O que é um déficit calórico? Como calculá-lo para perda de peso

Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo necessita para funções corporais básicas e movimentos diários. Isso força seu corpo a queimar a gordura armazenada para obter a energia necessária e isso leva à perda de peso.

Como funciona um déficit calórico

Para entender como funciona um déficit calórico, é importante primeiro entender o que são as calorias e como seu corpo as utiliza.

Calorias são uma unidade de energia térmica. Na nutrição, as calorias são uma forma de descrever quanta energia seu corpo pode obter ao comer ou beber alguma coisa. Por exemplo, se uma maçã contém 95 calorias, seu corpo ganhará 95 unidades de energia ao comê-la.

Seu corpo precisa de calorias para fornecer energia para todas as suas atividades diárias, incluindo funções corporais básicas, mesmo quando seu corpo está em repouso (como respiração, circulação e manutenção da temperatura corporal). Este número é conhecido como taxa metabólica basal ou TMB.

Você também precisa de calorias para alimentar todos os seus movimentos diários, incluindo atividades físicas e não físicas. E, por último, você precisa de calorias para processar os alimentos que ingere e transformá-los em energia, o chamado efeito térmico dos alimentos (TEF).

O número total de calorias que você precisa por dia é chamado de gasto energético diário total ou TDEE e inclui o seguinte:

• Taxa metabólica basal(BMR) representa cerca de 60% do seu TDEE, embora seja altamente variável.
• Termogênese da atividade física(EAT) pode representar 15% a 30% do TDEE se você se exercitar regularmente.
• Termogênese de atividade sem exercício(NEAT) pode representar apenas 6%-10% do TDEE se você for sedentário, mas até 50% do TDEE se você estiver ativo durante todo o dia.
• Efeito térmico dos alimentos(TEF) representa cerca de 8–15% do TDEE.

Os alimentos que você consome fornecem calorias que serão usadas como energia para todas essas funções. Dependendo do número de calorias que você consome, seu corpo terá um excedente ou um déficit calórico.

• UMexcedente calóricoocorre quando você consome mais calorias do que seu corpo necessita. Se você mantiver um excedente calórico regular, seu corpo armazenará o excesso de energia (calorias) como gordura e você ganhará peso.
• UMdéficit calóricoocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo necessita. Como resultado, seu corpo queima a gordura armazenada como combustível e você perde peso.

Para manter seu peso atual, você deseja consumir aproximadamente o mesmo número de calorias que seu corpo queima todos os dias.

For weight maintenance, weight loss, or to gain weight, some people track the number of calories that they consume through food. Eles também podem monitorar o número de calorias que queimam durante a atividade.

Como contar calorias nos alimentos
A maneira mais simples de monitorar calorias é usar um aplicativo móvel de contagem de calorias em seu telefone. Se você estiver cozinhando, uma calculadora nutricional de receitas pode ser útil. Caso contrário, para calcular as calorias de um alimento, você precisará encontrar o peso do alimento em gramas e depois multiplicar pelo conteúdo calórico do alimento por grama. Use o USDA FoodData Central para encontrar o conteúdo nutricional da maioria dos alimentos.

Usando um déficit calórico para perda de peso

A pesquisa sugeriu que a maioria das pessoas precisa queimar 3.500 calorias para perder meio quilo de peso corporal. Embora este número tenha sido vigorosamente debatido, ainda é comumente usado como base para calcular o déficit calórico necessário para perda de peso.

Uma meta de perda de peso segura e realista é perder de 1 a 2 quilos por semana.Em teoria, isso significa que você pode perder meio quilo por semana com um déficit calórico de 500 calorias por dia. Você pode conseguir isso cortando calorias, aumentando a atividade física ou, idealmente, ambos.

Por exemplo, se você comer 250 calorias a menos por dia e caminhar o suficiente para queimar 250 calorias adicionais por dia (cerca de 30 minutos), perderá meio quilo em pouco mais de uma semana.Mas se quiser perder meio quilo por semana sem exercícios, você precisará cortar cerca de 500 calorias por dia da sua dieta.

Embora esta fórmula seja um bom ponto de partida, há muitos fatores que podem influenciar o progresso da perda de peso.

Fatores que podem influenciar seu déficit calórico

Existem outros factores a considerar ao calcular um défice calórico eficaz e sustentável, incluindo a alteração da taxa metabólica basal, o efeito térmico dos alimentos, o seu nível de actividade diária e a sua composição corporal. Cada um destes factores pode influenciar a sustentabilidade e eficácia de um programa de perda de peso.

• Taxa metabólica basal: À medida que você perde peso, é provável que sua TMB diminua porque são necessárias menos calorias para manter um corpo menor.Portanto, o déficit calórico necessário para a perda de peso também pode mudar. Você pode recalcular sua TMB usando uma equação matemática chamada fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração idade, sexo, altura em centímetros e peso em quilogramas. Você também pode usar uma calculadora online, como o planejador de peso corporal oferecido pelos Institutos Nacionais de Saúde.
• Fome relacionada ao exercício: as calorias que você queima durante o exercício podem ajudá-lo a atingir seu déficit calórico desejado. Mas o exercício também pode aumentar o apetite e a fadiga, os quais podem afetar o gasto e a ingestão calórica. Ao considerar seu cronograma de exercícios, certifique-se de que seu programa seja sustentável e realista com suas novas metas calóricas.
• Termogênese de atividade sem exercício: Embora o movimento resultante do exercício seja importante, a termogênese da atividade sem exercício pode queimar mais calorias a cada dia do que o treino, por isso é uma boa ideia permanecer ativo durante todo o dia.Caminhe para fazer tarefas, use as escadas em vez do elevador ou fique em pé em sua mesa em vez de ficar sentado o dia todo.
• Efeito térmico dos alimentos: Alimentos diferentes têm efeitos térmicos diferentes. A proteína tem o maior efeito térmico, seguida pelos carboidratos ricos em fibras. As gorduras ficam na extremidade inferior do espectro.Assim, comer mais alimentos ricos em proteínas e menos gorduras é uma estratégia muito mais eficaz do que o contrário para criar um défice calórico.
• Composição corporal: A composição corporal refere-se à proporção do peso corporal composta por gordura, músculos, órgãos, ossos e outros tecidos corporais não gordurosos. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, por isso é vantajoso adicionar mais músculos ao corpo.No entanto, os órgãos do seu corpo (cérebro, coração, rins, fígado e pulmões) queimam muito mais calorias do que gordura e músculos combinados.

Se você está apenas começando sua jornada para perder peso e não tem certeza de quantas calorias comer por dia, pode ser útil usar um aplicativo de contagem de calorias. Você também pode entrar em contato com um nutricionista registrado para ajudá-lo a cortar calorias com segurança e perder peso de forma constante.

Dicas para usar o déficit calórico para perda de peso

Com o metabolismo, o gasto energético e as metas gerais de perda de peso em mente, veja como colocar esses princípios em prática:

1. Escolha alimentos com menos calorias

Para reduzir a ingestão de calorias, pense nos alimentos que você normalmente ingere e veja como você pode trocá-los por opções com menos calorias.

Embora possa parecer lógico cortar calorias significativamente, levar o seu défice calórico ao extremo é inseguro e contraproducente. Na verdade, cortar muitas calorias pode fazer com que o metabolismo desacelere temporariamente na tentativa de conservar energia.

2. Aumente a sua composição corporal

Ter mais músculos no corpo pode ajudar na perda de peso de várias maneiras. O músculo queima (um pouco) mais calorias do que a gordura para ajudar a aumentar o seu metabolismo.

Mas ter mais músculos no corpo também pode ajudá-lo a permanecer mais ativo durante o dia. Quando você está em forma e forte, pode participar de mais atividades físicas com maior facilidade, principalmente à medida que envelhece.Quanto mais calorias você queima com a atividade, mais eficaz pode ser o seu déficit calórico.

3. Coma mais proteínas

Pesquisas mostram que comer proteína suficiente ajuda a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso (portanto, é menos provável que os quilos que você perde sejam músculos) e mantém você se sentindo saciado por mais tempo.

As atuais diretrizes dietéticas do USDA recomendam a ingestão de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias.As diretrizes anteriores previam 0,8 g/kg por dia. Essa faixa se traduz em cerca de 55 a 110 gramas de proteína por dia.

Certifique-se de comer alimentos ricos em proteínas em cada refeição e lanche. Procure uma mistura de alimentos proteicos de origem animal e vegetal, como:

• Carnes magras, como frango e peru
• Peixes e frutos do mar
• Nozes e sementes
• Feijão e leguminosas
• Laticínios com baixo teor de gordura

4. Coma alimentos com TEF mais alto

Embora o efeito térmico dos alimentos não conte muitas calorias, você pode queimar algumas calorias extras escolhendo alimentos que consomem mais energia para serem processados ​​no corpo.

Os alimentos com alto efeito térmico incluem:

• Proteínas,como carnes magras, peixes, ovos e laticínios
• Vegetais fibrosos,como brócolis, espinafre e couve
• Grãos integrais,incluindo arroz integral, aveia e quinoa
• Alimentos picantes,como a pimenta malagueta, que contém o composto de alta temperatura capsaicina
• Chá verde,que contém o composto de alta temperatura catequinas

Isso não significa que comer proteína em excesso resultará automaticamente em perda de peso. Não importa o que você coma, você ainda precisa manter um déficit calórico para perder peso.

5. Coma mais fibras

A fibra é uma parte dos alimentos vegetais que os humanos não conseguem digerir totalmente. Em vez disso, as fibras retardam a digestão para mantê-lo satisfeito por mais tempo, ao mesmo tempo que promovem a regularidade intestinal.

Alimentos ricos em fibras incluem:

• Feijão, lentilha e outras leguminosas
• Goiaba, framboesa, kiwi e outras frutas
• Alcachofra, batata doce, brócolis e outros vegetais
• Cereais de trigo sem açúcar, arroz integral, farelo de aveia e outros grãos integrais
• Sementes de abóbora, amêndoas e outras nozes e sementes

Uma ingestão adequada de fibra é de 14 gramas para cada 1.000 calorias consumidas diariamente.Comer mais alimentos ricos em fibras ajuda você a ficar saciado por mais tempo, então será menos provável que você precise comer lanches.

6. Aumente sua atividade física

Movimentar mais o corpo e fazer exercícios são excelentes maneiras de aumentar o déficit calórico. Tente trabalhar com mais movimentos e exercícios:

• Participando de aulas de ginástica em grupo
• Dar pelo menos 10.000 passos por dia
• Fazer exercícios de força e cardio algumas vezes por semana
• Experimentar diferentes tipos de exercícios para encontrar um que você goste
• Pedir a um amigo para ser um parceiro de responsabilidade
• Encontrar amigos para uma caminhada em vez de uma refeição
• Estacionar mais longe do seu destino
• Subir as escadas em vez do elevador quando possível

Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana. Exemplos de exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida, tênis e dança.

Riscos de usar um déficit calórico para perder peso

Embora seja necessário criar um déficit calórico para perder peso, há desvantagens em confiar no método de perda de peso “calorias que entram, calorias que saem”.

• A contagem de calorias pode sair pela culatra. Vários estudos investigaram as desvantagens de contar calorias. Para muitos, o processo é muito tedioso e demorado, fazendo com que algumas pessoas desistam do programa. E, em alguns casos, a contagem de calorias leva a distúrbios alimentares.
• Você pode não obter nutrição adequada. Se você se concentrar simplesmente nas calorias e não na qualidade dos alimentos, poderá acabar não ingerindo micronutrientes importantes (vitaminas e minerais) em quantidade suficiente. Por exemplo, cortar os laticínios pode levar à falta de cálcio, que é importante para ossos saudáveis.
• Você aumenta o risco de cálculos biliares. Dependendo da rapidez com que você perde peso, você pode correr o risco de ter cálculos biliares. Estudos demonstraram que a rápida perda de peso aumenta o risco de cálculos biliares dolorosos que podem exigir cirurgia.
• Você pode sofrer de confusão mental. Seu cérebro precisa de calorias para funcionar corretamente. Uma reclamação comum entre pessoas que seguem dietas de muito baixas calorias é que elas se sentem “nebulosas” ao longo do dia. São necessárias calorias adequadas (especialmente carboidratos) para funcionar na capacidade máxima.
• A fadiga pode sabotar seu progresso. Se você não consumir calorias adequadas, seu metabolismo pode despencar devido à fadiga. Se você estiver cansado demais para completar o treino ou permanecer ativo sem exercícios, seu TDEE diminuirá e seu déficit calórico poderá não ser mais suficiente para a perda de peso.
• A escala pode não refletir com precisão o seu progresso. Se você estiver usando uma balança para monitorar seu processo de perda de peso, poderá ficar desapontado. Seu peso pode flutuar por motivos que não têm nada a ver com a ingestão de calorias. Por exemplo, se você participa de um programa de treinamento com pesos, seu corpo pode estar perdendo gordura, mas ganhando músculos, resultando em um aumento em vez de uma diminuição no seu peso – mesmo que as mudanças sejam positivas.

Em vez de basear seu sucesso em sua aparência, pode ser útil focar em como você se sente. Dessa forma, você se sentirá recompensado cada vez que fizer uma escolha saudável, em vez de depender dos números que vê na balança.