O que é treinamento de força funcional?

O treinamento de força funcional é um treino desenvolvido para aprimorar a capacidade de realizar as atividades cotidianas com facilidade e eficiência. Concentrando-se em movimentos que imitam ações da vida real – como levantar, carregar, empurrar, puxar, dobrar e torcer – esta forma de treinamento ajuda a melhorar a força geral, o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.

Ao contrário do levantamento de peso tradicional, que muitas vezes isola grupos musculares específicos, os exercícios funcionais envolvem vários músculos simultaneamente, promovendo uma melhor mecânica corporal e reduzindo o risco de lesões.

Exercícios de força funcional para experimentar

1. Flexões

Flexões são um ótimo movimento funcional que utiliza os músculos dos braços, tórax, núcleo e pernas. Mantendo o núcleo tenso, abaixe-se até que os cotovelos fiquem a 90 graus. Em seguida, empurre de volta para cima. 

2. Agachamento

Você realiza agachamentos fora da academia de várias maneiras, como ao pegar um objeto do chão ou pegar uma criança. Existem diversas variedades de agachamento, mas todas beneficiam você, fortalecendo as pernas e o núcleo. 

Comece com um agachamento simples com peso corporal. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mova os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Dobre os joelhos até que eles formem um ângulo de 90 graus ou até que você atinja a amplitude máxima de movimento que seja confortável para você. Contraia os glúteos (bumbum) para voltar à posição ereta.

À medida que você melhora no agachamento, você pode adicionar peso usando um kettlebell ou haltere.

3. Linhas

As fileiras preparam você para ligar o cortador de grama, retirar a roupa da secadora e uma série de outras tarefas. Se você é novo nesse movimento, comece com uma simples remada curvada. Veja como:

• Segure um haltere em cada mão, com os pés afastados na largura do quadril.
• Dobradiça nos quadris, inclinando-se para a frente. Mantenha os abdominais contraídos e o núcleo engajado (apoiando e contraindo os músculos da parte central do corpo), com os braços estendidos em direção ao chão. 
• Dobre os cotovelos, puxando os halteres em direção ao peito, apertando as omoplatas na parte superior. 
• Abaixe-os novamente com um movimento lento e controlado. 

À medida que avança, você pode assumir uma postura unipodal durante as remadas ou fazer remadas de prancha. 

4. Pulmões

Os pulmões fortalecem as pernas e o núcleo, permitindo que você dobre e recupere facilmente as coisas do chão. Comece com uma simples caminhada, como segue:

• Dê um longo passo à frente. 
• Enquanto estiver em uma posição dividida com um pé à frente, dobre os dois joelhos, abaixando o corpo em direção ao chão. 
• Empurre o pé da frente para ficar de pé. 
• Dê um passo à frente com a outra perna e repita. 

À medida que você fica mais forte, você pode adicionar peso às estocadas ou para o lado, em vez de seguir em frente. 

5. Dobradiças de quadril

Muitas atividades comuns envolvem dobrar os quadris. Você faz isso toda vez que pega um cesto de roupa suja ou cava em seu jardim. Praticar as dobradiças do quadril pode manter o núcleo e as costas saudáveis. 

A maneira mais simples de começar é com uma ponte de quadril. Para fazer um:

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, de modo que as pernas formem um triângulo. 
• Contraia os glúteos, elevando a pélvis em direção ao teto. 
• Segure por um segundo e solte suavemente. 

Deadlifts são outro exercício de articulação do quadril que é um movimento muito funcional. O levantamento terra romeno é uma ótima versão inicial deste exercício. Para fazer um:

• Fique em pé, segurando um peso à sua frente com os braços relaxados. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
• Dobre os quadris, permitindo que o peso caia em direção ao chão. Mantenha as costas retas, com o núcleo engajado. 
• Pare quando seus quadris não estiverem mais se movendo para trás, mesmo que o peso não esteja no chão. 
• Contraia os glúteos para voltar à posição ereta.  

Preocupações de segurança 

O treinamento de força funcional geralmente é seguro quando realizado corretamente, sendo uma ótima opção para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico. No entanto, para minimizar o risco de lesões e maximizar a eficácia, é importante seguir as orientações adequadas:

• Facilite o treinamento de força gradualmentepara permitir que seu corpo se adapte a novos movimentos e evitar lesões por esforço ou uso excessivo. Saltar para o trabalho pesado muito rapidamente pode aumentar o risco de dores musculares, dores nas articulações ou técnica inadequada.
• Concentre-se primeiro na forma adequadaantes de adicionar peso. A realização de exercícios de forma incorreta pode causar desequilíbrios musculares, desconforto ou até lesões de longo prazo. Se não tiver certeza sobre sua técnica, considere trabalhar com um treinador certificado ou usar um espelho para autoavaliar sua postura e padrões de movimento.
• Comece com pesos mais leves e repetições mais altaspara praticar a forma e construir resistência muscular. Esta abordagem permite desenvolver a coordenação e estabilidade neuromuscular, essenciais para progredir com segurança no treino de força.
• Aumente o peso gradualmente à medida que você fica mais fortepara desafiar seus músculos e promover o crescimento contínuo. A sobrecarga progressiva – aumentando gradualmente a resistência ao longo do tempo – é a chave para construir força de forma eficaz. No entanto, sempre ouça o seu corpo e evite levantar muito cedo.
• Incorpore descanso e recuperação em sua rotina, pois os músculos precisam de tempo para se reparar e ficar mais fortes. O overtraining sem recuperação adequada pode levar à fadiga, diminuição do desempenho e maior risco de lesões. Procure pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força para o mesmo grupo muscular.
• Mantenha-se consistente com seu treinamentopara ver melhorias na força, resistência e aptidão funcional geral. Construir força é um processo de longo prazo, e o progresso constante vem de treinamento regular, nutrição adequada e descanso suficiente.

Quanto tempo até você ver os resultados? 

Estudos demonstraram que pessoas que praticam treinamento de força funcional podem observar melhorias em sua força e desempenho em seis semanas.

Seus resultados irão variar dependendo do seu corpo e regime de treino específico. Lembre-se de buscar resultados fora da academia ou da balança – o objetivo do treinamento funcional de força é facilitar as atividades e movimentos do dia a dia. 

Treinamento de força funcional vs. treinamento de força tradicional

Em muitos aspectos, o treinamento de força funcional e o treinamento de força tradicional são semelhantes, exceto por uma diferença fundamental:

• No treinamento de força tradicional, você realiza exercícios que isolam um músculo ou grupo de músculos, como rosca bíceps.
• Movimento funcionalconcentra-se em vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo. 

Ambos são eficazes. Um estudo de 2022 com homens com idades entre 18 e 29 anos descobriu que aqueles que praticavam treinamento de força funcional tiveram melhorias semelhantes em sua força e desempenho como os homens que praticavam treinamento de força tradicional.

Isso era verdade mesmo que o grupo de movimento funcional estivesse levantando uma quantidade menor de peso, cerca de 40% do seu máximo de uma repetição (o máximo de peso que uma pessoa pode levantar enquanto mantém a forma adequada), em oposição a cerca de 70% do seu máximo de uma repetição no grupo tradicional.