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A gravidez é uma das fases mais bonitas da vida de uma mulher. Se você está grávida, em primeiro lugar, parabenizamos você. É óbvio que você pode estar passando por um momento maravilhoso em sua vida e desejamos que aproveite o seu melhor. E para aproveitar a gravidez você definitivamente precisa manter o corpo e a mente em forma e é aí que o exercício entra em ação. Praticar exercícios durante a gravidez é bom para você e seu bebê; no entanto, existem algumas coisas que devemos e não devemos fazer ao praticar exercícios durante a gravidez. Para saber mais sobre eles, leia a seguinte matriz do artigo.
Como o exercício ajuda durante a gravidez?
O exercício é essencial para as mulheres ao longo da vida e também é verdade que a gravidez é a fase em que o exercício é necessário, embora possa não sentir vontade de fazer exercício, pois pode sentir-se mais cansada do que o habitual. No entanto, fazer exercícios durante a gravidez pode realmente ajudá-la a obter mais energia, a dormir adequadamente durante as noites, a facilitar um trabalho de parto e também a acelerar o tempo de recuperação após o parto.(1)Praticar exercícios durante a gravidez também é bom para você, pois ajuda a manter uma perspectiva positiva e faz você se sentir confiante. Também ajuda a evitarcãibras nas pernas,náusea,constipação,pés inchados,veia varicosa,dor nas costaseinsônia. Você também pode ter menos chances dediabetes gestacional, menor risco deincontinência urinária, e menos cansaço durante a gravidez.
É importante ressaltar também que ao se exercitar durante a gravidez você mantém os músculos bem tonificados e fortes, além de facilitar ao corpo lidar com diversas mudanças de postura durante a fase de gravidez. Também há evidências de que um maior nível de condicionamento físico ajuda a encurtar o trabalho de parto e também o período de recuperação pós-parto e também a reduzir a ansiedade geral que geralmente ocorre em relação ao parto.(2)
Além disso, praticar exercícios durante a gravidez também é bom para o bebê. Existem estudos que mostram que os bebés cujas mães praticaram exercício durante a gravidez podem beneficiar de uma melhor tolerância ao stress e também de uma maturidade neurocomportamental avançada. Deve-se notar que essas crianças são mais magras aos 5 anos de idade e apresentam melhor neurodesenvolvimento precoce. Praticar exercícios durante a gravidez também pode ajudar seu bebê a ter um coração mais saudável, reduzir o risco de síndrome do desconforto respiratório e ter peso normal ao nascer.
No entanto, você precisa saber que, se você era viciada em televisão antes da gravidez, precisa conversar adequadamente com sua parteira e seu preparador físico sobre como iniciar os exercícios durante a gravidez. Você pode começar a fazer exercícios lenta e suavemente, de acordo com sua capacidade de conforto. No entanto, se você permaneceu ativa antes da gravidez, é bastante seguro praticar exercícios durante a gravidez.
OBSERVAÇÃO:É sempre importante que você converse com seu médico sobre o tipo de programa de exercícios que fará durante a gravidez.
Dos para fazer exercícios durante a gravidez:
Dois são:
Verifique com sua parteira:
É muito importante que você verifique com sua parteira sobre sua condição antes de praticar qualquer tipo de exercício durante a gravidez. Não é recomendado fazer exercícios em algumas circunstâncias durante a gravidez e pode criar complicações indesejáveis.
Deixe seu instrutor de fitness saber que você está grávida:
Você também deve se certificar de que seu preparador físico está bem ciente de sua gravidez e sempre procurar um treinador especialista e qualificado para saber os melhores exercícios para você durante a fase de gravidez. No entanto, se não tiver certeza sobre a capacidade do treinador para orientá-la, converse com seu médico ou parteira para obter um bom encaminhamento.
Envolva seu núcleo e seu assoalho pélvico usando sua respiração:
Envolva seu núcleo e seu assoalho pélvico usando a respiração durante os programas de treino.(3)Nossa respiração desempenha um papel importante no núcleo controlado, auxiliando no trabalho de parto e também na redução da dor nas costas. Todos nós respiramos milhares de vezes todos os dias e, à medida que o bebê cresce por dentro durante a gravidez, a pressão é exercida sobre os pulmões e também sobre o assoalho pélvico.
Portanto, preparar e praticar a respiração adequada garante que seu núcleo permaneça tão integrado e ativado tanto quanto possível durante e após a gravidez.
Participe de uma aula pré e pós-natal:
Você precisa participar de uma aula pré e pós-natal para se movimentar de maneira específica, projetada para melhorar sua saúde geral e também a recuperação pós-parto.
Isso não apenas oferece a você a chance de se conectar com várias outras mulheres pré e pós-natais dentro e ao redor de sua casa para criar uma comunidade, mas também ajuda você a acessar vários especialistas pré e pós-natais que realmente podem lhe dar os melhores conselhos para exercícios ou exercícios enquanto você está na fase de gravidez.
Natação:
Mais uma coisa que você deve fazer durante a gravidez, especialmente no terceiro trimestre, énatação. Isso é benéfico para remover peso e também melhorar a drenagem linfática dos tornozelos e pés.
Sabemos que os tornozelos incham durante os últimos meses da gravidez e isso ocorre devido às mudanças na postura causadas pelo peso do estômago puxando para baixo em direção ao chão. Conseqüentemente, isso faz com que a parte frontal dos quadris fique comprimida; o que, por sua vez, reduz a circulação do fluido linfático na parte inferior do corpo.
Uma das melhores maneiras de melhorar a circulação do fluido linfático nas partes inferiores do corpo é entrar na água, porque a pressão da água remove o peso da barriga ao mesmo tempo que oferece pressão às pernas, melhorando a circulação.
Procure um treinador de restauração holística do núcleo:
Também é essencial que você procure um núcleo holístico de restauração do núcleo durante a gravidez, que possa trabalhar com você na integração do seu núcleo e do assoalho pélvico com todo o corpo por meio de uma série de exercícios ou movimentos e diversos fatores de estilo de vida.
Concentre-se no treinamento de força dos músculos dos glúteos:
Você também precisa se concentrar no treinamento de força dos músculos dos glúteos para neutralizar a inclinação anterior produzida pela expansão da barriga durante a gravidez.
A maioria das mulheres simplesmente se concentra em manter seu núcleo engajado e ativo durante a gravidez; no entanto, na verdade, os músculos sinérgicos do núcleo para a estabilidade pélvica são as nádegas.
Concentre-se no fortalecimento dos músculos dos glúteos para apoiar o núcleo, a postura e as costas. Movimentos de dobradiça, como levantamento terra romeno com uma perna, são uma ótima maneira de fazer isso. Isso também pode ser feito segurando um haltere; entretanto, quando sua barriga é muito grande, basta usar seu próprio peso corporal.
Pratique 7 padrões fundamentais de movimento primário em seus exercícios de gravidez:
Você precisa praticar os 7 padrões fundamentais de movimento primário nos treinos durante a gravidez, e estes incluem agachamento, anti-rotação, estocada, empurrar, dobrar, carregar e puxar.
Esses movimentos, principalmente os agachamentos, ajudam a melhorar a estabilidade do assoalho pélvico e também a elasticidade, de modo a ajudar a prevenir rupturas durante o processo natural do trabalho de parto. Além disso, ao praticar exercícios de força abdominal você pode melhorar a mobilidade do quadril para uma recuperação pós-natal mais rápida e também para um trabalho de parto mais fácil.
Você também pode fazer algum treinamento com pesos leves ou carregar pesos. Porém, é preciso ressaltar que nenhum peso na frente é essencial, pois o peso da barriga é o peso natural que você carrega durante a gravidez.
Você precisa praticar os exercícios anti-rotação enquanto se concentra adequadamente na respiração para uma integração e ativação central.
Faça exercícios que você goste:
Certifique-se de fazer os exercícios que você gosta durante a gravidez. Dessa forma, você se sente menos estressado durante o exercício.
Aquecimento e resfriamento:
Você precisa ser muito rigoroso ao fazer aquecimentos e também ao resfriamento em seus treinos. Eles são muito necessários antes e depois do exercício, respectivamente.
Exercite-se moderadamente, mas seja consistente:
Uma das coisas mais importantes que você precisa ter em mente é praticar exercícios moderados por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias. Você também precisa tentar fazer exercícios regularmente e de forma consistente.
Procure aconselhamento quando necessário:
Observe que sempre que precisar, procure orientação de um profissional médico, especialmente se você começar a sentir fortes dores localizadas, enjôo geral ou sangramento vaginal durante os exercícios durante a gravidez.
Mantenha-se hidratado:
Você precisa saber que a desidratação pode ser uma das coisas mais comuns que podem acontecer durante a gravidez e também pode resultar em superaquecimento, o que é realmente perigoso para o feto em crescimento. Portanto, é preciso manter a calma e beber bastante água, principalmente antes, durante e também depois dos exercícios durante a gravidez.
Faça exercícios de Kegel:
Exercícios de Kegelquando feito diariamente durante a gravidez ajuda na prevençãoincontinência urinária.(3)Eles são bastante simples de executar. Você precisa contrair e relaxar repetidamente os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse iniciando e interrompendo o fluxo de urina.
O que não fazer durante a gravidez:
Caso você seja novo nos exercícios ou simplesmente tenha engravidado recentemente, você precisa consultar seu médico ou parteira antes de iniciar o programa de exercícios. Não faça nenhum tipo de exercício sem consultar a sua parteira se estiver grávida.
Não faça exercícios se sentir os seguintes sintomas:
Fique atento para não fazer exercícios se sentir algum dos sintomas, como colo do útero incompetente, sangramento vaginal persistente no segundo ou terceiro trimestre, trabalho de parto prematuro, pré-eclâmpsia ou ruptura de membranas.
Não fique deitado e não faça flexões:
Você precisa saber que durante a gravidez não deve ficar deitada nem fazer abdominais. Eles colocam pressão em seu corpo. O peso da colisão pressionando vasos sanguíneos específicos pode, na verdade, reduzir o estímulo cardíaco, fazer você se sentir tonto e também afetar o fluxo sanguíneo que transporta oxigênio e nutrientes para o bebê.
Não faça exercícios de alta intensidade:
Certifique-se de não estar fazendo exercícios de alta intensidade. Os especialistas aconselham que você evite atividades que aumentem sua temperatura central para mais de 2 graus C ou mais de 38,9 graus C. Isso se deve ao fato de que tal mudança de temperatura pode causar hipertermia e isso durante a gravidez pode aumentar as chances de risco de defeitos congênitos, como os defeitos que afetam o cérebro e a coluna do bebê.
Também é aconselhável não utilizar spas ou banheiras quentes durante a gravidez, e também não fazerioga quente. Você também deve ter em mente a realização apenas de exercícios de intensidade moderada.
Não pratique esportes de alto contato ou perigosos:
Um dos “não fazer” mais importantes ao se exercitar durante a gravidez é não praticar esportes de alto contato ou qualquer esporte perigoso. Isso ocorre porque com eles é provável que você caia ou sofra acidentes indesejados.
Você precisa evitar esportes perigosos como o mergulho durante a gravidez, pois seu bebê não terá proteção contra a doença descompressiva ou embolia gasosa durante esta atividade e isso pode interromper o suprimento de sangue e resultar em problemas respiratórios.
Da mesma forma, escalada, passeios a cavalo, ginástica, ciclismo e diversas outras atividades que necessitam de extremo equilíbrio devem ser evitadas caso você esteja grávida.
Além desses, você também deve evitar esportes como boxe, rugby ou jiu-jitsu para proteger sua barriga.
Não use pesos pesados:
Você deve observar estritamente para não usar pesos pesados e movimentos bruscos ou saltitantes, especialmente durante o terceiro trimestre. Isso ocorre porque os hormônios nesse período tornam seu corpo mais maleável; e quando você levanta pesos durante esse período, pode causar estresse excessivo nos ossos, tendões e ligamentos, tornando-o mais suscetível a lesões.
Não permita que a temperatura do seu corpo suba:
Não permita que a temperatura do seu corpo ultrapasse 102 graus F. Certifique-se de estar se exercitando em salas com ar condicionado e também mantenha o resfriamento durante o exercício. Em geral, você deve manter a frequência cardíaca abaixo de 140 batimentos por minuto.
Não faça exercícios mais de 3 a 5 dias por semana:
Não faça exercícios por mais de 3-5 dias por semana. Você precisa entender que seu corpo precisa de descanso e, portanto, não exagere. Observe também que caso você esteja apresentando sintomas comodesmaio,tontura,falta de ar,dores de cabeça,sangramento vaginal, vazamento de líquidos, contrações uterinas ou palpitações cardíacas, pare de se exercitar imediatamente e procure sua parteira.
Conclusão:
Portanto, pelo que foi dito acima, agora estamos bem cientes de alguns dos prós e contras ao praticar exercícios durante a gravidez. Portanto, você pode manter isso em mente enquanto se exercita durante a gravidez para obter o melhor de sua saúde durante a fase de gravidez e para manter você e seu filho seguros. Além de praticar exercícios, também é importante que você faça uma dieta bem nutritiva e balanceada durante a gravidez. Portanto, adicione mais alimentos frescos e também evite alimentos que contenham açúcar com alto teor calórico.
OBSERVAÇÃO:Os exercícios não são apenas seguros durante a gravidez, mas também podem ajudá-la a aliviar vários desconfortos durante a gravidez e também a ter um trabalho de parto mais fácil e uma recuperação rápida após o parto. No entanto; você deve sempre manter precauções seguras e consultar seu médico antes de iniciar qualquer exercício durante a gravidez, para evitar complicações indesejadas.
Referências:
- https://www.everydayhealth.com/sleep/sleep-in-america-poll-the-exercise-sleep-link.aspx
- https://www.familyeducation.com/node/6870
- https://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/preparing-for-labor/kegel-exercises/
