O que é privação de sono?

A privação de sono é dormir menos do que o seu corpo necessita. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite, e as crianças e adolescentes precisem de mais – até nove horas por noite.A quantidade de sono que você sente como privação de sono dependerá de fatores como sua idade e de quanto sono você precisa para se sentir descansado.

A privação de sono pode fazer você se sentir cansado depois de apenas uma noite de sono insatisfatório. A privação crônica de sono pode ter um efeito negativo na memória e na pressão arterial, pode torná-lo mais sensível à dor física e até causar alucinações.

Quais são os sintomas da privação do sono?

Os efeitos da privação de sono são sentidos ao longo do dia. Por exemplo, seus sintomas serão piores em momentos em que você estaria dormindo naturalmente (como durante a noite).

Os sintomas mais comuns de não dormir o suficiente são óbvios: sentir-se sonolento e sonolento. Algumas pessoas sentem uma forte vontade de dormir ou uma sensação de esgotamento. Você pode até ter episódios durante os quais você adormece repentina e brevemente (microssono) quando deveria estar acordado, como enquanto dirige ou está sentado em uma reunião no trabalho.

Existem outros efeitos da privação de sono que são menos óbvios. Você pode até passar semanas sem perceber que seus sintomas são decorrentes da privação de sono.

Os sintomas comuns de privação de sono incluem:

• Mudanças de humor e comportamentais (por exemplo, temperamento explosivo, ansiedade, depressão)
• Dificuldade de concentração (por exemplo, diminuição do tempo de reação, comprometimento do desempenho profissional/escolar)
• Problemas com funções de nível superior (por exemplo, planejamento, organização, julgamento)
• Sintomas psiquiátricos (por exemplo, desorientação, alucinações, paranóia)
• Efeitos físicos (por exemplo, desconforto generalizado ou dores, sintomas gastrointestinais como náusea e diarreia)
• Uma pequena diminuição geral na temperatura corporal (sensação de frio)

Os estimulantes pioram a privação do sono?
Beber café, refrigerante ou bebidas energéticas com alto teor de cafeína terá um efeito estimulante que mascara os sintomas da privação de sono. Embora essas bebidas possam lhe dar mais energia no início e até mesmo ajudá-lo a ficar acordado, você pode “desmaiar” quando o efeito delas passar. Nesse ponto, você sentirá todos os efeitos da privação de sono e até mesmo dos sintomas de abstinência de cafeína.

O que causa a privação do sono?

A privação de sono pode acontecer sempre que você não dorme tanto quanto seu corpo precisa para funcionar bem. Existem muitas razões possíveis para a privação de sono. Talvez você tenha tendência a ficar acordado até tarde e acordar cedo para colocar em dia tudo o que precisa fazer. Seu sono também pode ser afetado pelo ambiente (por exemplo, você não pode evitar os sons do trânsito à noite).

Quanto tempo dura a privação do sono?
Você pode ter privação de sono por apenas uma noite ou por um longo período de semanas, meses ou até anos. Quanto menos você dormir, mais a privação de sono o afetará.

Às vezes, a privação de sono é apenas um problema temporário – por exemplo, se você estiver viajando e mudando de fuso horário ou se ficar acordado até tarde tentando terminar um projeto de trabalho ou escola. Às vezes, as pessoas perdem o sono devido a situações estressantes ou por causa de doenças, mas geralmente conseguem recuperar o sono.

Quando a privação de sono se torna um problema constante, os efeitos provavelmente se tornarão mais óbvios e graves. Por exemplo, as pessoas que trabalham até tarde ou cedo costumam ter horários de sono incomuns (como ter que dormir durante o dia para poder trabalhar à noite).

Outros fatores como envelhecer, ter distúrbios do sono como insônia, usar substâncias e passar por uma grande mudança na vida (como ter um novo bebê em casa) podem contribuir para a privação de sono.

Embora possa afetar qualquer pessoa, pais de bebés e crianças pequenas, cuidadores, estudantes universitários e funcionários que trabalham muitas horas ou em vários empregos são muitas vezes privados de sono. Você também pode experimentar privação de sono devido a uma condição médica. Por exemplo, gravidez, dor de estômago ou infecção respiratória superior podem dificultar muito o sono.

Cafeína, certos alimentos ou fazer uma refeição muito perto da hora de dormir e alguns medicamentos vendidos sem receita (OTC) e prescritos também podem afetar o sono.

Os distúrbios do sono também podem dificultar uma boa noite de sono. Aqui estão alguns exemplos:

• A insônia, que é a dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, é uma causa comum de privação de sono.
• A apneia obstrutiva do sono pode causar privação de sono, embora você possa não perceber que está acordando à noite. O despertar pode durar apenas alguns segundos de cada vez, mas as interrupções significam que você não está tendo um sono ideal.
• A síndrome das pernas inquietas pode causar despertar noturno, embora você possa não se lembrar de ter acordado. Você pode sentir fadiga perceptível durante o dia, o que é um indício de que você não está dormindo bem ou o suficiente à noite.
• Ter pesadelos pode interferir no sono restaurador a ponto de privá-lo do descanso restaurador.

Quais são os efeitos da privação do sono no corpo?

Seu corpo funciona com base em um ciclo de 24 horas (ritmo circadiano) que coordena quando você vai dormir e quando você acorda. Também regula sinais de fome, digestão, temperatura corporal e funções hormonais durante o dia e a noite.

A privação do sono dificulta o funcionamento do ritmo circadiano, o que tem um efeito negativo geral no corpo. Exemplos de apenas alguns sistemas corporais que são afetados negativamente pela privação de sono incluem:

• O sistema imunológico
• O coração e os pulmões (sistema cardiovascular)
• O sistema digestivo (gastrointestinal) 
• Os sistemas endócrino (hormonal) e reprodutivo
• O sistema nervoso (cérebro)

Seu cérebro é um órgão que realmente sente os efeitos de não dormir o suficiente de várias maneiras. O sono tem um papel fundamental na aprendizagem. Dormir ajuda o cérebro a consolidar os acontecimentos do dia, solidificando e registrando memórias. Quando o sono é interrompido, alterações no cérebro podem prejudicar esses processos importantes.

Risco de acidentes de carro

A pesquisa mostrou que os acidentes de carro são frequentemente causados ​​porque alguém estava dirigindo sonolento – o que pode ser tão ruim quanto dirigir sob a influência de álcool.

Um estudo de 2018 mostrou que as pessoas que não dormiram mais de sete horas no período de 24 horas anterior tinham maiores probabilidades de se envolverem em – e serem responsáveis ​​por – acidentes de viação. As pessoas que dormiam menos de quatro horas tinham maior risco de se envolver em um acidente de carro.

Complicações

A privação do sono afeta o fluxo natural do ciclo do sono, o que pode alterar os níveis hormonais (por exemplo, insulina, tireoide, crescimento) e pode contribuir para a infertilidade.

Alterações de humor ou libido, flutuações de peso e disfunção imunológica também podem ocorrer, mas podem não afetar todas as pessoas da mesma maneira. Por exemplo, você pode sentir-se excitado, deprimido ou agitado; você pode ganhar ou perder peso; ou você pode ter maior probabilidade de contrair infecções ou sentir os efeitos da inflamação no corpo (como um ataque de asma).

Os hormônios são complexos e operam com ciclos de feedback positivo e negativo que compensam a alta e baixos níveis hormonais.

A privação do sono pode causar outras alterações importantes que afetarão sua saúde a longo prazo, incluindo alterações no açúcar no sangue, na pressão arterial, no pulso e/ou na frequência cardíaca.Quando é extrema, a privação de sono por muito tempo pode levar à morte.

Este vídeo foi revisado clinicamente por Sanja Jelic, MD

Como é diagnosticada a privação do sono?

Se você não tem certeza se está ou não privado de sono, mas está apresentando sintomas, consulte um médico para conversar sobre como está se sentindo e descobrir o que pode estar afetando negativamente seu sono. 

Avaliação do sono

Um profissional de saúde pode descobrir se você está com falta de sono de algumas maneiras. Eles começarão perguntando sobre seus hábitos de sono e o tempo que você passa dormindo.

Além do número de horas que você passa por noite, a qualidade do sono também é importante. Apneia do sono, ansiedade e dor crônica podem ter um efeito negativo na qualidade do sono, mesmo se você ficar deitado na cama pelo número “certo” de horas todas as noites. 

Seu provedor também perguntará com que rapidez você adormece quando vai para a cama. Se você não dormir bem, adormecerá quase imediatamente após colocar a cabeça no travesseiro (curta latência do sono).

A latência do sono também pode ser medida com um estudo do sono chamado teste de múltiplas latências do sono.

Avaliação Médica

Seu provedor pode identificar alguns efeitos da privação de sono com base em um exame físico e testes de diagnóstico. Os sinais comuns de privação de sono incluem:

• Ptose (pálpebras caídas)
• Reflexos corneanos lentos (reflexo de piscar)
• Reflexo de vômito hiperativo (engasgo facilmente durante um exame de garganta)
• Reflexos tendinosos profundos hiperativos (reflexos rápidos quando o médico verifica os reflexos do joelho, tornozelo ou cotovelo)

Quanto sono as pessoas precisam?

A maioria dos humanos tem necessidades de sono semelhantes, embora existam variações. As necessidades médias de sono com base na idade podem ser usadas para descobrir se você pode estar privado.

Como é tratada a privação do sono?

Idealmente, prevenir a privação de sono ajudará a mantê-lo concentrado e cheio de energia. Existem algumas maneiras de tentar recuperar o sono e estabelecer hábitos de higiene do sono que o ajudarão a garantir o sono que seu corpo precisa. 

Planejando interrupções do sono

Se você sabe que precisa ficar acordado até tarde, planeje dormir naquela manhã ou no dia seguinte. Se você sabe que precisa acordar cedo no dia seguinte, dormir cedo na noite anterior pode ajudá-lo a progredir. 

Da mesma forma, se você tem um trabalho que exige trabalho por turnos ou se sabe que estará acordado no meio da noite cuidando do seu bebê, você pode planejar cochilos programados todos os dias para garantir que dormirá o suficiente. 

Tente avançar ou alcançar

Às vezes, a privação de sono é inesperada e acontece como resultado de uma interrupção de curta duração, como um prazo urgente no trabalho. Nesse caso, a maioria dos efeitos colaterais físicos da privação de sono são menores e fáceis de corrigir.

Se você ficou privado de sono por apenas um ou dois dias, recuperar o sono ou tirar uma soneca pode ser o suficiente para se sentir mais descansado. No entanto, a maioria das pessoas precisa de mais tempo para se recuperar da privação de sono que dura semanas ou mais.

Embora você possa recuperar o atraso no sono, não é uma boa ideia ter o hábito de privação de sono, dados os efeitos que isso pode ter na sua saúde.

Abordando a causa raiz

Se você tiver um problema de saúde, como dor ou tosse, seu médico poderá prescrever uma receita para ajudar a esclarecê-lo ou controlá-lo melhor para que você possa dormir.

Se você está tendo dificuldade para dormir porque tem insônia, seu especialista do sono pode querer que você tente a restrição do sono. Para este tratamento, você evita cochilos durante o dia, então é mais provável que você esteja pronto para dormir à noite quando quiser ir para a cama. Isso pode ajudá-lo a redefinir seu horário de sono e voltar a ter um sono consistente. 

Tomando medicação para dormir

Para insônia que não é facilmente resolvida, pode ser necessária medicação. No entanto, é importante conversar com seu médico sobre os riscos de tomar medicamentos para ajudá-lo a dormir. Alguns soníferos têm efeitos colaterais graves e não podem ser usados ​​como tratamento de longo prazo.

Mesmo opções de venda livre, como a melatonina, podem afetar o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo. Embora essas opções muitas vezes possam ajudar com problemas de sono ocasionais, elas podem não ser uma solução segura se você tiver problemas para dormir na maior parte do tempo.

Devo me forçar a ficar acordado?

Se você quiser ou precisar ficar acordado por algumas horas até conseguir dormir mais tarde, existem algumas estratégias que você pode tentar a curto prazo. 

Praticar atividade física moderada, estar em uma sala com iluminação agradável e sons agradáveis ​​(como música), tomar um pouco de cafeína e praticar uma atividade que lhe interessa são estratégias que podem mantê-lo acordado e alerta.

Tenha em mente que forçar-se a ficar acordado quando você está sem sono pode ser perigoso se você precisar dirigir ou cuidar de algo que envolva concentração. Da mesma forma, embora possa ajudá-lo a superar dias difíceis aqui e ali, esta não é uma estratégia de longo prazo. Trabalhe para fazer mudanças que permitirão que você tenha o descanso necessário quando precisar.

Como a privação do sono é evitada?

A melhor maneira de evitar a privação de sono é saber quanto sono seu corpo precisa para funcionar da melhor forma. Descubra como você pode fazer o melhor para garantir que está atendendo consistentemente às suas necessidades de sono.

Nem sempre é fácil dormir o suficiente, especialmente se houver grandes mudanças em sua vida que tornem mais difícil fazer do sono uma prioridade. Mas lembre-se: se você não dormir bem, não será capaz de fazer as coisas que precisa e deseja enquanto estiver acordado tão bem quanto faria se estivesse descansado.

Pode ser necessário fazer alguns ajustes em sua programação para ajudá-lo a dormir o que precisa – por exemplo, reduzir o consumo de cafeína e criar um ambiente de sono saudável em seu quarto. 

Você também pode precisar conversar com seu provedor sobre como obter algum suporte enquanto faz alterações a curto prazo que, esperançosamente, o ajudarão a resolver quaisquer problemas de sono a longo prazo.