, cognitive flexibility (ability to adapt to change), and attention.

A key nutrient found to benefit the gut-brain axis is dietary fiber, especially beta-glucan. Research shows that the beta-glucan fiber content in Avena sativa can help reduce symptoms of anxiety, including fatigue, headaches, and gloomy thoughts.

Um estudo de 2020 descobriu que adultos (35 a 65 anos) que tomaram extrato de aveia por 29 dias tiveram melhor desempenho em memória e tarefas multitarefa em comparação com adultos que tomaram placebo. They also reacted less intensely to stress.

A review of six studies found cognitive function (defined as accuracy and speed of performance) improved when consuming Avena sativa in the short-term, but not long-term. Consuming Avena sativa may be beneficial before an exam or other instances where cognitive accuracy and speed are needed. The study authors did note that the results should be interpreted with caution and that more high-quality, long-term studies are needed.

Avena Sativa in Traditional Medicine
European herbalists have long used Avena sativa to treat nervous and spasmodic conditions like epilepsy, depression, and Parkinson’s disease. It’s thought that the powerful nutrients in Avena sativa can feed and revive an exhausted nervous system.

Além disso, vários estudos mostram que a ingestão de extrato de aveia verde pode aumentar a liberação do hormônio dopamina, levando consequentemente a melhorias na memória, atenção, velocidade de processamento e humor.

Propriedades Antiinflamatórias

A 2014 study analyzed several pre- and post-workout blood samples for signs of inflammation. Researchers found that the women who supplemented with 9.2 milligrams (mg) of avenanthramidederivado da farinha de aveia mostrou menos sinais de inflamação sistêmica (corpo inteiro) e inflamação aguda em comparação com o grupo que consumiu apenas 0,4 mg.

Anti-inflammatory and antioxidant compounds in Avena sativa may help repair muscles, reduce inflammation, and limit post-workout soreness.

No entanto, uma revisão de 23 ensaios clínicos randomizados descobriu que a ingestão de aveia reduziu significativamente os níveis de proteína C reativa (PCR) em pessoas com uma ou mais complicações de saúde, mas o consumo de aveia não melhorou quatro marcadores inflamatórios sistêmicos analisados. The authors concluded evidence supporting oat intake to reduce inflammatory response was poor and further research is needed.

Facilita os sintomas de abstinência

As propriedades antiespasmódica (antiespasmo), analgésica (alívio da dor), ansiolítica e hipnótica (focalização) emAvena sativapode ser terapêutico para pessoas que apresentam sintomas de abstinência de morfina.

Um relatório de 2015 afirma que as propriedades emAvena sativamostram potencial para ajudar as pessoas a controlar os desejos e a se sentirem menos dependentes de uma substância.Avena sativatambém pode ajudar o corpo a desintoxicar.

Promove a saúde do coração

Estudos descobriram que o beta-glucano da aveia pode reduzir as gorduras (lipídios e lipoproteínas) no sangue. Comer aveia e farelo de aveia reduz o colesterol total no sangue e o colesterol “ruim”, ou os níveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade).

Em um estudo de 2016, o farelo de aveia como fonte de fibra reduziu significativamente as lipoproteínas, tanto o colesterol total quanto o LDL.As lipoproteínas são uma combinação de proteínas e gorduras que se movem pelo sangue. Ao reduzir estas lipoproteínas, o farelo de aveia reduziu o risco de doenças cardíacas em pessoas com níveis de colesterol ligeiramente elevados.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2023 avaliaram o impacto da aveia ou dos suplementos de β-glucano nos níveis de colesterol. Os pesquisadores concluíram:

• A ingestão de aveia reduziu o colesterol total e o colesterol LDL.
• Os suplementos de β-glucano reduziram o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos.
• O colesterol HDL (“bom”) não foi alterado pela ingestão de aveia ou por suplementos de β-glucana.

Avena sativaAcredita-se que reduza o colesterol, fornecendo grandes quantidades de fibras na dieta. Pelo menos 3 g de fibra solúvel de beta-glucano por porção apoiam alegações de saúde de redução do risco de doenças cardíacas.

Suporta perda de peso

Num ensaio clínico de 2013, os participantes do estudo com classes de peso semelhantes foram divididos em dois grupos. Um grupo foi tratado com cereal de aveia beta-glucano; o outro tomou um placebo. Após 12 semanas, aqueles que comeram aveia reduziram o peso corporal, a gordura corporal e a proporção cintura-quadril. Não houve efeitos adversos em nenhum dos sujeitos do estudo.

A pesquisa está investigando a conexão entre aveia, β-glucana e hormônios do apetite associados ao controle de peso. Muitos estudos apoiam que a aveia tem um impacto positivo sobre os hormônios do apetite, o que pode promover a perda ou controle de peso.

No entanto, são necessários mais estudos científicos para determinar quais componentes da aveia, se houver algum, ajudam a controlar os sinais de saciedade para apoiar a perda ou controle de peso.

Melhora o açúcar no sangue

A pesquisa ainda é inconclusiva sobre se a aveia é benéfica para o controle do açúcar no sangue.

Alimentos integrais, como aveia, têm sido associados a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2. Estudos exploraram se a ingestão prolongada de aveia ou farelo de aveia melhora a sensibilidade à insulina. No entanto, uma revisão de estudos de 2014 não encontrou evidências de que a aveia seja eficaz nessa capacidade.

Outra revisão de estudos descobriu que o beta-glucano do farelo de aveia (farelo de aveia) teve um efeito benéfico na síndrome metabólica, um grupo de condições que pode levar ao diabetes ou doenças cardíacas. Também teve um efeito positivo na glicemia ou glicose no sangue.

Melhora a saúde da pele

Estudos descobriram que as preparações de aveia (como banho de aveia, emolientes e extratos coloidais de aveia) eram eficazes no tratamento de doenças inflamatórias da pele.

Estes incluem:

• Dermatite (inflamação da pele)
• Prurido (uma condição da pele que envolve coceira)
• Acne
• Eczema (tratado com decocção de sementes secas)

Suporta função imunológica

Em um estudo in vitro, extratos deAvena sativaforam encontrados para oferecer propriedades antibacterianas contraStaphylococcus aureus, eE. coli, bem como outras bactérias causadoras de doenças.

O beta-glucano apoia a função imunológica aumentando os níveis de imunoglobulina (anticorpos) e células T assassinas naturais, que liberam citocinas para matar bactérias e vírus.

A pesquisa mostra que, devido às suas propriedades antimicrobianas e aos efeitos positivos no sistema imunológico, o beta-glucano pode ser útil na redução do risco de câncer, infecções e doenças parasitárias.

Avena sativa aumenta a testosterona?
Uma revisão descobriu que quatro dos 45 suplementos “aumentadores de testosterona” continham Avena sativa. Os pesquisadores não encontraram nenhuma evidência que sustente que a Avena sativa aumente os níveis de testosterona.

O que é Avena Sativa?

Avena sativaé um grão de cereal altamente valioso e faz parte da família das gramíneas. A aveia é colhida doAvena sativaplantar. A planta contém:

• Sementes, que são colhidas e transformadas em aveia
• Folhas e caules, chamados palha de aveia
• Farelo, toda a camada externa da aveia

Como colheita,Avena sativatem maior tolerância a temperaturas mais baixas e à chuva em comparação com outros grãos de cereais, como trigo e cevada, tornando-o acessível a pessoas que vivem em climas mais úmidos e frios, como Canadá, Finlândia e Suécia.

OAvena sativaa planta é cultivada principalmente por suas sementes. A semente é uma importante fonte alimentar de fibra em todo o mundo. Você pode tê-lo visto enrolado, cortado em aço ou moído em farinha. Em algumas partes do mundo, a aveia é usada para fazer cerveja.

Avena Sativa Partes da Planta

Cada parte doAvena sativaa planta contém nutrientes valiosos:

• Sementes leitosas frescas:São aveias colhidas precocemente, na fase “leitosa”. Colhida precocementeAvena sativatem o mais alto nível de minerais, como potássio e magnésio, e está disponível como suplemento.
• Sementes maduras: These are eaten as food (oatmeal). Oatmeal is rich in nutrients such as silicon, manganese, zinc, calcium, phosphorus, and vitamins A, B1, B2, and E.
• Whole oat groats:Groats are whole grains. The hulled kernels include the cereal germ, fiber-rich bran, and endosperm. Grumos de aveia integrais contêm altos níveis de nutrientes, como fibras solúveis, proteínas, ácidos graxos insaturados, vitaminas, minerais e outros fitoquímicos.
• Oat straw: These are the leaves and stems of the plant, which contain very high iron levels, as well as manganese and zinc.
• Oat beta-glucan: This soluble fiber has been linked to improving heart health and lowering cholesterol. Oat bran can be found as a whole-grain food product as well as a medicinal supplement.

The outer husk of the oat must be removed, as it is not digestible by humans.

Pure, uncontaminated oats contain less than 20 parts per million (ppm) of gluten. According to the FDA, this means that oats, in their natural state, are gluten-free.

No entanto, os produtos de aveia são frequentemente contaminados com outros produtos que contêm glúten durante a colheita, processamento, transporte e armazenamento. People with celiac disease, gluten intolerance, and gluten sensitivity may choose to avoid oats as part of a gluten-free diet.

Possíveis efeitos colaterais

Oats and Avena sativaproducts are considered safe for most people, including children and people who are pregnant or breastfeeding. Os bebês geralmente podem começar a comer aveia assim que o pediatra autorizar o início dos alimentos sólidos – normalmente por volta dos 6 meses, mas não antes dos 4 meses.

Digestivo: The fiber in oats may cause gas and bloating, especially if your diet was previously low in fiber.

Skin sensitivity: Skin irritation is also possible when oat-containing products are used topically (on the skin) if someone has an allergy or sensitivity to oats.

Inflamação: In rare cases, the proteins contained in oats can trigger enterocolitis (allergic inflammation of the intestine) and celiac disease when consumed at excessive doses.

To minimize side effects, start with smaller servings and gradually increase your portion.

Who Should Avoid Oats?

A contraindication is a specific situation where a treatment, drug, or supplement, should not be given because it may cause harm.

Contraindications for taking oat products include:

• People diagnosed with certain digestive tract conditions
• Those with intestinal obstructions
• Anyone who has a digestive disorder that slows down the digestive process, such as gastroparesis (this could lead to an intestinal blockage)
• Children with atopic dermatitis (eczema) who may have an increased risk of oat allergies

People with irritable bowel syndrome (IBS) may need to avoid oat bran because it may make symptoms worse.

Pessoas com doença celíaca devem escolher aveia certificada como livre de glúten e processada para evitar contaminação cruzada com trigo, cevada ou centeio. 

People with these conditions should talk with their healthcare provider before consuming or taking oat products.

Special Precautions

Você deve ter cuidado ao comer aveia se tiver dificuldade para mastigar ou engolir, como após um acidente vascular cerebral ou se tiver dentes soltos ou dentaduras mal ajustadas. When oats are not chewed properly, a blockage in the throat or intestines could occur.

Types of Oats as Food Sources

The best way to benefit from Avena sativa is to add more oats to your diet.

There are several types of oats available as food sources. The nutritional content is relatively the same whether the oats are cut, rolled, or ground. They differ in their fiber content, as well as the time it takes to prepare them.

Whole-Grain Oats: Whole grain oats are also known as whole oat groats or whole oat kernels. This type of oat food product is minimally processed. The outer (inedible) hull is removed, but they still have a chewy texture and are said to taste best when eaten hot. Whole grain oats may take up to an hour to cook.

Steel-Cut Oats: Steel-cut oats are whole oat groats, but they have been cut into smaller pieces to decrease the cooking time. Instead of taking an hour to cook, steel-cut oats take only about 20 minutes.

Scottish Oats: Oats that are ground into broken pieces take only about 10 minutes to cook on high heat. Scottish oats originated in Scotland, have a creamy texture, and are perhaps the best choice for making refrigerated oats.

Rolled Oats: Rolled oats, such as the Quaker brand, are steamed and softened, then they are rolled into flakes. The processing lengthens the shelf life of the product without substantially impacting the nutritional value. They are quick to cook, taking approximately 10 minutes.

These oats can also be eaten uncooked. Mergulhe-os durante a noite em qualquer tipo de leite (leite de vaca ou leite vegetal, como leite de soja, amêndoa ou aveia) na geladeira para amolecê-los o suficiente para serem consumidos. One cup of milk to 1 cup of oats is a good ratio. A aveia noturna pode ser aromatizada e enriquecida com frutas frescas ou secas, nozes ou sementes cruas ou torradas, manteiga de nozes, coco fresco, granola, especiarias, raspas de laranja ou extrato de baunilha.

Instant Oats: Instant oats are steamed and rolled, but for a longer time than rolled oats. They are partly cooked when purchased. They have a creamy, non-chewy texture, and can be prepared quickly by adding hot water. The health benefit is close to that of rolled oats. Try to avoid the sugar-laden, pre-sweetened/flavored variety of instant oats.

Oat Bran: Oat bran is very high in soluble fiber. It’s not considered a whole grain because it is comprised of just the bran layer, but it offers the health benefits of whole grain. Oat bran can be cooked in just a few minutes on the stovetop. It can also be added to other cereals, yogurt, or smoothies to increase the daily fiber content in the diet.

Selection, Preparation, and Storage

Avena sativa and green oat extracts are available as tinctures. A tincture of oats is made to preserve the potency of the plant. A few drops of the tincture in your mouth or in a healthy drink can deliver a high volume of nutrients.

Oat bran products should be taken along with plenty of water to ensure good distribution of the fiber in the digestive system.

If possible, check to see that an oat product, such as milky oats, has been harvested at the right time in the plant’s growth stage. This is important for getting a product that has therapeutic, health-boosting properties.

Avena Sativa Dosage

Research shows that dosages of 800 to 1,600 mg per day of oat straw extract seem to be most effective. But it’s important to note that dosage amounts can vary depending on your age, the product you are using, and your purpose for using it.

More human studies are needed before official dosage amounts can be recommended. Como regra geral, é melhor consultar seu médico antes de iniciar um novo suplemento ou extrato e sempre usar o produto conforme indicado na embalagem.

Como escolher um suplemento
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.