Table of Contents
A sensação de cansaço ou esgotamento após realizar alguma atividade física geralmente aumenta com a idade. Freqüentemente, você descobrirá que o tipo de resistência física que tinha no horário nobre da juventude se esgota lentamente com a idade. Isso significa que com a idade seus músculos se desgastam mais rapidamente e leva mais tempo para serem rejuvenescidos. Esta condição é conhecida comosarcopenia.(1)No entanto, esta condição pode ser revertida.
O que fazer para piorar a recuperação muscular com a idade?
Você pode tomar algumas medidas eficazes para impedir o agravamento da força muscular com a idade ou manter os músculos fortes em uma idade mais avançada. Vamos dar uma olhada:
Melhore a nutrição para parar de piorar a recuperação muscular com a idade:
Com o aumento da idade, os músculos ficam mais fracos. Para uma recuperação muscular mais rápida você deve ter uma dieta rica em proteínas e carboidratos. Isso pode ajudar a reconstruir os músculos e também a repor os níveis esgotados de glicogênio. Freqüentemente, o aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a reconstruir os tecidos musculares. É melhor consultar um nutricionista profissional se você estiver enfrentando esse problema. Eles podem fazer um gráfico detalhado sobre a ingestão de alimentos nos diferentes horários do dia e orientá-lo de acordo com as necessidades do seu corpo.(2, 3)
Manter o nível adequado de vitamina D para evitar o agravamento da recuperação muscular com a idade:
Vitamina Dé essencial para a síntese de proteínas. A proteína é o principal alimento dos músculos. Se a vitamina D se esgotar, a síntese de proteínas no corpo também se esgotará. O nascer do sol é a melhor fonte de vitamina D. Você também pode tomar suplementos após consultar um médico.(4, 5)
Beber água suficiente pode ajudar a impedir a piora da recuperação muscular com a idade:
À medida que você envelhece, os níveis de água em seu corpo diminuem muito mais rapidamente. Isso pode dificultar a digestão, a decomposição dos alimentos, a absorção dos nutrientes pelo corpo e também a construção dos músculos. É uma das principais razões pelas quais você precisa aumentar a ingestão de água à medida que envelhece. Manter-se hidratado é muito importante nesta idade. Não só ajuda a sua saúde geral, mas também ajuda na recuperação muscular em um ritmo mais rápido. Distribua o consumo de água ao longo do dia, em vez de beber água em excesso uma ou duas vezes por dia.(6)
O treino regular pode ajudar a prevenir o agravamento da recuperação muscular com a idade:
À medida que envelhecemos, se quisermos ter uma recuperação muscular rápida, devemos manter um regime regular de exercícios. Este regime de treino deve incluir exercícios regulares de alongamento para os músculos. Se você mantiver seus músculos acostumados a exercícios e alongamentos regulares, você se sentirá menos cansado à medida que envelhecer. Você também deve se envolver em diversas atividades físicas. Para obter melhores resultados, tenha um treinador ao seu lado enquanto você se exercita.(7)O preparador físico é a pessoa mais indicada para orientar e instruir você sobre o conjunto de exercícios que devem ser feitos para manter a flexibilidade dos músculos à medida que envelhecemos.(7)
Durma o suficiente para evitar o agravamento da recuperação muscular com a idade:
O sono é um dos aspectos mais importantes, porém discretos, que ajudam na reconstrução e relaxamento muscular. É quando você dorme que boa parte da gordura do seu corpo é queimada e seus músculos se desenvolvem. As pessoas muitas vezes desenvolvem problemas e anormalidades no sono à medida que envelhecem. Muitas pessoas sofrem deinsôniaouinsônia.(1, 2)Este é um dos principais motivos que podem fazer com que você se sinta ainda mais cansado e esgotado sempre que pratica atividades físicas.(7)
Terapia térmica para prevenir o agravamento da recuperação muscular com a idade:
Diferentes tipos de terapia de calor, como massagem com toalhas quentes e sauna, são uma maneira maravilhosa de melhorar a circulação sanguínea no corpo. Este é um dos aspectos que são imperativos para a reconstrução e reparação muscular. Portanto, com a idade, para uma melhor reconstrução muscular, você pode tentar qualquer forma de terapia térmica para os músculos desgastados.(8)
Conclusão
Após os 30 anos, os músculos do corpo humano diminuem de 3% a 5% a cada 10-12 anos.(1)É importante ter alguns hábitos saudáveis, como boa alimentação, hidratação adequada e exercícios regulares para manter os músculos fortes e saudáveis.
Referências:
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
- https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stay-strong-and-coordinated-as-you-age-202112022651
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
- Al-Eisa, ES, Alghadir, AH, & Gabr, SA (2016). Correlação entre níveis de vitamina D e fatores de risco para fadiga muscular com base na atividade física em idosos saudáveis. Intervenções clínicas no envelhecimento. 11, 513
- Barker, T., Henriksen, VT, Martins, TB, Hill, HR, Kjeldsberg, CR, Schneider, ED, Dixon, BM, & Weaver, LK (2013). Concentrações séricas mais elevadas de 25-hidroxivitamina D estão associadas a uma recuperação mais rápida da força muscular esquelética após lesão muscular. Nutrientes. 5(4), 1253–1275.
- Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Stuart D. Galloway e Susan M. Shirreffs (2019). Necessidades fluidas para treinamento, competição e recuperação em atletas de atletismo. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício. 29, 175-180
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24310054/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470824/
