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O sono bifásico é popular em diversas culturas. Freqüentemente, diz-se que as pessoas que tiram cochilos durante o dia ou gostam de sestas seguem horários de sono bifásicos. Embora algumas pessoas sigam o sono bifásico como prática rotineira, outras podem segui-lo para aumentar sua produtividade.1
Embora muitas pessoas considerem o sono bifásico benéfico, outras podem não considerá-lo útil. O que é o sono bifásico? Tem algum benefício? Quão diferente é o sono bifásico de dormir bastante à noite (sono monofásico) ou dormir em segmentos ou fases menores (sono polifásico)?
O que é sono bifásico?
Muitas pessoas seguem um padrão de sono bifásico, diferente do sono monofásico. Dormir muito à noite é um sono monofásico, pois você dorme em uma fase. Mas no sono bifásico, você dorme em duas fases durante 24 horas. Neste existem dois segmentos de fases do sono, daí o nome sono bifásico.
As pessoas podem seguir horários de sono bifásicos de diferentes maneiras.
Alguns têm um longo segmento de sono à noite e um curto segmento durante o dia, principalmente à tarde. Isso pode significar cerca de seis a sete horas de sono à noite e um cochilo de 30 minutos à tarde.
Alguns seguem um período de sono de cerca de cinco horas à noite e de uma a uma hora e meia de sono à tarde.
Alguns podem dividir a noite de sono em dois segmentos, algumas horas no início da noite e as horas restantes no final da noite, pouco antes do amanhecer.
Benefícios do sono bifásico
O sono bifásico tem seus prós e contras. Na maioria das vezes, o sono bifásico é praticado dormindo durante a noite e por algum tempo durante o dia. Assim, tirar o padrão de cochilo durante o dia faz parte, em grande parte, do horário de sono bifásico. Vários estudos apoiaram o cochilo durante o dia e o padrão de divisão do sono entre o cochilo noturno e o diurno para melhor saúde e desempenho.2
Aqui estão alguns benefícios do sono bifásico:
Compensação por privação de sono
O sono bifásico pode ser particularmente útil para pessoas que não conseguem dormir a noite toda. Isso pode ser devido a distúrbios durante o sono, horários de trabalho em que você precisa ficar sentado até tarde da noite ou acordar cedo pela manhã, trabalhadores em turnos e pessoas viajando. Os alunos também podem enfrentar esse problema de sono inadequado e ter que encontrar maneiras de compensar o sono. A melhor maneira de compensar essa privação de sono à noite é dividir o sono na maioria das horas noturnas e em curtos períodos durante o dia.
Seguir um horário de sono bifásico pode ajudar na recuperação do sono perdido e dividir o sono em duas partes ou cochilar também pode trazer benefícios para o seu desempenho.
Melhor memória
Tirar cochilos durante o dia pode ajudar a melhorar sua memória. Portanto, seguir um horário de sono bifásico com uma longa noite de sono e um breve cochilo durante o dia pode ser benéfico.
Um estudo de 2021 confirmou que os cochilos diurnos estão associados ao aumento da memória. Além disso, não houve efeitos negativos da divisão do horário de sono no desempenho matinal dos participantes do estudo. O estudo sugeriu que os cochilos podem ser incorporados a uma rotina diária de sono que proporciona um sono adequado e também auxilia no melhor aprendizado.2
Os cientistas descobriram que as pessoas que dormiam de 30 a 90 minutos durante o dia apresentavam melhor memória e cognição do que aquelas que não dormiam durante o dia ou que dormiam mais de 90 minutos durante o dia.3
Melhor cura
Muitas pessoas reclamam de distúrbios do sono durante a noite. Tirar cochilos durante o dia pode ser útil nesses casos, pois o número recomendado de horas de sono pode ser mantido, além de promover uma melhor cura.
Um estudo de 2021 relatou que um cochilo diurno pode ser benéfico para melhorar o processo de recuperação e combater o impacto negativo da privação de sono no desempenho físico e cognitivo. Isto foi estudado para otimizar o desempenho físico de atletas que sofreram de insuficiência crônica do sono. O estudo concluiu que um cochilo de 90 minutos pode ser benéfico para promover uma melhor cura.4Assim, o sono pode ser dividido em 90 minutos durante o dia e as horas restantes durante a noite para uma melhor cura.
Desempenho aprimorado
A falta de sono adequado é uma preocupação crescente para muitos. Isto pode não só afetar o estado de alerta e o desempenho, mas também a saúde geral e aumentar o risco de distúrbios metabólicos. Os adolescentes são frequentemente expostos a restrições de sono, o que pode prejudicar a sua saúde.
Um estudo de 2019 foi realizado para estudar os efeitos do sono dividido em adolescentes, pois, embora tirem cochilos compensatórios, não dormem adequadamente e, portanto, correm o risco de problemas de saúde. Durante o estudo, os adolescentes dormiram seis horas e meia por dia. Observou-se que no grupo que praticava horário de sono bifásico ou que dormia à noite e cochilava durante o dia, a memória de trabalho, a velocidade de processamento, o estado de alerta e o humor estavam menos prejudicados em comparação ao grupo que praticava sono noturno contínuo ou horário de sono monofásico.5
Melhor saúde
Cochilar durante o dia por um curto período é eficaz na melhoria da saúde geral.
Os especialistas acreditam que cochilos curtos durante o dia estão associados a uma menor incidência de doenças cardiovasculares. Esses cochilos mais curtos que oferecem benefícios cardiovasculares duram principalmente 30 minutos, o que é um dos melhores benefícios do sono bifásico.4
Alguns estudos também relataram os efeitos benéficos do cochilo para aliviarestressee melhorarimunidade. Quando os participantes conseguiram superar a privação de sono noturno através do sono diurno, descobriu-se que os níveis de substâncias químicas associadas ao estresse e à imunidade eram elevados. Assim, seguir um padrão de sono bifásico pode proporcionar esses benefícios à saúde e melhorar seu bem-estar geral.
Sono Bifásico – O que você precisa saber?
Você precisa saber alguns pontos importantes antes de planejar a prática do sono bifásico ou se já estiver cochilando à tarde.
Privação de sono –Mesmo que você pratique um horário de sono bifásico, é necessário completar as horas de sono recomendadas em 24 horas, para evitar a privação de sono. Portanto, se você dorme uma hora à tarde, é necessário cobrir as restantes sete a oito horas de sono, de acordo com as necessidades individuais.
Num estudo de 2019, sobre horas de sono restritas, também foi observado que o grupo que praticava um horário de sono dividido apresentava níveis mais elevados de glicose no sangue quando testado num teste de tolerância à glicose. Isto pode ser devido à restrição de sono de seis horas e meia por dia, o que mostra que pode ser difícil manter horas restritas de sono. Além disso, um horário de sono restrito, seja na forma de um padrão de sono monofásico ou bifásico, muitas vezes traz consequências negativas para a saúde. Portanto, é muito importante ter como objetivo ter cerca de oito a dez horas de sono noturno.5
Horas de cochilo –Algumas pessoas podem não conseguir dormir à noite se dormirem à tarde. Nesses casos, você precisa ajustar o horário e a duração das horas de sono diurno para que o sono noturno não seja afetado. Pessoas cominsôniapodem limitar as horas de cochilo diurno. Além disso, cochilos mais longos durante o dia estão associados a um risco significativamente elevado de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas.6
Os especialistas acreditam que dormir longas horas durante o dia, o que pode significar má qualidade do sono à noite, pode levar a problemas cognitivos. Conseqüentemente, restringir o horário de sono diurno é importante ao praticar uma rotina de sono bifásica.
Isso significa que se você seguir um padrão de sono bifásico, é melhor ter um segmento de sono longo à noite e um segmento de sono curto durante a tarde, para manter as horas de sono recomendadas.
Referências:
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/biphasic-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33674679/
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34043185/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6519912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667384/
