O que são gorduras insaturadas?

As gorduras insaturadas são uma parte essencial da sua dieta diária. Seu corpo usa gorduras para obter energia, para manter as células funcionando, produzir hormônios e ajudar seu corpo a absorver vitaminas à base de óleo (A, D, E e K).

Como você precisa incluir gordura em seu plano alimentar, o segredo é escolher alimentos cheios de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, que reduzem o colesterol ruim e reduzem a inflamação.

O que são gorduras insaturadas?

Existem três tipos principais de gordura: gorduras insaturadas, saturadas e trans.As suas diferenças, que determinam o seu efeito na saúde, são definidas pela composição química de cada gordura e pelas ligações entre as moléculas de ácidos gordos.

• Gordura insaturadafaltam vários átomos de hidrogênio em comparação com a gordura saturada. Os átomos ausentes enfraquecem a estrutura química, tornando-os líquidos (oleosos) à temperatura ambiente. Essas gorduras vêm principalmente de plantas e de certos peixes.
• Gorduras saturadasvêm principalmente de animais (carnes, aves e laticínios integrais), mas também são encontrados em óleos tropicais, como o óleo de coco. Essas gorduras são sólidas à temperatura ambiente.
• Gorduras transsão produzidos pela adição de hidrogênio ao óleo vegetal. O produto final, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, é sólido à temperatura ambiente. As gorduras trans são tão prejudiciais à saúde do coração que a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA as proibiu.

Os benefícios da gordura insaturada

As gorduras que você consome afetam seus níveis de colesterol bom e ruim. As gorduras saturadas aumentam as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o colesterol ruim que obstrui as artérias. Consumir muita gordura saturada aumenta o risco de doença arterial periférica, ataques cardíacos e derrames.

As gorduras insaturadas, por outro lado, melhoram os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL). Os HDL são chamados de colesterol bom porque transportam o LDL para o fígado, que o remove do corpo.

Existem dois tipos de gorduras insaturadas: poliinsaturadas e monoinsaturadas. Algumas gorduras poliinsaturadas (PUFAs), como os ácidos graxos ômega-3, também podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir os níveis de triglicerídeos.Os triglicerídeos são outro tipo de gordura no corpo que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.

As gorduras insaturadas desempenham um papel essencial em:

• Abastecendo seu corpo
• Apoiando o crescimento celular
• Protegendo seus órgãos
• Promovendo a absorção de nutrientes
• Produzindo hormônios importantes

Consumir níveis saudáveis ​​de gorduras insaturadas ajuda a diminuir o risco de doenças vasculares (vasos sanguíneos), doenças cardíacas e derrames.

Alimentos ricos em gorduras insaturadas

Ao incorporar fontes de gordura insaturada em sua dieta, troque os alimentos ricos em gordura saturada. A American Heart Association recomenda que 6% ou menos do total de calorias diárias sejam provenientes de gorduras saturadas.

Abacates

O abacate é uma fruta deliciosa repleta de gorduras monoinsaturadas.Eles também são boas fontes de fibra, vitamina C e potássio.

Você pode adicionar abacate facilmente a muitas receitas:

• Amasse um em um sanduíche ou fatia de torrada.
• Adicione fatias à sua sopa, salada ou prato principal favorito.
• Coloque-os em smoothies de frutas.

Azeitonas

As azeitonas são ricas em gorduras monoinsaturadas.O azeite extra-virgem é um ingrediente versátil que você pode usar para cozinhar no fogão ou temperar. Quer você corte, corte em cubos ou use azeitonas inteiras, é simples adicioná-las à sua dieta favorável ao colesterol.

• Trabalhe-os em um molho de tomate.
• Adicione-os a saladas e sanduíches.
• Crie uma tapenade.
• Adicione-os a bandejas de condimentos ou tábuas de charcutaria.
• Coma-os como lanche.

Experimente diferentes variedades como Kalamata, Manzanilla e Castelvetrano para experimentar a variedade de sabores.

Nozes

Esses alimentos deliciosos vêm em uma ampla variedade de tipos. As nozes são ricas em PUFAs e gorduras monoinsaturadas.

As nozes são normalmente mais ricas em PUFAs em comparação com outras nozes, enquanto pistache, amêndoas e nozes são mais ricas em gorduras monoinsaturadas.

As nozes também são ricas em outros ingredientes saudáveis, como:

• Fibra
• Fitoesteróis (substâncias vegetais que reduzem o colesterol)
• Vitaminas B
• Vitaminas C e E
• Potássio
• Proteína

As nozes são versáteis e podem ser incluídas na sua dieta de várias maneiras. Um punhado de nozes pode ser um lanche satisfatório ou pode ser adicionado a uma salada ou sobremesa.

Peixe Gordo

Os peixes são geralmente magros e bons para incluir em sua dieta hipolipemiante. Alguns peixes são chamados de peixes gordurosos porque são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de PUFA que reduz a inflamação.

Os peixes nesta categoria incluem:

• Salmão
• Cavalinha
• arenque
• Atum
• Anchovas

Se você incluir esse tipo de peixe em sua dieta, poderá mantê-lo saudável para o coração grelhando, assando ou caçando furtivamente. Evite fritar o peixe, pois isso pode introduzir calorias e gorduras trans prejudiciais à sua dieta.

Certos óleos

Se você segue uma dieta hipolipemiante, pode trocar manteiga ou margarina por óleos ricos em gordura insaturada.Esses óleos incluem:

• Azeitona
• canola
• Amendoim
• Girassol
• Cártamo
• Milho
• Soja

Os óleos podem ser adicionados a molhos e molhos, e também podem ser usados ​​para preparar seus salteados ou assados ​​favoritos.

Sementes

Assim como as nozes, as sementes podem ser um bom lanche, rico em fibras, proteínas e gordura insaturada.

As sementes de gergelim são mais ricas em gorduras monoinsaturadas, enquanto as sementes de abóbora, girassol, linho e chia são mais ricas em gorduras poliinsaturadas.

As sementes podem ser incluídas nos acompanhamentos, nos cereais ou como cobertura para iogurte ou saladas. Escolha variedades sem sal ou preste atenção ao teor de sal para não consumir muito sódio.

Ovos
Os ovos contêm mais gordura insaturada do que saturada e os especialistas acreditam agora que o seu colesterol não aumenta o LDL. A maioria das pessoas pode comer com segurança um ovo por dia para obter proteínas, ferro, vitamina A, vitamina B12 e colina.

Chocolate escuro

Da gordura total do chocolate amargo, nem metade é gordura insaturada. O chocolate amargo contendo 70% a 85% de cacau também fornece fibras, ferro e magnésio. Embora o chocolate amargo seja saudável, a moderação ainda é importante porque 30 gramas contém 170 calorias.

Evitar chocolate adoçado também é importante. O excesso de açúcar pode diminuir os níveis de colesterol bom e aumentar os níveis de colesterol ruim.

Os suplementos são tão bons?

Comer alimentos ricos em gorduras saudáveis, especialmente os ácidos graxos essenciais ômega-3, é a melhor maneira de obter nutrientes. No entanto, suplementos dietéticos como óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe podem ajudar a garantir que você obtenha a quantidade certa de gorduras insaturadas se sua dieta for insuficiente.