O que são leguminosas e são boas para você?

As leguminosas são um grupo de plantas doFabáceasfamília, que inclui feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja. As leguminosas são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos. Além disso, a maioria não tem colesterol e tem pouca gordura.

As leguminosas são alimentos ricos em nutrientes e com muitos benefícios à saúde e devem ser incorporadas a uma dieta saudável. No entanto, a maioria dos americanos pode não comer leguminosas suficientes todos os dias.

Este artigo discute diferentes tipos de leguminosas e seus benefícios para a saúde. Também cobre algumas desvantagens potenciais e por que algumas pessoas podem querer evitá-las.

Tipos de leguminosas

Leguminosas é um termo genérico que inclui caules, folhas e frutos da planta. As sementes secas e comestíveis das vagens das leguminosas são chamadas de leguminosas. Por exemplo, as vagens de ervilha são leguminosas, mas as ervilhas sem vagem são leguminosas. O grupo de pulsos inclui beans como:

• Adzuki
• Feijão preto
• Ervilhas de olhos pretos
• Feijão Cannellini (feijão do norte ou feijão branco)
• Grão de bico (grão de bico)
• Feijão fava
• Feijão
• Feijão Lima (feijão manteiga)
• Feijão mungo
• Feijão marinho
• Feijão carioca

Ervilhas secas incluem feijão bóer e ervilhas partidas. As lentilhas, que são menores e mais achatadas que os feijões, têm variedades verdes, marrons, pretas, vermelhas, laranja e amarelas, incluindo:

• Lentilhas Beluga Preta
• Lentilhas francesas
• Lentilhas Puy

Outras leguminosas incluem amendoim e soja (incluindo edamame, que é soja verde imatura).

Categorizar feijões verdes e ervilhas é um pouco mais complicado. Nem sempre são contabilizados no grupo das leguminosas porque, nutricionalmente, são mais parecidos com outros tipos de vegetais. O feijão verde é contado no subgrupo de vegetais, que inclui repolho, aipo, alface americana e cebola. As ervilhas são agrupadas com vegetais ricos em amido.

Benefícios para a saúde das leguminosas

As leguminosas fornecem minerais essenciais, fibras e antioxidantes que impactam positivamente a saúde geral. As leguminosas, em particular, são ricas em fibras e potássio, que faltam em muitas pessoas em suas dietas.A pesquisa sugere que comer 50 gramas (cerca de 1/4 xícara) de legumes por dia pode ajudar a reduzir a mortalidade por todas as causas.

Reduz o risco de diabetes tipo 2

As leguminosas costumam ter baixo índice glicêmico (IG). Alimentos com baixo IG não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os alimentos com alto IG. As leguminosas também podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e regular os níveis de glicose no sangue, diminuindo os riscos de obesidade e diabetes tipo 2.

Mantém seu coração saudável

As leguminosas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou “ruim”) e a pressão arterial.Comer legumes regularmente, especialmente se você os substituir por alimentos ricos em carboidratos refinados ou gordura saturada, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares (doenças cardíacas).

Suporta controle de peso

As leguminosas são geralmente baixas em calorias e ricas em fibras. Alimentos ricos em fibras mantêm você saciado por mais tempo e fazem com que você naturalmente tenda a comer menos.A obesidade está associada ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Melhora a saúde digestiva

A fibra alimentar das leguminosas, principalmente das leguminosas, tem efeitos prebióticos que são bons para o intestino e ajudam a manter o funcionamento intestinal saudável.Algumas pesquisas sugerem que comer legumes pode ajudar a proteger contra o câncer colorretal.

Contém Proteína Vegetal

Cabelo, pele, olhos e órgãos são feitos de proteínas. O corpo precisa de proteínas para o crescimento, desenvolvimento e manutenção dos tecidos corporais.

Substituir algumas proteínas de origem animal por proteínas de origem vegetal pode ajudar a diminuir o risco de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e cancro.

Em média, as leguminosas têm duas a três vezes mais proteínas que o trigo e o arroz.E a proteína de soja é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais de que você precisa.As leguminosas são uma importante fonte de proteína nas dietas vegetarianas e veganas.

Nutrição de Leguminosas

Há alguma variação nutricional desdeFabáceasé um grupo diversificado de cerca de 20.000 espécies.Em geral, meia xícara de leguminosas fornece:

• Calorias: 115
• Gordura: 1 grama (g)
• Carboidratos: 20 g
• Fibra: 7-9g
• Proteína: 8g

Praticamente isentos de gordura saturada, também não contêm colesterol. E eles são uma boa fonte de:

• Vitaminas B
• Cobre
• Ferro
• Magnésio
• Manganês
• Fósforo
• Zinco

As leguminosas são essenciais para a dieta mediterrânea, dietas de baixo IG e abordagens dietéticas para interromper o plano alimentar da hipertensão (DASH).

Desvantagens de comer leguminosas

Alguns compostos das leguminosas atuam como antinutrientes, dificultando a absorção de nutrientes pelo corpo. Estes incluem inibidores de enzimas, lectinas, taninos e compostos fenólicos. No entanto, o processamento e a cozedura adequados podem reduzir ou eliminar os seus efeitos nocivos.

Muitos antinutrientes são removidos ou desativados ao embeber, germinar ou ferver os alimentos antes de comê-los. Você também pode equilibrar pequenas perdas na absorção de nutrientes comendo uma variedade de alimentos nutritivos, em vez de grandes quantidades de legumes de uma só vez.

Algumas pessoas apresentam flatulência excessiva (gases) depois de comer leguminosas ricas em carboidratos, como feijão. Entretanto, quando os pulsos são preparados adequadamente, a flatulência geralmente é transitória e sem efeitos adversos. Algumas pessoas podem ser mais propensas a desconforto e flatulência do que outras.

Se você costuma sentir desconforto digestivo depois de comer legumes, tente aumentar lentamente a ingestão de várias leguminosas. Você pode descobrir que sua tolerância aumenta com o tempo.

Quem deve evitar leguminosas?

Se você corre alto risco de osteoporose ou outras doenças que envolvem deficiências minerais, você pode querer ter cuidado com alimentos com antinutrientes.Em caso de dúvida, consulte um profissional de saúde.

Pessoas com alergia a certas leguminosas, como amendoim ou soja, devem evitá-las. Comer outras leguminosas é seguro para a maioria das pessoas com alergia ao amendoim. No entanto, 5% a 10% das pessoas com alergia ao amendoim também podem ser alérgicas a outras leguminosas.Se você tiver dúvidas, fale com um profissional de saúde sobre testes de alergia.