O Surya Namaskar deve ser feito rápido ou devagar? E como fazer Surya Namaskar?

Surya Namaskar ou Saudações ao Sol:

Surya Namaskar também chamado de Saudações ao Sol é um método eficaz de alongar, massagear e tonificar todos os músculos, articulações e órgãos internos do corpo.

Surya Namaskar é um nome sânscrito onde “Surya” significa “Sol” e “Namaskar” significa “Saudação” e daí o nome Saudações ao Sol.

É um asana muito benéfico para manter um estilo de vida saudável, vigoroso e ativo e, ao mesmo tempo, preparar-se para a consciência espiritual.

Surya Namaskar é composto por três elementos: Energia, Forma e Ritmo.

Surya Namaskar é tecido em torno de uma matriz de doze asanas em torno dos quais a prática é tecida.

O Surya Namaskar deve ser feito rápido ou devagar?

Vários profissionais de ioga têm suas próprias preferências no que diz respeito ao ritmo ou velocidade de fazer Surya Namaskar. Poucos treinadores preferem realizar surya namaskar de maneira lenta, com respiração lenta e controlada, enquanto outros preferem fazer surya namaskar em ritmo médio ou rápido. Surya Namaskar feito em velocidades diferentes oferece benefícios diferentes. Independentemente da velocidade, realizar surya namaskar proporciona enormes benefícios à saúde, melhorando a saúde pulmonar e respiratória, a saúde cardiovascular e melhorando a força e resistência de preensão manual.

Surya Namaskar feito em ritmo lento:

Diz-se que a prática lenta de Surya Namaskar tem efeito meditativo se a respiração e a consciência forem mantidas em harmonia. Surya namaskar de ritmo lento também é benéfico no fortalecimento dos músculos e também melhora o funcionamento dos órgãos internos. Surya namaskar de ritmo lento também ajuda a controlar a pressão arterial diastólica. Idealmente, 3 a 12 rodadas de Surya Namaskar devem ser feitas diariamente para benefícios espirituais.

Surya Namaskar realizado em ritmo médio:

Quando o surya namaskar é realizado em ritmo médio, seus efeitos são semelhantes aos da aeróbica ou dos exercícios físicos com aumento da resistência e potência muscular. Uma série um pouco mais rápida de 3 a 12 rodadas deve ser feita para obter benefícios físicos. Os iniciantes devem começar com 2 a 4 rodadas e adicionar 1 rodada extra a cada poucos dias ou a cada semana para evitar esforço.

Surya Namaskar feito em ritmo acelerado:

Rodadas mais rápidas de Surya Namaskar são consideradas um exercício cardiovascular muito bom. Ajuda a queimar gordura extra do corpo. Rodadas mais rápidas de Surya Namaskar são consideradas muito boas como exercícios de aquecimento. Idealmente, 108 rodadas de Surya Namaskar podem ser feitas diariamente, mas sob orientação especializada.

Preparação para Surya Namaskar

• Antes de iniciar o Surya Namaskar fique em pé com os pés ligeiramente afastados e os braços nas laterais.
• Feche os olhos e traga a consciência para o centro dos olhos e alivie-se de todas as tensões.
• Tente ficar calmo e não oscilar para frente e para trás enquanto estiver nesta posição.

Como fazer Surya Namaskar?

Surya Namaskar é uma matriz de 12 asanas, cada um com seus próprios benefícios. Todos os Asanas estão listados abaixo:

Surya Namaskar Posição 1: Pranamasana

• Fique em pé com os pés juntos.
• Traga as palmas das mãos para se tocarem na altura do peito.
• Olhe diretamente e concentre-se no centro dos olhos.
• Pranamasana é feito no início e no final do Surya Namaskar.

Benefícios do Pranamasana em Surya Namasakar

• Pranamasana relaxa todo o corpo e ajuda na concentração.

Surya Namaskar Posição 2: Hasta Uttahanasana

• Fique em pé e levante ambos os braços acima da cabeça.
• Mantenha os ombros afastados e os braços esticados enquanto faz Hasta Uttahanasana.
• Durante o alongamento, dobre a cabeça dos braços e a parte superior do tronco para trás.
• Mantenha esta posição por alguns segundos.
• Inspire enquanto levanta os braços.

Benefícios de Hasta Uttahanasana em Surya Namasakar

• Hasta Uttahanasana alonga os músculos das costas e dos braços
• Ajuda a perder peso extra.
• A prática regular de Hasta Uttahanasana melhora a digestão.

Surya Namaskar Posição 3: Padahastasana

• Fique ereto e incline-se para a frente enquanto pratica Padahastasana.
• Incline-se para a frente até que ambas as mãos toquem o chão em cada lado dos pés.
• Tente tocar a testa nos joelhos.
• Não ultrapasse seus limites enquanto pratica Padahastasana. Dobre conforme sua capacidade e tanto quanto seu corpo permitir.
• Sempre mantenha os joelhos retos enquanto pratica Padahastasana.
• Expire enquanto se inclina para a frente.

Benefícios do Padahastasana em Surya Namasakar

• Padahastasana alonga os músculos das costas e das pernas, aumentando assim a flexibilidade do corpo.
• A prática regular de Padahastasana ajuda a aliviar a constipação.
• Ajuda a eliminar o excesso de gordura abdominal.
• Melhora a circulação sanguínea e torna a coluna flexível.

Precauções ao fazer Padahastasana em Surya Namasakar

Pessoas com problemas nas costas não devem inclinar-se completamente para a frente. Você pode formar um ângulo de noventa graus com as pernas ou dobrar o máximo possível.

Surya Namaskar Posição 4: Ashwa Sanchalanasana

• Coloque as mãos em cada lado dos pés no mesmo nível enquanto executa Ashwa Sanchalanasana
• Ao inspirar, estique a perna direita o máximo possível para as costas enquanto dobra o pé esquerdo.
• O nível do pé esquerdo e das mãos deve ser o mesmo no chão durante a execução de Ashwa Sanchalanasana.
• Estique a cabeça e o tronco para trás, de modo que o peso de todo o corpo fique sobre as palmas das mãos.
• Leve a consciência para o seu centro ocular.
• Fique nesta posição por alguns segundos.

Benefícios de Ashwa Sanchalanasana em Surya Namasakar

• Ashwa Sanchalanasana equilibra o sistema nervoso
• Tonifica os músculos abdominais
• Os músculos das pernas também são fortalecidos com a prática regular de Ashwa Sanchalanasana.

Surya Namaskar Posição 5: Parvatasana ou Postura da Montanha

• Após o Ashwa Sanchalanasana, ao expirar, coloque o pé esquerdo próximo ao pé direito.
• Enquanto leva o pé esquerdo para trás, levante os quadris e abaixe as mãos o máximo possível entre os braços, de forma que os braços e as pernas formem os dois lados de um triângulo.
• Na posição final do Parvatasana, os braços e as pernas devem estar retos.
• Tente sempre manter o calcanhar no chão e colocar a cabeça entre os joelhos.
• Vá até onde seu corpo permitir. Não se estique demais enquanto pratica Parvatasana.

Benefícios da Parvatasana em Surya Namasakar

• A prática regular de Parvatasana ajuda a eliminar distúrbios respiratórios.
• Pode ajudar a aumentar a altura se crianças menores de 18 anos praticarem Parvatasana.

Surya Namaskar Posição 6: Ashtanga Namaskara

• Para praticar Ashtanga Namaskara, abaixe e toque o chão com o queixo, peito e joelhos.
• Todas as outras partes do corpo estarão acima do solo.
• Queixo, peito e joelhos devem tocar o chão ao mesmo tempo.
• Se não for possível praticar, abaixe primeiro os joelhos e, por fim, o peito e o queixo.
• O abdômen e os quadris serão levantados um pouco do chão durante a prática do Ashtanga Namaskara

Benefícios do Ashtanga Namaskara em Surya Namaskara

• Ashtanga Namaskara fortalece os músculos dos braços e das pernas.
• Ajuda no desenvolvimento do peito.

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• Após o Ashtanga Namaskara, abaixe os quadris até o chão.
• Endireite os cotovelos no chão, além dos ombros.
• Enquanto inspira, levante as costas e empurre o peito para a frente para praticar Bhujangasana.
• Arqueie as costas e incline a cabeça para trás e concentre-se no centro dos olhos.
• As coxas e quadris permanecerão no chão enquanto os braços apoiarão o tronco enquanto pratica Bhujangasana.

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• Bhujangasana melhora a circulação sanguínea na região das costas e torna a coluna flexível.
• Massageia as glândulas supra-renais e o fígado, estimula a digestão e alivia a constipação.

Surya Namaskar Posição 8: Parvatasana

• Esta posição Surya Namaskar é igual à Posição 5.
• De Bhujangasana vá diretamente para Parvatasana.
• Ao expirar, levante as nádegas do chão e abaixe os calcanhares no chão.

Surya Namaskar Posição 9: Ashwa Sanchalanasana

• Esta posição Surya Namaskar é igual à Posição 4.
• Mantenha as palmas das mãos no chão.
• Dobre a perna esquerda e coloque-a entre as mãos apoiadas no chão.
• Abaixe o joelho direito no chão e empurre a pélvis para frente.
• Arqueie um pouco as costas e olhe para cima. Incline também a cabeça para trás e concentre-se no centro dos olhos.

Surya Namaskar Posição 10: Padahastasana (postura das mãos aos pés)

• Esta posição se assemelha à posição 3 do grupo de asanas Surya Namaskar.
• Traga o pé direito para frente além do pé esquerdo de Ashwa Sanchalanasana.
• Endireite os joelhos e tente tocar a testa nos joelhos.
• Não exagere.

Surya Namaskar Posição 11: Hasta Utthanasana

• Esta posição é uma repetição da posição 2 de Surya Namaskara.
• Ao inspirar, dobre a cabeça, os braços e a parte superior do tronco para trás, mantendo os braços separados um do outro e os ombros bem afastados.

Surya Namaskar Posição 12: Pranamasana

• Esta é a última e última posição de Surya Namaskara.
• Junte as palmas das mãos dobradas na frente do peito.

Dicas ao praticar Surya Namaskar:

• Não pratique Surya Namaskar se você tiver pressão alta, hérnia, tuberculose e doenças das artérias coronárias e pessoas que tiveram acidente vascular cerebral.
• Pessoas com problemas nas costas devem consultar um médico antes de praticar este asana.
• Surya Namaskar pode ser praticado até a décima segunda semana de gravidez.
• A prática pode ser retomada após quarenta dias do parto para tonificação da musculatura uterina.

Leia também:

• Como fazer um Surya Namaskar ou Saudação ao Sol?