O que são alimentos processados?

Alimentos processados, como frios, refeições congeladas prontas, doces e salgadinhos comprados em lojas, sopas enlatadas e fast food foram alterados em relação ao seu estado original e geralmente contêm muita gordura, açúcar, sal ou aditivos prejudiciais à saúde.No entanto, nem todos os alimentos processados ​​são prejudiciais à saúde.

Definindo ‘Alimentos Processados’

Alimentos processados ​​são alimentos que foram alterados em relação ao seu estado natural.Os alimentos processados ​​podem ser:

• Lavado, limpo
• Cortado, picado
• Aquecido, pasteurizado
• Branqueado, cozido
• Enlatado, congelado
• Seco, desidratado
• Misturado, embalado

Alimentos processados ​​também podem conter ingredientes adicionados, como:

• Conservantes
• Aditivos alimentares
• Nutrientes
• Substâncias como sal, açúcares ou gorduras

Como os alimentos processados ​​são classificados

A maioria dos alimentos que você encontra no supermercado é processada de alguma forma. É por isso que muitos especialistas classificam esses alimentos de acordo com seu nível de processamento. Isso pode fornecer mais detalhes sobre o quão processado o alimento é. 

O sistema de classificação NOVA comumente usado inclui as quatro categorias a seguir: 

• Não processados ​​ou minimamente processados:Alimentos não processados ​​vêm diretamente de animais ou plantas. Eles foram modificados para serem mais fáceis de preparar, armazenar ou comer. O processamento pode incluir congelamento, refrigeração, filtragem, torrefação ou selagem a vácuo dos alimentos. Este grau de processamento não altera drasticamente a qualidade dos alimentos. Os exemplos incluem nozes torradas, grãos moídos, ovos, leite e frutas e vegetais congelados.
• Ingredientes culinários processados:Esses alimentos são utilizados para preparar e temperar alimentos minimamente processados. Eles podem ser prensados, refinados, moídos, pulverizados ou moídos. Azeite, mel e xarope de bordo são exemplos.
• Alimentos processados:Quando o alimento é processado, sua textura e sabor mudam. Alimentos processados ​​contêm adição de sal, óleo, açúcar, gordura ou outras substâncias. Os exemplos incluem vegetais enlatados, peixe enlatado e carne seca.
• Alimentos ultraprocessados:Esses alimentos são altamente processados. Além de sal, açúcar e gordura adicionados, podem conter sabores artificiais, conservantes, espessantes, cores artificiais, emulsificantes ou adoçantes artificiais que alteram a textura ou aparência dos alimentos. Alguns exemplos são bebidas açucaradas, margarinas, biscoitos, salgadinhos, cereais matinais, pizza congelada e fast food.

Riscos e Condições Associadas 

Condições crônicas de saúde:Alimentos ultraprocessados ​​podem ter efeitos adversos à saúde. O alto consumo desses alimentos está ligado a mais de 30 condições de saúde, incluindo:

• Doenças cardiovasculares (como doença arterial coronariana, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença arterial periférica)
• Diabetes tipo 2
• Obesidade
• Pressão alta
• Distúrbios de saúde mental
• Câncer
• Demência
• Asma

Má qualidade da dieta:Alimentos ultraprocessados ​​perdem seus nutrientes originais. Comer muitos alimentos com baixo teor de vitaminas, minerais e fibras essenciais pode levar a uma dieta de baixa qualidade e a resultados de saúde em crianças e adultos.

Por exemplo, uma batata recém-assada contém muitas vitaminas, minerais e fibras sem gordura, enquanto as batatas fritas perderam vitaminas, minerais e fibras e adicionaram sal e gordura.

Maior palatabilidade:Os alimentos ultraprocessados ​​são muitas vezes concebidos para serem altamente palatáveis, o que pode levar ao aumento do consumo e à alimentação excessiva. Alguns estudos sugeriram que existe uma correlação entre o consumo desses alimentos pelas crianças e uma maior probabilidade de estarem com sobrepeso ou obesidade.

No entanto, outros estudos não relataram associação entre o consumo desses alimentos e o aumento de peso em crianças.Mais pesquisas são necessárias.

O que são alimentos integrais?
Os alimentos integrais estão na sua forma original ou muito próximos da sua forma original. Alguns exemplos de alimentos integrais são frutas, vegetais, grãos, carnes, peixes, feijões, nozes e sementes.

Exemplos de alimentos processados

Jantares congelados, cereais matinais, doces embalados, certos tipos de carne, batatas fritas, alimentos enlatados e muito mais são processados.

Carnes

Carnes ultraprocessadas podem conter conservantes adicionados, como nitratos e nitritos, que estão associados ao câncer de estômago e ao câncer colorretal.Exemplos de carnes ultraprocessadas incluem:

• Bacon
• Salsicha
• Carne seca e peru
• Carnes de almoço (salame, mortadela, peru, presunto, rosbife)
• Cachorro-quente

Proteínas animais frescas, como peixes, aves, lombo de porco ou carne bovina magra, são opções mais saudáveis.

Trocando carne por alternativas processadas
Algumas pessoas trocam a carne por alternativas processadas, como hambúrgueres sem carne. No entanto, essas alternativas chamadas “saudáveis” podem ser altamente processadas e ricas em gordura saturada, por isso é importante ler o rótulo nutricional.

Doces Embalados

Biscoitos, doces, cupcakes e doces pré-embalados são normalmente ultraprocessados. Além do açúcar, esses itens podem conter produtos químicos, gorduras trans prejudiciais à saúde e conservantes.

O xarope de milho rico em frutose é outro aditivo comum em alimentos doces embalados. Está ligado a um risco aumentado de obesidade, diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas e outras condições médicas.

Refeições Congeladas

Embora possam ser convenientes, as refeições congeladas geralmente contêm muito sódio, açúcar, gorduras saturadas e conservantes.No entanto, alguns produtos congelados não contêm tantos aditivos, por isso é importante verificar o rótulo dos alimentos.

Ao selecionar alimentos congelados, consulte o rótulo de informações nutricionais e a lista de ingredientes.

• Escolha refeições que contenham ingredientes integrais reconhecíveis (semelhantes aos que você usaria em casa)
• Escolha refeições que contenham vegetais
• Evite refeições com adição de molhos e excesso de aditivos, conservantes ou espessantes

Lembre-se de que alguns jantares congelados são considerados mais de uma porção, por isso preste atenção ao tamanho da porção para evitar consumir o dobro ou o triplo de calorias, sal, açúcar e gordura.

Cereais matinais

Muitos cereais matinais são altamente processados ​​e contêm adição de açúcar, aditivos alimentares e corantes. Um estudo descobriu que os cereais infantis têm mais de 40% mais açúcar do que os cereais comercializados para adultos.

Se você come cereais matinais, procure opções com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. Verifique a lista de ingredientes de grãos integrais, como trigo integral, aveia integral e misturas de grãos integrais.

A aveia é um alimento processado?
A aveia em si é geralmente considerada um alimento minimamente processado. No entanto, alguns produtos embalados de aveia contêm adição de açúcares e outros ingredientes.

Sopas Enlatadas

As sopas enlatadas costumam ser altamente processadas e contêm muito sódio. Uma lata média de sopa contém entre 1.400 e 1.800 miligramas de sódio, o que é mais do que a quantidade ideal que você deve consumir diariamente, principalmente se você tem pressão alta.

Bebidas açucaradas

Refrigerantes, sucos e bebidas esportivas podem conter muitos açúcares adicionados, cores e sabores artificiais. A pesquisa mostra que as bebidas açucaradas são um dos principais contribuintes para a obesidade e o diabetes.

Mas mesmo as bebidas dietéticas podem ser prejudiciais à saúde, pois contêm adoçantes artificiais e estão associadas ao ganho de peso e ao aumento do risco de acidente vascular cerebral.

Escolha água sem sabor e leite desnatado ou desnatado como suas bebidas principais.

Batatas fritas e biscoitos

A maioria dos chips e biscoitos embalados são altamente processados. Geralmente são ricos em sódio e gordura e têm pouco valor nutricional. Eles também podem conter gorduras trans, que podem obstruir as artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco e morte.

Comida rápida

Assim como as refeições congeladas são convenientes, o fast food é muito acessível e relativamente barato. A maior parte do fast food depende da produção em grande escala e muitas vezes utiliza ingredientes pré-cozidos ou congelados que são reaquecidos ou finalizados no restaurante.

Muitos itens de fast food são fritos, ricos em gorduras saturadas ou trans, ricos em sódio e pobres em fibras, vitaminas e minerais. Eles também contêm uma variedade de aditivos, conservantes e sabores artificiais para realçar o sabor e prolongar a vida útil. 

Estudos mostram uma associação entre o consumo de fast food e aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, certos tipos de câncer, síndrome do intestino irritável, azia e problemas de saúde mental. 

Uma Palavra da Saúde Teu

Todos os tipos de alimentos têm o seu lugar numa dieta equilibrada. Quando os alimentos processados ​​são inevitáveis, é uma ótima oportunidade para ouvir os sinais de fome e satisfação do seu corpo para controlar as porções de forma eficaz.

–
SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Ingredientes Processados ​​nos Rótulos dos Alimentos

Alguns ingredientes com bandeira vermelha nos rótulos dos alimentos podem indicar que o item é altamente processado. Geralmente, quanto mais ingredientes um alimento contém, mais processado ele é.

Aqui estão alguns ingredientes a serem observados:

• Açúcares adicionados
• Xarope de milho rico em frutose
• Conservantes, como nitratos
• Corante alimentar
• Sabores artificiais ou açúcares
• Gorduras trans ou óleos vegetais processados
• Amidos modificados
• Isolados de proteínas

Lembre-se de que provavelmente é um produto químico adicionado se você não conseguir pronunciar o ingrediente no rótulo.

Alimentos para comer regularmente

Não processados ​​ou minimamente processados ​​são escolhas saudáveis. Aqui estão alguns que você pode querer incluir em sua dieta:

• Legumes como brócolis, espinafre, aipo ou cenoura
• Frutas frescas ou congeladas, como frutas vermelhas, maçãs ou bananas
• Grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou aveia
• Nozes e sementes
• Leguminosas, como feijão e lentilha
• Ovos
• Carnes frescas, como peixes, aves ou carne vermelha
• Laticínios, como iogurte natural ou leite