O que os ácidos graxos ômega-3 fazem pela sua saúde, de acordo com um nutricionista

Os ácidos graxos ômega-3 (ômega-3) são gorduras essenciais que seu corpo necessita para várias funções. Eles são um dos dois principais tipos de ácidos graxos poliinsaturados (junto com os ácidos graxos ômega-6), considerados uma “gordura saudável”.

Os ômega-3 são encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, bem como em suplementos dietéticos. São considerados “essenciais” porque devem ser obtidos por meio da alimentação. Seu corpo não consegue produzir ácidos graxos ômega-3 por conta própria. Os ômega-3 são vitais para a saúde do coração, do cérebro, do desenvolvimento fetal e infantil, das estruturas celulares e muito mais.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

O que os ácidos graxos ômega-3 fazem?

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a uma variedade de benefícios nutricionais e de saúde. Seu corpo precisa deles para apoiar certas funções, como integridade celular, desenvolvimento cerebral, energia e outros processos importantes.

A pesquisa mostra que o ômega-3 pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, artrite e outras condições crônicas.

• Saúde do coração: A pesquisa descobriu que o uso de ácidos graxos ômega-3 (especialmente ácido eicosapentaenóico [EPA]) foi associado à redução da mortalidade cardiovascular e outros resultados.
• Colesterol e pressão arterial: Pesquisas recentes mostram que tomar 2–3 gramas (g) de ácido docosahexaenóico (DHA) e EPA por dia pode reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos e aumentar o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”). Acredita-se que esses efeitos reduzam o risco geral de doenças cardíacas.
• Função cerebral: De acordo com uma revisão, os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o oxigênio e a circulação sanguínea no cérebro, levando a um melhor desempenho mental. Estudos também encontraram ligações entre a suplementação de ómega 3 e a melhoria da memória e da aprendizagem, bem como a proteção contra o declínio cognitivo relacionado com a idade.
• Depressão: Algumas pesquisas mostram que o ômega-3 também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão quando usado junto com antidepressivos.No entanto, mais pesquisas são necessárias nesta área.
• Osteoartrite(OA): Pesquisas preliminares mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a tratar a OA, uma doença articular degenerativa. Acredita-se que os ômega-3 ajudem a reduzir a inflamação e a dor relacionadas à OA e a retardar a degradação da cartilagem observada no distúrbio.Os pesquisadores acham que mais estudos são necessários nesta área.
• Artrite reumatoide(RA): De acordo com uma revisão, o aumento do consumo de ácidos graxos ômega-3, principalmente de fontes de peixe, diminui a dor e outros sintomas da AR.
• Saúde da pele: Estudos mostram que tanto o ômega-3 oral quanto o tópico podem melhorar problemas de pele como inflamação, hiperpigmentação, pele seca, feridas e coceira.
• Ajuda no tratamento do câncer: Os pesquisadores de uma revisão descobriram que o ômega-3 pode auxiliar nos tratamentos padrão do câncer e ajudar a reduzir possíveis efeitos colaterais, como inflamação, dor, falta de apetite e depressão. Segundo a revisão, os ômega-3 são cruciais para a sinalização celular e, portanto, podem influenciar certas vias celulares envolvidas no processo do câncer.
• Prevenção do câncer: Algumas pesquisas sugerem que as propriedades anti-inflamatórias dos ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar na prevenção de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer colorretal.No entanto, mais pesquisas são necessárias.
• Degeneração macular relacionada à idade (DMRI): Estudos demonstraram uma ligação entre maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 e menor risco de desenvolver DMRI. A pesquisa também sugere que os ômega-3 podem retardar a progressão da DMRI.No entanto, dois ensaios em larga escala em humanos descobriram que a suplementação de ómega-3 não afetou significativamente o desenvolvimento ou progressão da DMRI.

Os ômega-3 também podem ajudar a reduzir o risco do seguinte:

• Diabetes tipo 2
• AVC
• Asma
• Doença inflamatória intestinal (DII)
• Declínio mental

Tipos

Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:

• Ácido eicosapentaenóico (EPA)
• Ácido docosahexaenóico (DHA)
• Ácido alfa-linolênico (ALA)

No corpo, pequenas quantidades de ALA são convertidas em EPA e DHA.No entanto, é recomendado que você ainda obtenha bastante EPA e DHA em sua dieta.

Todos os três ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde, com papéis na estrutura e integridade celular, no desenvolvimento do cérebro fetal, no crescimento infantil, na inflamação, na saúde das articulações, na saúde do coração e na capacidade cognitiva.

Fontes Alimentares

Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em uma variedade de alimentos, incluindo alimentos de origem animal e vegetal. O EPA e o DHA são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, enquanto o ALA é encontrado principalmente em alimentos e óleos vegetais.

O peixe gorduroso é considerado a melhor fonte de ômega-3. Os alimentos de origem animal que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem:

• arenque
• Cavalinha
• Ostras
• Salmão
• Sardinhas
• Truta
• Atum

Algumas fontes vegetais de ômega-3 em ordem de abundância são:

• Linhaça e óleo de linhaça
• Sementes de chia
• Nozes
• Óleo de canola
• Óleo de semente de cânhamo
• Óleo de soja
• Edamame
• Certos tipos de feijão, como feijão

Alguns alimentos e bebidas, como ovos, iogurte, suco, leite, leite de soja e fórmulas infantis, também podem ser enriquecidos com ácidos graxos ômega-3.

Suplementos de ômega-3

Uma abordagem que prioriza a alimentação – ou seja, obter os nutrientes que seu corpo necessita dos alimentos antes de experimentar suplementos – é sempre recomendada.

A pesquisa sugere que alimentos ricos em ômega-3 (como peixes gordurosos) proporcionam mais benefícios do que suplementos dietéticos.No entanto, às vezes são necessários suplementos. Por exemplo, um profissional de saúde pode recomendar tomar um suplemento de ácidos graxos ômega-3 para um problema de saúde específico.

Suplementos de ômega-3 têm sido associados a benefícios à saúde, como redução de triglicerídeos e alívio dos sintomas de AR.

Você pode encontrar suplementos de ômega-3 de origem animal e vegetal feitos de:

• Óleo de algas (suplemento de ômega-3 de algas)
• Óleo de fígado de bacalhau
• Óleo de peixe
• Óleo de linhaça
• Óleo de krill

O uso de suplementos de ômega-3, especialmente em excesso, pode causar efeitos colaterais desagradáveis. Felizmente, estes são geralmente leves. Os possíveis efeitos colaterais incluem:

• Mau hálito
• Suor com mau cheiro
• Dor de cabeça
• Azia
• Náusea
• Diarréia

Para diminuir o risco de efeitos colaterais, use suplementos de ômega-3 apenas conforme as instruções.

Quanto ômega-3 eu preciso?

Os homens adultos devem consumir 1,4 g de ômega-3 diariamente, enquanto as mulheres adultas precisam de cerca de 1,1 g. Quem está grávida ou amamentando precisa de mais ácidos graxos ômega-3 por dia, 1,4 ge 1,3 g, respectivamente.

Não há recomendações rigorosas de dosagem para suplementos de ácidos graxos ômega-3. No entanto, a Food and Drug Administration (FDA) recomenda o uso diário de no máximo 5 g de ácidos graxos ômega-3.

Considerações de segurança

Certas precauções devem ser tomadas antes de usar suplementos de ácidos graxos ômega-3.

Algumas pessoas podem ser alérgicas a ingredientes encontrados em suplementos de ômega-3. Pessoas com alergia a peixe não devem usar suplementos de ômega-3 derivados de fontes marinhas.

Sempre verifique a lista de ingredientes de um suplemento em busca de alérgenos conhecidos. Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar) a um suplemento de ômega-3.

Pessoas com certos problemas de saúde devem consultar um médico antes de usar suplementos de ácidos graxos ômega-3. Fale com um profissional de saúde se você tiver o seguinte:

• Fibrilação atrial
• Diabetes
• Doença hepática
• Doença pancreática
• Doença da tireóide

Pessoas grávidas ou amamentando também devem consultar um médico sobre a segurança dos suplementos de ômega-3.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem interagir com vários medicamentos, fazendo com que eles não funcionem corretamente. As possíveis interações incluem:

• Anticoagulantes
• Antiplaquetários
• Betabloqueadores
• Diuréticos
• Controle de natalidade contendo estrogênio
• Terapia de reposição de estrogênio

É melhor ser cauteloso e conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo suplemento dietético. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver problemas de saúde ou tomar medicamentos prescritos.