O que é sono profundo e por que é importante?

Você deve ter ouvido em algum momento que os adultos precisam de pelo menos oito horas de sono todas as noites. No entanto, embora a maioria das pessoas enfatize a quantidade de sono, a qualidade do sono também é igualmente importante. Enquanto você dorme, o corpo passa por vários estágios do ciclo do sono. Um dos estágios críticos do seu ciclo de sono é conhecido como sono profundo. Também conhecido como sono de ondas lentas, o sono profundo é a etapa importante do seu ciclo de sono que você precisa para acordar de manhã sentindo-se revigorado. Ao contrário doREM (movimento rápido dos olhos)fase do sono, o sono profundo é a fase em que as ondas cerebrais e o corpo ficam mais lentos para permitir o funcionamento adequado do cérebro e da memória. Continue lendo para descobrir o que é o sono profundo e por que ele é importante.

O que é sono profundo?

O sono profundo, ou sono de ondas lentas, é um estágio importante do seu ciclo de sono que você precisa para acordar sentindo-se revigorado pela manhã. O sono profundo às vezes também é chamado de sono delta. Ao contrário do sono REM (movimento rápido dos olhos), mais conhecido, o estágio do sono profundo ocorre quando as ondas cerebrais e o corpo ficam mais lentos. Este importante estágio do ciclo do sono permite o funcionamento adequado do cérebro e da memória. Portanto, embora a maioria dos adultos normalmente se concentre em dormir de sete a nove horas todas as noites, a qualidade do sono também é muito importante.(1,2,3,4,5)

Existem duas categorias principais de sono, conhecidas como sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono não REM, e cada uma delas possui estágios importantes. Um adulto percorre esses estágios em um padrão mais ou menos regular enquanto dorme. Ter uma noite inteira de descanso significa que o corpo passou por esses estágios algumas vezes antes de acordar pela manhã. Existem várias maneiras de não apenas dormir melhor, mas também dormir mais profundamente todas as noites, o que permite que você acorde de manhã sentindo-se mais revigorado e descansado. Quando você está dormindo profundamente, pode ser um desafio acordar desse estágio e, se você acordar do sono profundo, é provável que se sinta incrivelmente tonto.(6,7)

Compreendendo os estágios do sono

Conforme mencionado acima, o sono é dividido em duas categorias principais – sono REM e não REM. Depois de dormir, o ciclo do sono começa com o sono não REM, seguido por um período de sono REM. Este ciclo continua durante toda a noite a cada 90 minutos.(8)O sono profundo ocorre na fase final do ciclo de sono não REM.

Vamos dar uma olhada mais de perto nessas etapas:

Sono não REM

O primeiro estágio do sono não REM dura alguns minutos enquanto você passa da vigília para o sono. Durante o estágio um do sono não REM, acontece o seguinte:

• Suas funções corporais, como respiração, batimentos cardíacos e movimentos oculares, começam a desacelerar.
• Suas ondas cerebrais começam a desacelerar depois de estarem no estado “acordado”.
• Seus músculos também começam a relaxar e ocorrem apenas algumas contrações ocasionais.

O estágio dois do sono não REM dura quase 50% do ciclo total do sono, e este é o estágio do sono em que você provavelmente cairá mais do que os outros estágios durante a noite.(9)Durante o estágio dois, acontece o seguinte:

• Sua temperatura central cai.
• Os movimentos dos seus olhos param.
• Os sistemas corporais continuam a desacelerar e relaxar.
• As ondas cerebrais desaceleraram, mas ainda restam alguns pequenos surtos de atividade no cérebro.

Os estágios três e quatro do sono não REM ocorrem quando você realmente entra em sono profundo. O seguinte acontece durante esses estágios:

• As ondas cerebrais tornam-se mais lentas do que nunca durante o sono.
• Sua respiração e batimentos cardíacos também ficam mais lentos à medida que seus músculos relaxam.
• É difícil acordar uma pessoa nesta fase, mesmo com ruídos altos.

A primeira fase do sono profundo pode durar entre 45 a 90 minutos. Verificou-se que esta fase tende a durar períodos mais longos durante a primeira metade da noite e começa a diminuir a cada ciclo de sono.(10,11)

Sono REM

Quando você atinge o estágio cinco, ocorre o primeiro estágio do sono REM. Isso acontece cerca de 90 minutos depois de você passar pelos estágios do sono não REM.(12,13)Durante esta fase, você experimenta o seguinte:

• Os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro.
• Sua respiração fica mais rápida e às vezes pode até ser irregular.
• Você sonha à medida que sua atividade cerebral aumenta em direção a um estado mais desperto.
• Sua frequência cardíaca aumenta até quase um estado de vigília.
• Você pode até sentir que seus membros estão paralisados.

Por que o sono profundo é tão importante?

Existem muitos benefícios do sono profundo. Quando você está no estágio de sono profundo, o metabolismo da glicose no cérebro aumenta, o que apoia a memória de curto e longo prazo e o processo geral de aprendizagem.(14)

A fase do sono profundo é também quando a glândula pituitária começa a trabalhar secretando hormônios importantes como o hormônio do crescimento humano, que leva ao crescimento e desenvolvimento do corpo. Esta é mais uma razão pela qual o sono profundo é tão importante para as crianças em crescimento.(15)

Alguns dos outros benefícios do sono profundo podem incluir:

• Regeneração celular
• Restauração das reservas de energia
• Aumentando o suprimento de sangue para os músculos
• Fortalecendo o sistema imunológico
• Promovendo o crescimento e reparação de seus tecidos e ossos

Quais são as desvantagens de não dormir profundamente o suficiente?

O sono profundo é um processo importante do corpo. O sono profundo é necessário para o corpo, pois ajuda a processar as informações que encontramos todos os dias. Sem um sono profundo adequado, o cérebro não é capaz de converter essas informações em sua memória. Não dormir profundamente o suficiente está associado a várias condições médicas, incluindo:(16,17)

• Terrores noturnos
• Dormir comendo
• Enurese noturna
• Sonambulismo

Ao mesmo tempo, não dormir o suficiente e de boa qualidade também está relacionado a condições como as seguintes:

• Diabetes
• Doença cardíaca
• Doença de Alzheimer
• AVC

De quanto sono profundo você precisa exatamente?

Em uma noite média de sono, você passa cerca de 75% do tempo em sono não REM, enquanto os outros 25% do tempo são gastos em sono REM. Desse total, apenas 13 a 23 por cento do seu tempo total de sono é considerado sono profundo.(18)

O estágio do sono profundo tende a diminuir com a idade. Por exemplo, se você tem menos de 30 anos, é provável que durma duas horas profundamente todas as noites. Por outro lado, uma pessoa com mais de 65 anos pode dormir apenas cerca de meia hora todas as noites, ou pode até não dormir nada.(19)

Embora não haja uma quantidade específica de sono profundo necessária, normalmente as pessoas mais jovens precisam de um sono mais profundo porque promove o crescimento e o desenvolvimento do corpo. Isto não significa, porém, que os idosos não precisem de sono profundo. À medida que envelhecemos, você ainda precisa de sono profundo, mas não dormir tanto não indica necessariamente que você tenha algum distúrbio do sono.(20)

Como saber quanto sono profundo você está tendo?

Se você acordar exausto, é um bom indicador de que não está dormindo profundamente o suficiente. Hoje em dia, existem muitos tipos de dispositivos vestíveis que você pode usar em casa para medir seu sono. Esses dispositivos rastreiam os movimentos do seu corpo durante a noite. Embora a tecnologia ainda seja relativamente nova, o uso de tais dispositivos pode ajudá-lo a identificar padrões de sono. No entanto, é improvável que sejam um indicador confiável de quanto sono profundo você está tendo.(21)

Se você está realmente preocupado com a quantidade de sono profundo que está tendo ou se está apresentando outros sinais de problemas para dormir, seu médico pode recomendar que você realize um estudo do sono conhecido como polissonografia (PSG). Durante um teste de polissonografia, você estará dormindo em um laboratório enquanto estiver conectado a monitores.(22)Esses monitores medirão o seguinte:

• Frequência cardíaca
• Taxa de respiração
• Movimentos corporais
• Níveis de oxigênio
• Ondas cerebrais

Seu médico usará todas essas informações para determinar se você está atingindo o sono profundo e os outros estágios do sono durante a noite.

Como dormir mais profundamente?

Existem algumas maneiras de aumentar a quantidade de sono profundo que você obtém todas as noites. De acordo com a American Sleep Association, o mais importante(23)Uma coisa importante a fazer se quiser aumentar a quantidade de sono profundo que você obtém todas as noites é reservar mais algum tempo para dormir. Ao fazer isso, você permite que seu corpo passe por mais ciclos de sono, o que, por sua vez, possibilita um sono mais profundo.

Outras dicas que podem ajudar a aumentar o sono profundo e um bom sono em geral incluem:

• Mudar sua dieta para incluir menos carboidratos e mais gorduras saudáveis.
• Entregando-se a exercícios mais vigorosos comocorrida,correndo, ounataçãono início do dia, em vez de antes de dormir.
• Aquecer o corpo numa sauna quente ou spa.

Além disso, existem alguns antidepressivos que podem ajudá-lo a conseguir um sono mais profundo, embora este não seja o caso para todos, e você nunca deve tomar antidepressivos sem consultar primeiro o seu médico.24)

O ruído rosa também demonstrou ser eficaz no aumento do sono profundo. O ruído rosa é conhecido como qualquer ruído aleatório que possui um componente de frequência mais baixa em comparação ao ruído branco. Um estudo publicado na revista Frontiers in Human neurosciences examinou os efeitos do uso de estimulação sonora com ruído rosa no sono profundo. Os resultados mostraram que ouvir ruído rosa pode melhorar o estado de sono profundo de uma pessoa, levando a um melhor funcionamento da memória ao acordar.(25)

Conclusão

Obter uma boa quantidade e qualidade de sono é igualmente importante. O sono profundo é uma parte importante do seu sono geral. Existem algumas maneiras de promover um sono mais profundo, incluindo ouvir um ruído rosa ao dormir ou cansar o corpo com exercícios. Uma das melhores e mais naturais maneiras de dormir mais profundamente é reservar mais tempo para dormir todas as noites. Isso permite que seu corpo tenha mais tempo para passar por mais ciclos de sono, aumentando assim as chances de ter estágios de sono mais profundos.

Referências:

1. Pilcher, JJ, Ginter, DR. e Sadowsky, B., 1997. Qualidade do sono versus quantidade de sono: relações entre sono e medidas de saúde, bem-estar e sonolência em estudantes universitários. Jornal de pesquisa psicossomática, 42(6), pp.583-596.
2. LeBourgeois, MK, Giannotti, F., Cortesi, F., Wolfson, AR. e Harsh, J., 2005. A relação entre a qualidade do sono relatada e a higiene do sono em adolescentes italianos e americanos. Pediatria, 115(Suplemento 1), pp.257-265.
3. Fattinger, S., de Beukelaar, TT, Ruddy, KL, Volk, C., Heyse, NC, Herbst, JA, Hahnloser, RH, Wenderoth, N. e Huber, R., 2017. O sono profundo mantém a eficiência de aprendizagem do cérebro humano. Comunicações da natureza, 8(1), pp.1-14.
4. Horovitz, SG, Braun, AR, Carr, WS, Picchioni, D., Balkin, TJ, Fukunaga, M. e Duyn, JH, 2009. Desacoplamento da rede de modo padrão do cérebro durante o sono profundo. Anais da Academia Nacional de Ciências, 106(27), pp.11376-11381.
5. Cornualha, W., 2015. Sono profundo.
6. Dicionário, M. e Dement, WC, 2020. Definição de sono. Dicionário Merriam Webster.
7. Gartenberg, D., Como parar a inércia do sono.
8. Ninds.nih.gov. 2022. Noções básicas do cérebro: Compreendendo o sono | Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame. [online] Disponível em: [Acessado em 10 de janeiro de 2022].
9. Colten, HR e Altevogt, BM, 2006. Fisiologia do sono. In Distúrbios do sono e privação de sono: um problema de saúde pública não resolvido. Imprensa das Academias Nacionais (EUA).
10. Saúde do Sono. 2022. A importância do sono e a compreensão dos estágios do sono – SleepHealth. [online] Disponível em: [Acessado em 10 de janeiro de 2022].
11. Equipe, S., 2022. Sono profundo – princípios básicos que você precisa saber. [on-line] Linha do sono. Disponível em: [Acessado em 10 de janeiro de 2022].
12. Siegel, JM, 2005. Sono REM. Princípios e prática da medicina do sono, 4, pp.120-135.
13. Peever, J. e Fuller, PM, 2017. A biologia do sono REM. Biologia Atual, 27(22), pp.R1237-R1248.
14. Rao, S., Ali, AE e Cesar, P., 2019, setembro. DeepSleep: Uma abordagem de aprendizagem profunda balistocardiográfica para classificar os estágios do sono. Em Procedimentos Adjuntos da Conferência Conjunta Internacional da ACM de 2019 sobre Computação Pervasiva e Ubíqua e Procedimentos do Simpósio Internacional da ACM sobre Computadores Vestíveis de 2019 (pp. 187-190).
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18. Colten, HR e Altevogt, BM, 2006. Fisiologia do sono. In Distúrbios do sono e privação de sono: um problema de saúde pública não resolvido. Imprensa das Academias Nacionais (EUA).
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20. Saúde do Sono. 2022. A importância do sono e a compreensão dos estágios do sono – SleepHealth. [online] Disponível em: [Acessado em 10 de janeiro de 2022].
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22. Rundo, JV e Downey III, R., 2019. Polissonografia. Manual de neurologia clínica, 160, pp.381-392.
23. Associação Americana do Sono. 2022. Como dormir mais profundamente | Associação Americana do Sono. [online] Disponível em: [Acessado em 10 de janeiro de 2022].
24. Wichniak, A., Wierzbicka, A., Walęcka, M. e Jernajczyk, W., 2017. Efeitos dos antidepressivos no sono. Relatórios atuais de psiquiatria, 19(9), pp.1-7.
25. Papalambros, NA, Santostasi, G., Malkani, RG, Braun, R., Weintraub, S., Paller, KA. e Zee, P.C., 2017. Melhoria acústica das oscilações lentas do sono e melhora concomitante da memória em adultos mais velhos. Fronteiras na neurociência humana, 11, p.109.