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Principais conclusões
- As zonas de frequência cardíaca baseiam-se em percentagens da sua frequência cardíaca máxima e ajudam a monitorizar a intensidade do exercício.
- Para encontrar sua frequência cardíaca alvo, calcule 50% -85% de sua frequência cardíaca máxima usando a fórmula 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 20 anos, sua frequência cardíaca alvo é de cerca de 200 batimentos por minuto (220-20).
- A Zona 3, de intensidade moderada, é ideal para melhorar a resistência e a saúde do coração.
A frequência cardíaca é medida pelo número de vezes que seu coração bate em um minuto. Sua frequência cardíaca pode fornecer informações sobre o quão forte seu coração está trabalhando durante uma atividade específica. A frequência cardíaca pode ser medida medindo o pulso na artéria carótida, na lateral do pescoço, ou na artéria radial, no lado do polegar do antebraço. Conte o número de batidas em 60 segundos.
A frequência cardíaca está dividida em diferentes zonas, que podem ser usadas para ajudá-lo a monitorar a intensidade da sua atividade. Este artigo discute diferentes zonas de frequência cardíaca e como aumentar sua capacidade aeróbica – a capacidade do seu corpo de usar oxigênio durante o exercício.
O que são zonas de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca baseiam-se em percentagens da sua frequência cardíaca máxima – o mais rápido que o seu coração consegue bombear com esforço máximo.
A frequência cardíaca máxima varia de pessoa para pessoa. Para realmente saber sua frequência cardíaca máxima, você teria que medi-la durante o exercício total, como um teste de esforço. No entanto, uma estimativa aproximada da sua frequência cardíaca máxima pode ser feita usando a fórmula simples 220 menos a sua idade. Você pode então usar essa estimativa como um guia aproximado para monitorar suas zonas de frequência cardíaca.
Estimando a frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima (ou batimentos máximos por minuto) é estimada usando a fórmula220 menos sua idade, como nos exemplos a seguir:
- Se você tem 20 anos, sua frequência cardíaca máxima estimada é de 200 batimentos por minuto (BPM).
- Se você tem 35 anos, são 185 BPM.
- Se você tem 50 anos, são 170 BPM.
- Se você tem 70 anos, são 150 BPM.
A frequência cardíaca normalmente aumenta à medida que a intensidade da sua atividade aumenta. Com frequências cardíacas mais altas, você também queima mais calorias. As zonas de frequência cardíaca podem ser usadas para avaliar a intensidade do exercício.
Usar zonas de frequência cardíaca para monitorar seu nível de atividade não é apropriado para todos. Se você tomar medicamentos que regulam sua frequência cardíaca – como betabloqueadores e bloqueadores dos canais de cálcio – você não verá seu aumento durante o exercício como normalmente aconteceria.
Continuar buscando uma frequência cardíaca específica pode levar você a exagerar. Se você toma esses medicamentos, considere usar uma ferramenta diferente para avaliar seu esforço durante o exercício, como a escala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).
Frequência cardíaca em repouso
A frequência cardíaca em repouso é exatamente o que parece. Este é o número de vezes que seu coração bate por minuto enquanto você está em repouso. É melhor medir sua frequência cardíaca em repouso logo pela manhã (antes de tomar seu café ou comer), enquanto você ainda está na cama.
Encontre sua pulsação na lateral do pescoço ou na lateral do polegar do pulso. Coloque as pontas dos dedos indicador e médio suavemente sobre a artéria.
Depois de sentir seu coração bater, conte o número de batidas durante 60 segundos completos. Você pode contar 30 segundos e multiplicar por 2 (ou contar 15 segundos e multiplicar por 4), mas obterá informações mais precisas contando durante um minuto inteiro.
O que é “Normal”?
Em geral, a frequência cardíaca normal em repouso para adultos está entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, muitas coisas afetam a frequência cardíaca em repouso. Se você estiver estressado, sua frequência cardíaca provavelmente estará elevada. Se você é um corredor de longa distância, seu coração bate com muita eficiência e sua frequência cardíaca em repouso pode estar em torno de 40 a 50 batimentos por minuto.
Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa significa que seu coração não precisa trabalhar tanto para bombear o sangue para o resto do corpo.
Zonas-alvo de frequência cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são uma ferramenta útil para medir a intensidade do exercício. Primeiro, você precisa determinar qual é sua frequência cardíaca alvo.
A frequência cardíaca alvo é calculada com base numa percentagem da sua frequência cardíaca máxima. Em geral, você deve se exercitar na faixa de 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Para uma pessoa de 20 anos com frequência cardíaca máxima de 200, a faixa alvo de frequência cardíaca durante o exercício é de 100 a 170 batimentos por minuto (calculada como 220 menos 20 e depois multiplicada por 50% e 80%, respectivamente).
Como você decide qual é o seu número alvo? Se você está apenas começando, deve buscar o limite inferior dessa faixa. Você também pode escolher sua frequência cardíaca alvo com base em suas metas de exercício.
A frequência cardíaca alvo pode ser dividida em cinco zonas diferentes que ajudam você a atingir diferentes objetivos de exercício.A frequência cardíaca aumenta com cada zona superior.
Zona 1: 50%–60% da frequência cardíaca máxima
As atividades da Zona 1 são consideradas “muito leves”. Nesta zona você poderá conversar enquanto se exercita. Exemplos de exercícios da zona 1 incluem caminhada lenta e alongamento.
Zona 2: 60%–70% da frequência cardíaca máxima
As atividades da Zona 2 são “leves”. Você ainda pode falar enquanto se exercita, mas seu ritmo aumentou a partir da zona 1. Você pode estar caminhando em um ritmo mais rápido ou correndo lentamente.
Zona 3: 70%–80% da frequência cardíaca máxima
Na zona 3, seu nível de atividade é “moderado”. Este nível de exercício melhora a resistência pulmonar e cardíaca – o período de tempo que você pode continuar a se exercitar sem fazer pausa. Se você está correndo, está respirando com mais dificuldade. Você ainda pode falar, mas só consegue dizer uma frase de cada vez.
Zona 4: 80%–90% da frequência cardíaca máxima
O exercício da Zona 4 é uma atividade de “esforço árduo”. Este tipo de exercício não pode ser sustentado por longos períodos de tempo. Você está respirando com muito mais dificuldade, mas ainda consegue falar uma ou duas palavras se for necessário. O exercício da Zona 4 melhora a velocidade e o desempenho geral do exercício para curtos períodos de atividade, como corrida.
Zona 5: 90%–100% da frequência cardíaca máxima
O exercício da Zona 5 é “esforço máximo”. Você está indo “com tudo” neste momento. Você não conseguirá mais falar e sua atividade será muito curta – como correr o mais rápido possível.
Como melhorar sua capacidade aeróbica
A menos que você seja um atleta ou esteja treinando para um esporte específico, você deve buscar um nível moderado (zona 3) de atividade durante o exercício para melhorar a saúde do coração e a capacidade aeróbica – a capacidade do seu corpo de usar o oxigênio com eficiência.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.Isso pode ser facilmente conseguido com 30 minutos de atividade, cinco dias por semana.
Você pode achar difícil medir o pulso durante o exercício. Usar um dispositivo, como um smartwatch, pode ajudar. No entanto, os monitores de frequência cardíaca que usam cinta torácica são mais precisos.
Resumo
A frequência cardíaca é medida pelo número de vezes que seu coração bate em um minuto. As zonas de frequência cardíaca baseiam-se numa percentagem da sua frequência cardíaca máxima (estimada) e são geralmente separadas em cinco zonas. A intensidade do exercício aumenta à medida que as zonas aumentam. As zonas de frequência cardíaca podem ser usadas para ajudar a avaliar seu esforço durante atividades físicas (e também para garantir que você não esteja exagerando no treino).
Verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Você também pode discutir seus medicamentos e outros fatores subjacentes que podem afetar sua frequência cardíaca para determinar se o treinamento em zona é apropriado para você.
