O que significa resistência cardiorrespiratória? 5 exercícios que podem ajudar

A resistência cardiorrespiratória é a capacidade do coração e dos pulmões de trabalhar de forma eficiente para fornecer oxigênio aos músculos em atividade durante a atividade física contínua. A resistência cardiorrespiratória é um importante indicador de saúde física e um dos principais componentes do condicionamento físico. A resistência cardiorrespiratória é importante durante o exercício e essencial para tarefas cotidianas, como tarefas domésticas, caminhar e subir e descer escadas.

Este artigo discutirá os benefícios da resistência cardiorrespiratória e os tipos de exercícios.

O que significa ter resistência cardiorrespiratória

Ter uma boa resistência cardiorrespiratória significa que o seu sistema cardiorrespiratório, que consiste no coração, pulmões e vasos sanguíneos, é capaz de trabalhar de forma eficiente para bombear sangue oxigenado para os músculos durante o exercício. Os músculos só podem se contrair na ausência de oxigênio por um curto período de tempo durante exercícios anaeróbicos, como breves sessões de levantamento de peso.

Quando os músculos precisam se contrair por um longo período de tempo, eles dependem de um suprimento adequado de oxigênio durante exercícios aeróbicos ou atividades físicas. Uma boa resistência cardiorrespiratória significa que seu corpo é capaz de fornecer oxigênio suficiente aos músculos durante a atividade física, para que seus músculos continuem a trabalhar sem desconforto e para que você não sinta falta de ar.

Benefícios

Uma boa resistência cardiorrespiratória é um sinal de um corpo saudável que está funcionando adequadamente para atender às necessidades das atividades diárias e dos exercícios. Uma boa resistência cardiorrespiratória proporciona diversos benefícios ao corpo, entre eles:

• Função cardíaca melhorada e menor frequência cardíaca em repouso
• Melhor função pulmonar e respiração
• Melhor fornecimento de oxigênio em todo o corpo
• Circulação melhorada
• Diminuição da pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos
• Diminuição da inflamação em todo o corpo
• Diminuição do risco de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral
• Maior facilidade com atividades e movimentos diários, como caminhar e subir escadas

Estes benefícios são aplicáveis ​​a todas as pessoas, mas são especialmente benéficos para idosos, pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares e após a menopausa, uma vez que a resistência cardiorrespiratória está diminuída nestas populações.

Testes

A resistência cardiorrespiratória pode ser medida diretamente com testes de exercício máximo ou indiretamente com testes de exercício submáximo. Os testes de exercício máximo envolvem medir a quantidade de gases inalados e exalados, a pressão arterial e a frequência cardíaca e a atividade elétrica do coração.

O principal teste de exercício máximo é o teste de exercício cardiopulmonar (TECP), que mede os gases inalados e exalados enquanto os participantes se exercitam com dificuldade crescente.

Os testes de exercício submáximo são mais fáceis de realizar em vários ambientes sem equipamento e usam equações para estimar a resistência cardiorrespiratória. Os testes de exercício submáximo incluem:

• Teste de corrida de 20 metros:Os participantes correm entre dois pontos separados por 20 metros enquanto estão em sincronia com sinais de áudio que aumentam de frequência.
• Execute testes:Os participantes percorrem uma distância especificada o mais rápido possível.
• Teste de caminhada de seis minutos:Os participantes caminham o mais longe possível em seis minutos.
• Teste de etapa:Os participantes sobem e descem em um bloco, progredindo através de estágios em que a taxa de passos aumenta.

Exemplos de exercícios de resistência cardiorrespiratória

Os exercícios que melhoram a resistência cardiorrespiratória envolvem qualquer tipo de atividade que envolva movimento contínuo e contração muscular por um longo período de tempo. Exemplos de exercícios de resistência cardiorrespiratória incluem caminhada, corrida, corrida, caminhada, andar de bicicleta, dançar e nadar.

Tarefas diárias como aspirar, esfregar, varrer e trabalhar no quintal, como varrer folhas, remover neve ou cortar grama dependem da resistência cardiorrespiratória.

Conforme recomendado pelo American College of Cardiology e pela American Heart Association, os adultos devem praticar atividade física semanal regular de acordo com as seguintes diretrizes:

• 150 minutos de atividade física de intensidade moderada
• 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa
• Uma combinação equivalente de atividade física moderada e vigorosa

A intensidade do exercício é agrupada nas seguintes categorias:

• Intensidade de luz: Caminhar devagar, cozinhar, tarefas domésticas leves
• Intensidade moderada: Caminhada rápida (3,8 a 6,5 ​​quilômetros por hora), ciclismo (8 a 15 quilômetros por hora), dança, ioga ativa, natação recreativa, jardinagem, aspiração, varrimento de folhas
• Intensidade vigorosa: Corrida, corrida, caminhada, ciclismo (mais de 16 quilômetros por hora), natação, pular corda, aeróbica, levantamento de peso, subir escadas, remover neve

O exercício que envolve resistência cardiorrespiratória costuma ser chamado simplesmente de “cardio”.

Exercícios para melhorar a resistência cardiorrespiratória: caminhada

Caminhar é um dos exercícios de resistência cardiorrespiratória mais acessíveis que pode ser realizado em quase qualquer lugar. Procure caminhar por pelo menos 15 a 20 minutos para estimular o coração e os pulmões. Para adicionar intensidade, você pode incluir inclinações subindo colinas para aumentar a quantidade de trabalho que seu coração e pulmões precisam para fornecer oxigênio aos músculos em atividade.

Exercícios para melhorar a resistência cardiorrespiratória: corrida

Se você gosta de atividades com ritmo um pouco mais rápido, correr pode ajudar a melhorar sua resistência cardiorrespiratória. Como seu corpo se move mais rápido do que caminhar, correr requer mais resistência cardiorrespiratória para mantê-lo em movimento. Comece devagar e por curtos períodos. Aumente gradualmente sua velocidade e/ou distância ao longo do tempo.

Exercícios para melhorar a resistência cardiorrespiratória: natação

A natação é uma excelente opção para melhorar a resistência cardiorrespiratória porque é um treino de corpo inteiro que envolve a parte superior e inferior do corpo. A natação também é uma ótima opção porque a flutuabilidade da água ajuda a aliviar a pressão nas articulações doloridas, o que pode facilitar o exercício.

Exercícios para melhorar a resistência cardiorrespiratória: ciclismo

Andar de bicicleta é outra ótima opção para melhorar a resistência cardiorrespiratória, principalmente se você tiver dores nas articulações, já que esse tipo de exercício não envolve sustentação de peso. Você pode usar uma bicicleta padrão ao ar livre ou uma bicicleta ergométrica em ambientes fechados. Para aumentar a intensidade do seu treino, experimente subir ladeiras de bicicleta ou aumentar a resistência em uma bicicleta ergométrica.

Exercícios para melhorar a resistência cardiorrespiratória: dança

Dançar é uma maneira divertida de incorporar exercícios de resistência cardiorrespiratória ao seu dia. Você pode dançar suas músicas favoritas ou fazer uma aula em grupo, como Zumba, para treinar o corpo todo.

Ter dor crônica pode tornar o exercício mais desafiador. Escolher exercícios de baixa intensidade, como caminhar, pode ajudar a tornar os exercícios mais fáceis de controlar. Para dores crônicas nas articulações, exercícios sem levantamento de peso, como o ciclismo ergométrico, podem ajudar a aliviar o desconforto nas atividades em pé.

Adaptações de exercícios para pessoas com doenças metabólicas

O exercício é especialmente importante para ajudar as pessoas a controlar doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2. O exercício e a atividade física regular podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue para prevenir o agravamento do diabetes e reduzir o risco de comorbidades. Foi demonstrado que o exercício reduz a pressão alta, o colesterol alto, o peso corporal e a hemoglobina A1c em pessoas com diabetes tipo 2.

Como o exercício influencia os níveis de açúcar no sangue, as pessoas com diabetes devem ter o cuidado de monitorar o açúcar no sangue antes, durante e depois do exercício para prevenir a hipoglicemia quando o açúcar no sangue cai muito. Comer antes do exercício e manter à mão um suprimento de glicose de ação rápida, como comprimidos de glicose, mel ou suco, pode ajudar a prevenir quedas perigosas de açúcar no sangue durante o exercício.

Pessoas com diabetes ou outras condições crônicas devem sempre conversar com seus profissionais de saúde para garantir que estejam saudáveis ​​o suficiente para começar a se exercitar. Sempre que iniciar um novo programa de exercícios, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade, duração e frequência da atividade física ao longo do tempo.