O que é uma dieta de serotonina e alimentos ricos em serotonina?

A serotonina é comumente conhecida como um estabilizador do humor em nosso corpo. Pode ser descrito como um mensageiro químico no corpo humano que não só ajuda a melhorar o nosso humor, mas também ajuda a estabelecer um padrão de sono saudável. Sabe-se que os níveis de serotonina têm um efeito direto no nosso comportamento e humor. Portanto, esse produto químico está normalmente associado a viver mais e a se sentir bem. Existem agora suplementos disponíveis que aumentam os níveis de serotonina através do aminoácido conhecido como triptofano. A serotonina química é, na verdade, sintetizada a partir do próprio triptofano. No entanto, também existe uma maneira mais natural e saudável de aumentar os níveis de serotonina. É aqui que entra a dieta da serotonina. A dieta da serotonina significa simplesmente consumir alimentos que contenham triptofano. Vamos dar uma olhada mais de perto no que é uma dieta de serotonina e nos alimentos ricos em serotonina.

O que é uma dieta de serotonina?

A serotonina é um hormônio muito importante para o nosso corpo, pois tem um efeito profundo no nosso humor e nos padrões de sono. A serotonina também é conhecida por controlar os níveis de pressão arterial do corpo. A serotonina é na verdade composta pelo aminoácido triptofano. O triptofano pode ser facilmente obtido dos alimentos e depois transportado para o cérebro. Assim que chega ao cérebro, o triptofano é convertido em serotonina. Portanto, uma dieta com serotonina refere-se simplesmente a uma dieta rica em alimentos que contêm triptofano. Embora também estejam disponíveis suplementos de serotonina, é sempre uma opção melhor aumentar o conteúdo de alimentos ricos em triptofano, em vez de recorrer a suplementos. Comer alimentos ricos em triptofano ajudará a aumentar os níveis de serotonina.

A pesquisa ainda está em andamento para entender a quantidade de alimentos ricos em triptofano que você precisa consumir para aumentar efetivamente os níveis de serotonina no cérebro. No entanto, estudos demonstraram que a depleção de triptofano está geralmente associada a transtornos de humor, como ansiedade e depressão. Uma dieta com baixos níveis de triptofano também diminui os níveis de serotonina no cérebro.

Alimentos ricos em serotonina

Vejamos alguns alimentos que contêm altos níveis de triptofano e podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina no cérebro.

1. Frutos do mar

   Sabe-se que muitos tipos de peixes contêm altos níveis de triptofano. Você pode escolher peixes gordurosos como salmão, atum, amêijoas, caranguejos, ostras, cavala, sardinha e até arenque. Até mesmo os suplementos de óleo de peixe são conhecidos por serem uma boa fonte de serotonina. O salmão, em particular, também é conhecido por ter outros grandes benefícios para a saúde, como reduzir a pressão arterial do corpo, ajudar a equilibrar o nível de colesterol e também ser uma rica fonte de ácidos graxos ômega 3.

2. Ovos

   Os ovos são uma excelente fonte de triptofano. Na verdade, estudos recentes mostraram que a proteína presente nos ovos é conhecida por aumentar os níveis plasmáticos de triptofano. No entanto, um ponto a ter em mente é que você não pode se beneficiar dos ovos se consumir apenas as claras. Você tem que ter a gema, pois ela é rica em tirosina e triptofano e também contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, biotina e colina. Os ovos são hoje considerados um superalimento, pois contêm muitos nutrientes que contribuem de diferentes maneiras para a saúde e também possuem propriedades antioxidantes.

3. Carne

   A carne é uma boa fonte de proteínas e serotonina. Na verdade, a carne é conhecida por ser uma fonte natural de serotonina. Carne bovina, fígado, porco, frango e peru são conhecidos por serem uma boa fonte de serotonina e ajudam a aumentar o nível do hormônio naturalmente no corpo. Até o bacon é conhecido por conter altos níveis de serotonina.

4. Queijo

   O queijo contém altos níveis de triptofano. Não só é o favorito da maioria das pessoas, mas até mesmo comer queijo em um prato tão simples como macarrão com queijo proporcionará os benefícios do triptofano.

5. Outros produtos lácteos

   Além do queijo, os laticínios, como leitelho, leite e requeijão, são uma grande fonte de triptofano e são conhecidos como alimentos que aumentam a serotonina. O queijo cottage também contém altos níveis de triptofano. Um ótimo laticínio é o tofu, que não só contém triptofano, mas também é rico em muitas outras vitaminas e nutrientes. Feito de soja, você também se beneficiará das vitaminas de soja. Mesmo se você tiver leite de soja, ainda obterá os níveis necessários de triptofano e outros nutrientes ao mesmo tempo.

6. Abacaxi

   Conhecido por ser uma grande fonte de bromelaína, que é um remédio eficaz para a tosse, o abacaxi também é conhecido por ser uma boa fonte de triptofano.

7. Certos vegetais

   Legumes como cenoura, alho, quiabo, aspargos, abóbora, brócolis, feijão verde, espinafre, repolho, batata, alface, cebola e beterraba ajudam a aumentar os níveis de serotonina no corpo. Todos esses vegetais são conhecidos por conter triptofano e também estão facilmente disponíveis no mercado. Os vegetais, em qualquer caso, também trazem grandes benefícios à saúde e devem fazer parte da alimentação diária.

8. Pipoca

   Agora, isso pode ser uma surpresa, mas a pipoca e outros alimentos ricos em carboidratos que contêm fibras são conhecidos por serem ricos em triptofano e devem ser consumidos de vez em quando para manter-se feliz e relaxado.

9. Sementes e Nozes

   As nozes e sementes não são apenas um grande impulsionador da saúde, mas todos os tipos de nozes e sementes contêm triptofano. Amêndoas, amendoins, pistache, castanha de caju e até mesmo avelãs e nozes são úteis para aumentar os níveis de triptofano. Muitos estudos indicaram que apenas comer um punhado de nozes diariamente pode não apenas diminuir o risco de câncer, mas também reduzir o risco de problemas respiratórios e doenças cardíacas. Sementes como girassol, abóbora e outras também são conhecidas por serem uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas e fibras.

10. Grãos

    Não esqueçamos os muitos benefícios para a saúde que obtemos dos grãos. O farelo é uma excelente fonte de triptofano e também ajuda a garantir o bom funcionamento das células de todo o corpo. O farelo também é rico em fibras e pode ser encontrado não apenas no farelo de arroz, mas também em marcas de gérmen de trigo torrado, batatas, arroz e cereais.

Quão eficaz é uma dieta de serotonina?

Embora tenhamos encontrado muitos estudos que afirmam que comer alimentos ricos em triptofano aumentará os níveis de serotonina, mas isso é realmente verdade? Antes mesmo de iniciar uma dieta com serotonina, é importante que você entenda que a serotonina não é encontrada nos alimentos. É fabricado apenas a partir de triptofano, comumente encontrado em alimentos. Alimentos com alto teor de proteínas, ferro, vitamina B6 e riboflavina são conhecidos por serem ricos em triptofano.

Na verdade, um estudo conduzido por Michael E. Trulson mostrou que após o consumo de alimentos ricos em triptofano em gatos, ocorreram mudanças significativas nos níveis de serotonina no cérebro, bem como no principal metabólito da serotonina, o ácido 5-hidroxiindolacético. No entanto, não houve alteração na atividade das células dorsais da rafe contendo serotonina nos gatos. Portanto, o estudo concluiu que o triptofano na dieta não altera necessariamente os níveis de serotonina no organismo.

O truque para uma dieta de serotonina é que os alimentos que contêm triptofano não funcionam por si só para aumentar os níveis de serotonina. Você precisa adicionar um fator muito importante à sua dieta para ter sucesso. É aqui que os carboidratos entram em ação.

Os carboidratos fazem o corpo liberar mais insulina, que é o que ajuda na absorção dos aminoácidos no sangue. Como o triptofano é um aminoácido, consumir carboidratos ajudará o triptofano a ser absorvido pelo sangue. Portanto, o truque para alcançar o sucesso com uma dieta de serotonina é misturar esses alimentos que contêm triptofano com um certo nível de carboidratos, a fim de aumentar seus níveis de serotonina.

Muitos especialistas também dizem que devido ao fato de o triptofano proveniente da alimentação precisar competir com muitos outros aminoácidos para ser absorvido pelo sangue e pelo cérebro. Portanto, é improvável que a ingestão de alimentos ricos em triptofano tenha muito efeito nos níveis gerais de serotonina.

É por isso que os suplementos de triptofano são preferidos por muitos, pois contêm triptofano purificado e têm um efeito imediato nos níveis de serotonina. No entanto, não comece a tomar estes suplementos sem consultar o seu médico.

Conclusão

Obviamente, os alimentos que contêm triptofano não podem competir com os suplementos. No entanto, consumir alimentos naturais ricos em triptofano talvez seja sua melhor chance de aumentar os níveis de serotonina sem quaisquer efeitos colaterais. Coma esses alimentos com uma porção de carboidratos como acompanhamento, como pão integral, aveia e arroz.

Além desses alimentos e suplementos de triptofano, existem também outras maneiras pelas quais você pode aumentar seus níveis de serotonina. Alguns deles incluem:

• Praticar exercícios regularmente
• Tomando muito sol
• Ter uma perspectiva positiva
• Ter uma dieta rica em fibras para promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

Quer esses alimentos ricos em triptofano funcionem ou não, você não deve iniciar os suplementos de triptofano sem consultar o seu médico.

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Referências

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