Table of Contents
Principais conclusões
- Uma dieta antiinflamatória inclui frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, gorduras saudáveis, peixes e proteínas magras.
- Limite os alimentos processados, os alimentos com adição de açúcar e a carne vermelha para reduzir a inflamação.
- Azeite, nozes e peixes como salmão são boas escolhas.
A dieta antiinflamatória inclui frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, gorduras saudáveis, peixes e proteínas magras. Esses alimentos podem diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e outras condições crônicas, reduzindo a inflamação em todo o corpo.
Seguir uma dieta antiinflamatória também significa limitar ou evitar alimentos que promovam a inflamação, como alimentos processados, alimentos com adição de açúcar e carne vermelha. Até mesmo fazer pequenas mudanças e substituições em sua dieta pode ajudar a limitar a inflamação e melhorar sua saúde.
O que é uma dieta antiinflamatória?
A inflamação crônica pode persistir por todo o corpo, danificando gradualmente os órgãos e contribuindo para problemas de saúde, como doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos, diabetes tipo 2, artrite e certos tipos de câncer.
Os alimentos que você ingere têm o potencial de aumentar ou diminuir a inflamação crônica.As dietas anti-inflamatórias baseiam-se nesse conceito, com refeições contendo alimentos que combatem a inflamação, ao mesmo tempo que limitam ou evitam aqueles que a promovem.
As dietas antiinflamatórias sugerem orientações gerais, recomendando que você crie refeições baseadas nestes alimentos:
- Muitas frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes
- Grãos integrais
- Azeite (e outras gorduras saudáveis)
- Quantidades moderadas de ovos e laticínios com baixo teor de gordura
- Proteínas de frutos do mar e aves magras
Essa abordagem oferece a flexibilidade de escolher entre muitos alimentos diferentes para criar refeições adequadas para você e sua família.
Tipos de dieta
Não existe um plano alimentar único para a dieta antiinflamatória. Você pode misturá-los e adaptá-los aos gostos e necessidades da sua família. Mas existem certas diretrizes para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis. Existem várias dietas populares que apresentam benefícios antiinflamatórios:
- Dieta DASH:As abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) A dieta foi projetada para ajudar as pessoas a reduzir a pressão arterial, evitando alimentos ricos em sal. No entanto, as orientações gerais da dieta seguem um plano alimentar antiinflamatório, enfatizando alimentos frescos e integrais e evitando alimentos processados e açucarados.
- Dieta Mediterrânea:A dieta mediterrânea inclui alimentos ricos em nutrientes inspirados nas cozinhas da Itália, Grécia, Espanha e outros países do Mar Mediterrâneo. É também uma dieta antiinflamatória rica em alimentos vegetais e ácidos graxos ômega-3 de peixe e azeite.
- Dieta MENTE:Esta dieta é uma variação da dieta mediterrânea e da dieta DASH, focada em alimentos que podem ajudar no funcionamento saudável do cérebro. Por se basear em duas dietas que contêm alimentos antiinflamatórios em sua lista de “comer”, é outro plano alimentar que inclui muitos alimentos que combatem a inflamação.
Alimentos para comer
A pesquisa sugere que você tem um risco menor de desenvolver doenças relacionadas à inflamação se seguir uma dieta rica no seguinte:
- Antioxidantes à base de plantas
- Nutrientes essenciais
- Gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3
As principais fontes de nutrientes antiinflamatórios listados acima incluem:
- Frutas: frutas vermelhas, maçãs, cerejas, laranjas, uvas e abacates
- Legumes: espinafre, couve, tomate, brócolis, beterraba, pimentão e cogumelos
- Grãos integrais: aveia, quinoa, trigo integral, arroz integral, cevada e trigo sarraceno
- Feijão: rim, pinto, marinho, preto e grão de bico (grão de bico)
- Nozes e sementes: nozes, amendoins, amêndoas, castanhas de caju e sementes de girassol, linho e chia
- Peixes oleosos: salmão, cavala, arenque, sardinha e anchova
- Gorduras insaturadas: óleos de oliva, canola, amendoim, girassol e soja
- Ervas e especiarias: açafrão, gengibre e alho
- Chás: chá verde e chás de ervas (gengibre, camomila e hibisco)
- Alimentos fermentados: iogurte, kimchi, chucrute e chás fermentados (kombuchá)
Alimentos fermentados e alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais, feijões e grãos integrais) sustentam as bactérias benéficas em seu intestino. Um intestino saudável pode ajudar a combater a inflamação.
Alimentos a evitar
Limite ou evite estes alimentos pró-inflamatórios:
- Carne vermelha
- Carnes processadas (cachorros-quentes, carnes frias, bacon)
- Alimentos e bebidas com adição de açúcar (refrigerantes açucarados)
- Carboidratos refinados (feitos de farinha branca)
- Alimentos fritos
- Margarina, gordura vegetal e outros produtos contendo óleos parcialmente hidrogenados (PHOs)
Dietas saudáveis têm a ver com equilíbrio. O efeito de comer ocasionalmente um alimento pró-inflamatório pode ser compensado por uma dieta que se concentre principalmente em alimentos da lista saudável e antiinflamatória.
Vegetariana ou vegana é uma dieta antiinflamatória?
As dietas vegetarianas e veganas apresentam alimentos saudáveis e antiinflamatórios. No entanto, eles também podem incluir alimentos pró-inflamatórios – especialmente se alguém substitui alimentos que não come mais (como carne e laticínios) por carboidratos açucarados processados.
Benefícios
Certos alimentos são conhecidos por contribuir para a inflamação no corpo. Um exemplo é a carne vermelha, que contém muita gordura saturada — uma das substâncias (junto com a gordura trans e o açúcar refinado) que faz com que as células do sistema imunológico liberem proteínas inflamatórias na corrente sanguínea.
Por outro lado, embora sejam necessárias mais pesquisas, acredita-se que seguir uma dieta antiinflamatória reduz o risco dessas e de outras condições de saúde associadas à inflamação.
- Obesidade e distúrbio metabólico
- Doença cardíaca
- Diabetes
- Câncer
- Artrite
- Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
- Doença inflamatória intestinal
- Alzheimer e demência
Em um estudo, seguir uma dieta antiinflamatória por um ano levou a uma diminuição de 37% nas substâncias inflamatórias no sangue (como a proteína C reativa) em pessoas com diabetes tipo 2.Outros estudos que analisaram diferentes variações da dieta anti-inflamatória, tais como dietas ricas em vegetais ou dietas ricas em marisco, demonstraram benefícios semelhantes, especialmente em pessoas com doenças cardíacas.
Em geral, os alimentos antiinflamatórios são ricos em substâncias chamadas antioxidantes que combatem substâncias químicas (radicais livres) que causam danos às células a longo prazo e podem aumentar a inflamação no corpo.
Para começar a aproveitar esses benefícios, faça pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares.
| Substitua isto | Com isso |
|---|---|
| X-Burger | Carne branca moída, frango, peru, hambúrguer vegetariano, salmão ou lentilha |
| Batatas fritas | Batatas fritas com vegetais assados (por exemplo, batata doce, cenoura, pastinaca) |
| Refrigerantes e bebidas açucaradas | Suco espremido na hora, água com gás, fatias de frutas em água sem gás |
| Frios e carnes processadas | Frango grelhado com carne branca, peito de peru verdadeiro, tofu grelhado ou tempeh |
| Molho de salada rancho ou queijo azul | Molho de azeite e vinagre, abacate e frutas cítricas, iogurte grego, tahine, cream cheese desnatado ou queijo cottage |
| Pastelaria Assada | Frutas (como morangos) com chocolate amargo, aveia assada, pedaços de proteína caseiros, tâmaras recheadas |
Menu de amostra
Aqui estão alguns exemplos do que você pode comer nas refeições e lanches com uma dieta antiinflamatória:
- Café da manhã: Smoothie de café da manhã, tigela de chia ou aveia
- Almoço: Salada verde com quinoa e legumes, sopa com legumes e lentilhas ou salmão grelhado
- Lanches: Salada de frutas frescas de mirtilo, maçãs com manteiga de nozes, nozes, pudim de sementes de chia ou guacamole com biscoitos integrais
- Jantar: Peito de frango assado sem pele, cavala grelhada em salada de três feijões ou legumes salteados com arroz integral
- Bebidas: Xícara de chá de gengibre e cúrcuma, leite dourado, suco verde ou smoothie, chá de ervas, chá de cúrcuma ou chá verde
Mais maneiras de reduzir a inflamação
Existem outras coisas que você pode fazer além de mudar sua dieta para ajudar a prevenir a inflamação, como:
- Praticar exercícios regularmente
- Reduzindo o estresse
- Chegar e manter um peso que apoie sua saúde
- Evitar substâncias como álcool, tabaco e drogas ilícitas
- Tornar o sono de qualidade uma prioridade
- Trabalhando com seu provedor para gerenciar condições crônicas de saúde
