O que são alimentos integrais e por que são nutritivos?

Alimentos integrais são alimentos naturais, minimamente processados ​​e livres de aditivos artificiais. Eles retêm a maior parte de seu valor nutricional original. Alimentos integrais incluem produtos frescos, como maçãs ou vegetais de folhas verdes, grãos integrais e feijões.

A melhor abordagem para comer mais alimentos integrais é focar no que você pode adicionar versus o que pode retirar. Incorporar mais alimentos integrais e minimamente processados ​​naturalmente ocupará espaço em sua dieta e ajudará a reduzir os itens menos saudáveis ​​e ultraprocessados.

Alimentos integrais vs. não processados ​​vs. alimentos processados

Alimentos integrais

Alimentos integrais são alimentos naturais em sua forma mais básica e rica em nutrientes.Pense neles como sendo o mais próximo possível de como ocorrem na natureza. Esses alimentos não contêm aditivos como açúcares, sais ou conservantes para torná-los mais estáveis ​​​​ou com sabor diferente.

Alimentos integrais incluem frutas frescas, vegetais, nozes, sementes, legumes (por exemplo, feijão, amendoim, lentilha) e grãos integrais não cozidos e em sua forma integral. Por exemplo, uma maçã recém colhida é um alimento completo.

Alimentos Processados

Os alimentos processados ​​também estão próximos do seu estado natural, mas podem ter passado por algum processamento básico, como lavagem ou corte. Enquanto uma maçã inteira é comida assim que é colhida, uma maçã processada é fatiada e embalada.

Só porque um alimento é processado não significa necessariamente que seja prejudicial à saúde. Significa apenas que foi preparado para consumo humano de uma forma que o afasta um passo ou mais do seu estado natural.

Muitos alimentos processados ​​geralmente são isentos de aditivos, sabores artificiais e conservantes, mas não são tão intocados quanto os alimentos integrais antes de serem vendidos.

Exemplos de alimentos processados ​​incluem vegetais congelados ou feijões enlatados sem adição de ingredientes.

Alimentos Ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados ​​são significativamente alterados em relação à sua forma original. Esses alimentos são normalmente altamente processados ​​por meio de enlatados ou adição de ingredientes artificiais. Eles geralmente contêm açúcares adicionados, sais, gorduras prejudiciais à saúde ou conservantes.

A maioria dos alimentos ultraprocessados ​​vem em embalagens. Os exemplos incluem batatas fritas, biscoitos, donuts, cereais açucarados e refeições embaladas congeladas.

Como comer mais alimentos integrais: exemplos a seguir

Proteínas

Tecnicamente, a única maneira de obter uma fonte completa de proteína seria caçar (e preparar) um animal você mesmo ou extrair vegetais diretamente das plantas do seu jardim. No entanto, existem muitas fontes de proteína altamente nutritivas e minimamente processadas disponíveis no supermercado, como:

• Feijões secos, ervilhas e lentilhas
• Ovos
• Peixes e frutos do mar
• Aves e carne bovina
• Nozes e sementes cruas
• Grãos integrais, como quinoa

Carboidratos

Os carboidratos costumam ter uma má reputação, mas o fato é que eles são a principal (e preferida) fonte de combustível do seu corpo.Eles se enquadram em duas categorias: carboidratos complexos e simples. Os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos e não fazem com que o açúcar no sangue aumente tão rapidamente quanto os carboidratos simples (refinados).

Alguns exemplos de carboidratos complexos saudáveis ​​incluem:

• Frutas como maçãs, bananas, abacates e frutas vermelhas
• Leguminosas, incluindo feijão, ervilha e lentilha
• Legumes como cenoura, abobrinha e batata doce
• Grãos integrais como quinoa, cevada, aveia, milho e arroz integral

Fibra

A principal diferença entre carboidratos complexos e simples é o conteúdo de fibras. Os carboidratos complexos têm maiores quantidades de fibras, o que ajuda a retardar a digestão e minimizar o impacto nos níveis de açúcar no sangue.

Os carboidratos simples, por outro lado, não contêm muita fibra e, portanto, não o mantêm saciado por muito tempo. Pense na diferença entre comer uma tigela de cereal açucarado e uma pasta de tofu mexido com vegetais e pão integral no café da manhã.

A fibra só é encontrada em alimentos vegetais, portanto, para obter sua dose diária (aproximadamente 30 gramas por dia para saúde geral e prevenção de doenças), inclua muitos desses alimentos fibrosos em seu padrão de dieta:

• Frutas
• Leguminosas
• Nozes
• Sementes
• Vegetais
• Grãos integrais

Gorduras Saudáveis

Uma ingestão elevada de gordura saturada pode estar associada a um maior risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2; mas a gordura insaturada serve a propósitos importantes em seu corpo.As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal (com exceção do óleo de coco e de palma) e são mais frequentemente adicionadas a alimentos ultraprocessados ​​para torná-los cremosos, escamosos e ricos.

Obtenha sua dose diária de gorduras insaturadas saudáveis ​​de alimentos como:

• Abacates
• Peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala
• Nozes como amêndoas, castanhas de caju e nozes
• Azeitonas e azeite
• Sementes como chia, linho e cânhamo

Planejamento de refeições

Uma das melhores maneiras de aumentar a ingestão de alimentos integrais ou melhorar sua dieta é começar a planejar as refeições. O planejamento das refeições ajuda a estabelecer certos limites para ajudá-lo a seguir suas escolhas alimentares preferidas. Também está associado a uma dieta mais saudável em geral.

• Planeje com antecedência: para iniciar o planejamento das refeições, prepare um calendário da semana seguinte para determinar quantas refeições você precisa preparar, dependendo da sua programação.
• Faça uma lista de refeições: Em seguida, você pode fazer uma lista das refeições que deseja criar. Isso pode incluir coisas que você já sabe fazer e receitas que deseja experimentar. Considere atribuir certas receitas a dias específicos.
• Elabore uma lista de compras: A partir daqui, você pode fazer sua lista de compras. Passe pela sua cozinha para ver o que você já tem em mãos e anote os itens que precisa comprar. Vá até a loja e siga sua lista tanto quanto possível.

Muitas pessoas descobrem que, após o planejamento das refeições, preparar algumas refeições com antecedência pode ajudar a economizar tempo e esforço posteriormente. Por exemplo, pique vegetais, cozinhe uma grande quantidade de arroz selvagem ou prepare uma salada para comer durante a semana.

Dietas e considerações especiais

Você ainda pode priorizar alimentos integrais e minimamente processados ​​caso siga um padrão alimentar específico ou precise evitar determinados tipos de alimentos e ingredientes. Como acontece com qualquer dieta, pode ser necessário um planejamento adicional para garantir que você evite itens específicos e encontre substitutos adequados.

Comece priorizando frutas frescas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras que atendam às suas necessidades. Por exemplo, se você tem sensibilidade ao glúten, escolha grãos naturalmente sem glúten, como quinoa, arroz integral e aveia certificada sem glúten.

Ao controlar o diabetes, concentre-se em vegetais e legumes ricos em fibras para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue o mais estáveis ​​possível. Ao comprar alimentos embalados, leia os rótulos para evitar aditivos ou alérgenos ocultos que podem ser problemáticos.