O que saber sobre dores de cabeça por abstinência de cafeína

Uma dor de cabeça por abstinência de cafeína pode ocorrer quando você para repentinamente de beber cafeína após usá-la regularmente. Isso ocorre porque a cafeína diminui os vasos sanguíneos do cérebro e, quando você para, eles ficam mais largos, o que pode causar pressão e dor extras.

Por que a abstinência de cafeína provoca dores de cabeça

A cafeína é um dos estimulantes mais utilizados no mundo. Nos EUA, cerca de 90% dos adultos bebem cafeína todos os dias através de café, chá, refrigerante ou bebidas energéticas. Quando você para de consumir repentinamente, seu corpo pode reagir de maneiras desconfortáveis ​​– incluindo dores de cabeça.

Veja por que isso acontece:

• A cafeína muda a forma como o sangue flui no cérebro.Ele estreita (contrai) os vasos sanguíneos. Quando você para de usá-lo, esses vasos se abrem novamente, o que aumenta o fluxo sanguíneo e pode causar pressão e dor – muitas vezes sentida como uma dor de cabeça latejante.
• O cérebro se ajusta ao uso regular de cafeína.Com o tempo, seu corpo se acostuma a ingerir cafeína e depende dela para funcionar normalmente. Quando é retirado, o seu cérebro precisa de tempo para se reajustar, o que pode desencadear sintomas de abstinência.
• Adenosinaacumula.A cafeína bloqueia uma substância química no cérebro chamada adenosina, que faz você sentir sono. Quando você interrompe a cafeína, essa substância química se acumula rapidamente, causando fadiga, confusão e, às vezes, dor de cabeça.
• A sensibilidade desempenha um papel.Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Você pode ter dor de cabeça de abstinência mesmo que beba apenas uma xícara de café por dia, especialmente se seu corpo estiver acostumado.
• Fatores de estilo de vida podem piorar os sintomas.Ficar sem cafeína nos finais de semana, antes de um procedimento médico ou durante o jejum pode aumentar as chances de dor de cabeça.

Nem todos os especialistas concordam sobre se a cafeína é realmente viciante, mas muitos reconhecem um padrão de dependência. Na verdade, o “transtorno por uso de cafeína” está listado no “Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais” (DSM-5) como uma condição que pode interferir na vida diária.

Qual é a sensação

Para muitas pessoas, uma dor de cabeça é o primeiro sinal de que o corpo está reagindo a uma queda repentina de cafeína. Mas muitas vezes também vem acompanhado de outros sintomas.

Os sinais de que você está sofrendo de abstinência de cafeína incluem:

• Dor de cabeça:Este é o sintoma mais comum. Pode parecer uma dor surda e latejante ou uma pressão que se acumula atrás dos olhos e se move em direção à frente da cabeça. A dor pode variar de leve a intensa e muitas vezes piora se você não reintroduzir ou controlar a cafeína.
• Fadiga e baixa energia:Sem os efeitos estimulantes da cafeína, a sua energia pode cair repentinamente. Você pode se sentir sonolento, lento ou com dificuldade em cumprir sua rotina diária normal.
• Névoa cerebrale dificuldade de concentração:Muitas pessoas se sentem mentalmente “turvas” ou distraídas. Tarefas que normalmente parecem simples podem se tornar mais difíceis quando você está sem foco.
• Irritabilidade e alterações de humor:Mudanças de humor, irritabilidade ou sensação incomum de desânimo são comuns. Algumas pessoas também relatam sentir-se ansiosas ou inquietas.
• Humor deprimido ou deprimido:A cafeína afeta substâncias químicas cerebrais ligadas ao humor, portanto a abstinência pode levar a sentimentos temporários de tristeza ou embotamento emocional.
• Dores musculares e rigidez:Também pode ocorrer leve tensão muscular, rigidez articular ou sensação de peso no corpo.
• Sintomas semelhantes aos da gripe:Algumas pessoas sentem náuseas, calafrios ou mal-estar geral, semelhante a um resfriado ou gripe.
• Alterações digestivas:Você pode notar prisão de ventre, cólicas estomacais ou perda de apetite. Isso ocorre porque a cafeína geralmente acelera a digestão e, sem ela, as coisas ficam mais lentas.
• Sonolência e sono excessivo:Você pode sentir vontade de dormir muito mais do que o normal, especialmente nos primeiros dois dias após parar de consumir cafeína.
• Aumento da sensibilidade à dor:Sem cafeína em seu sistema, você pode se sentir mais sensível ao desconforto físico em geral.

Nem todo mundo experimenta todos esses sintomas. Algumas pessoas sentem apenas uma leve dor de cabeça, enquanto outras se sentem esgotadas por vários dias.

Quanto tempo dura a abstinência de cafeína?

Os sintomas de abstinência de cafeína geralmente começam 12 a 24 horas após a última dose. As dores de cabeça e outros sintomas geralmente atingem o pico entre 20 e 51 horas e depois melhoram gradualmente.

Na maioria dos casos, os sintomas duram até uma semana, mas podem persistir por até 10 dias, especialmente se você parar repentinamente após consumir grandes quantidades de cafeína.

Algumas pessoas desenvolvem sintomas de abstinência após apenas alguns dias de uso regular de cafeína, enquanto outras podem não sentir absolutamente nada.

A forma como o seu corpo reage depende da quantidade de cafeína que você normalmente consome, há quanto tempo você a usa e da sensibilidade do seu sistema nervoso às mudanças na estimulação.

O que fazer quando você estiver se retirando

Se você tiver dor de cabeça por abstinência de cafeína, uma das maneiras mais rápidas de se sentir melhor é reintroduzir uma pequena dose de cafeína.

Cerca de 100 mg – aproximadamente a quantidade contida em uma pequena xícara de café ou 2 xícaras de chá preto – são suficientes para a maioria das pessoas obter alívio em uma hora. Observe que os níveis de cafeína podem variar amplamente dependendo do tipo e do método de preparo. Algumas cervejas contêm 250 mg ou mais.

Outras maneiras de aliviar os sintomas de abstinência de cafeína incluem:

• Experimente analgésicos de venda livre:Medicamentos como ibuprofeno, paracetamol, aspirina ou naproxeno podem aliviar a dor de cabeça e outros sintomas. Medicamentos combinados como Excedrin – que contém paracetamol, aspirina e cafeína – podem funcionar especialmente bem. Apenas não os abuse, pois eles podem causar dores de cabeça rebote ao longo do tempo.
• Mantenha-se hidratado:A desidratação pode piorar as dores de cabeça. Beba água regularmente, especialmente se você cortou o café, o chá ou o refrigerante. Se a água pura parecer enfadonha, adicione fatias de frutas ou ervas como hortelã.
• Tentaróleo de hortelã-pimenta:Aplicar óleo de hortelã-pimenta na testa e nas têmporas pode aliviar a dor. Alguns estudos sugerem que o mentol, o ingrediente ativo da hortelã-pimenta, ajuda a reduzir a intensidade da dor de cabeça.
• Usaracupressão:Pressionar suavemente os pontos de pressão pode proporcionar alívio. Um ponto popular é entre o polegar e o indicador. Pressione em pequenos círculos por dois a três minutos em cada mão.
• Descanse um pouco:Descansar em um quarto silencioso e escuro pode ajudar a reduzir a intensidade da dor de cabeça. Basta estar atento: algumas pessoas acham que cochilar desencadeia ou piora a dor de cabeça.
• Adicione fibras à sua dieta:Se a abstinência de cafeína causar prisão de ventre, tente adicionar mais fibras às suas refeições. Grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e nozes podem ajudar a movimentar as coisas. Você também pode conversar com um profissional de saúde sobre opções seguras de venda livre, se necessário.
• Cuidado com outros gatilhos:Estresse, sono insatisfatório e pular refeições podem piorar as dores de cabeça. O gerenciamento desses fatores pode facilitar a retirada.

Se os seus sintomas forem graves ou durarem mais de uma semana, considere consultar um médico.

Como reduzir sua dependência de cafeína

Uma abordagem gradual para reduzir a ingestão de cafeína dá ao corpo tempo para se ajustar e reduz o risco de sintomas.

Por exemplo, se você costuma beber 4 xícaras de café por dia, comece reduzindo para 3 xícaras por semana. Na semana seguinte, reduza para 2 xícaras, depois 1 e depois nenhuma. A maioria das recomendações diz para reduzir gradualmente a ingestão de cafeína ao longo de duas a seis semanas para evitar sintomas de abstinência.

Você também pode mudar para bebidas com menos cafeína, como o chá verde, ou tomar meio café antes de fazer a transição completa para o descafeinado. Se você gosta da rotina ou do sabor do café, escolha uma versão descafeinada ou um chá de ervas como substituto.

Rastrear sua ingestão também pode ajudar. Muitas pessoas esquecem que refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e alguns medicamentos contêm cafeína. Manter um diário de alimentos e bebidas torna mais fácil identificar e reduzir fontes ocultas.

Quando consultar um profissional de saúde

Os sintomas de abstinência de cafeína geralmente são controláveis ​​em casa, mas há momentos em que vale a pena conversar com um médico.

Considere procurar ajuda se:

• Suas dores de cabeça são intensas, frequentes ou não melhoram com remédios caseiros.
• Você tem sintomas que interferem no trabalho, na escola ou na vida diária.
• Você se sente trêmulo, tonto ou estranhamente mal.
• Você tentou reduzir o consumo de cafeína, mas não conseguiu devido aos sintomas de abstinência.

Um profissional de saúde pode ajudar a descartar outras causas dos seus sintomas, recomendar opções de tratamento seguras e apoiá-lo na redução do uso de cafeína sem fazer você se sentir pior.