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ODieta DASHplano é um plano alimentar equilibrado que ajuda a criar um estilo de vida alimentar saudável. O plano de dieta saudável DASH foi concebido para reduzir a pressão arterial sem medicação. A pesquisa sobre a primeira dieta DASH revelou que ela teve um impacto significativo na redução da pressão arterial. Conheça o plano de dieta DASH e mantenha-se saudável.
Houve uma série de estudos que destacaram que a dieta DASH reduziu o risco de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas,pedras nos rinsediabetes. O plano de dieta DASH também ajuda na perda de peso. O fato de a Dieta DASH incorporar alimentos reais é o que a torna uma dieta preferida.
O que é o plano de dieta DASH?
DASH é a abreviação de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. A dieta é frequentemente recomendada para pessoas que desejam a cura da hipertensão (pressão alta), ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças cardíacas.
O plano de dieta DASH incorpora frutas, grãos integrais, vegetais e carnes magras. A dieta fornece quantidades generosas de nutrientes que protegem as pessoas contra a hipertensão. Por isso, a dieta é rica em frutas e verduras, abrindo espaço também para peixes, frango e feijão. A dieta é pobre em sal, carne vermelha e adição de gordura e açúcar. Uma das principais razões pelas quais as pessoas com pressão alta podem se beneficiar dessa dieta é porque ela reduz a quantidade de sal que ingere.
A dieta DASH regular recomendava o consumo de 2.300 mg de sódio por dia (ou 1 colher de chá), o que está em conjunto com as diretrizes nacionais.
O plano de dieta DASH foi promovido pela primeira vez pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, com sede nos EUA [parte dos Institutos Nacionais de Saúde (“NIH”), uma agência do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos] para controlar e prevenir a hipertensão.
Benefícios para perda de peso do plano de dieta DASH
A dieta demonstrou reduzir a pressão arterial, independentemente de as pessoas perderem peso ou não. Se você já tem pressão alta, talvez já tenha sido orientado a perder algum peso.
Quanto mais você pesa, maior será sua pressão arterial. Além disso, quando você perde peso, sua pressão arterial também cai.
Existem alguns estudos que sugerem que as pessoas podem perder peso seguindo o plano de dieta DASH.
No entanto, as pessoas que perderam peso durante a dieta DASH mantiveram um controle rígido sobre o número de calorias que consomem. Dado que esta dieta ajuda a reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura e açucarados, as pessoas descobrirão que consomem automaticamente menos calorias, levando assim à perda de peso. Depois, há outras pessoas que restringem conscientemente a ingestão de calorias.
Se você quiser perder peso com a dieta DASH, precisará controlar sua ingestão de calorias. O plano de dieta DASH certamente pode ajudar na perda de peso, se você seguir as regras básicas necessárias para perder peso. Se as calorias que você consome forem menores do que as que você queima durante um dia, isso acabará ajudando na perda de peso.
Pela ênfase em alimentos de verdade, vegetais e frutas, balanceados com a quantidade certa de proteínas, a dieta vai ajudar na perda de peso. É satisfatório e satisfatório. Devido aos benefícios para a saúde envolvidos, a dieta DASH pode ser seguida em todas as fases da sua vida. O plano pode alimentar toda a família, com porções maiores para aqueles parentes que não precisam se preocupar com o peso.
O plano de dieta vegetariana DASH
Se quiser levar a dieta para o próximo nível, agora você pode. A Dieta DASH prevê um plano vegetariano com 14 dias de planos de refeições vegetarianas e uma série de receitas. No entanto, também é suficientemente flexível para pessoas que não podem prescindir de carne/peixe/aves. Existem planos de refeições de 14 dias para onívoros que vêm com outro conjunto de receitas. A dieta também apoia aquelas pessoas que desejam optar por uma abordagem alimentar totalmente natural e sem aditivos. Portanto, há algo para todos com o plano de dieta DASH.
Aqui está um exemplo de menu para quem deseja embarcar no vagão do plano de dieta DASH:
Plano de dieta DASH para café da manhã vegetariano
- 1 bagel de trigo integral (você pode comprar na loja) com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (sem adição de sal)
- 1 laranja média
- 1 xícara de leite desnatado
- Café descafeinado
Plano de dieta vegetariana para almoço Dash
- Uma salada de espinafre feita com:
- 4 xícaras de folhas frescas de espinafre
- 1 pêra fatiada
- 1/3 xícara de amêndoas em lascas
- 2 colheres de sopa de vinagrete de vinho tinto
- 1 xícara de leite desnatado
Plano de dieta vegetariana para jantar Dash
- Bacalhau assado com crosta de ervas, 3 onças cozidas (cerca de 4 onças cruas)
- 1/2 xícara de pilaf de arroz integral com legumes
- 1/2 xícara de feijão verde fresco, cozido no vapor
- 2 colheres de chá de azeite
- 1 xícara de frutas frescas com hortelã picada
- Chá gelado de ervas
Se pretende fazer um lanche, o que pode sempre, pode optar por:
- Uma xícara sem gordura e com poucas caloriasiogurte
- Quatro bolachas de baunilha
Metas de calorias da dieta DASH
A dieta DASH é centrada em uma dieta de 2.100 calorias. De acordo com o plano de dieta DASH, quem está fazendo dieta deve tentar consumir 27% do total de calorias provenientes de gordura, 18% de proteínas e 55% de carboidratos. O consumo de gordura saturada não deve ultrapassar a marca de 6% da ingestão calórica total, enquanto o colesterol precisa ser restrito a 150 miligramas ou menos. Aqueles que estão de dieta devem consumir pelo menos 30 gramas de fibra todos os dias.
Nozes, sementes e legumes são a fonte perfeita de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas sem colesterol. O plano de dieta recomenda 4 a 5 porções de nozes, legumes e sementes por semana. Como a ingestão de sódio é uma preocupação, você deve consumir nozes, legumes e sementes sem sal.
Se você quiser consumir laticínios, restrinja-se apenas a laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura. As porções diárias devem ser limitadas a apenas 2 a 3 por dia. No entanto, é essencial obter a sua dose diária de laticínios, pois são ricos em vitaminas, minerais e proteínas. No entanto, sabe-se que os laticínios contêm abundância de gordura e colesterol.
O plano de dieta recomenda consumir apenas fontes magras de peixes, aves e carnes para garantir a ingestão de proteínas. No entanto, as porções devem ser limitadas a apenas duas ou menos por dia. Embora os produtos de origem animal sejam ricos em proteínas, eles podem ser ricos em colesterol, gordura e sódio. Tudo isso contribui para a hipertensão. Os alimentos vegetais também são uma rica fonte de proteínas.
Conclusão:
É sempre importante compreender o seu corpo e as suas necessidades antes de optar pelo plano de dieta DASH. Além disso, você pode substituir alguns itens da lista por aqueles disponíveis para você.
Leia também:
- Dieta Dash: como iniciar a dieta Dash, plano de refeições, dicas dietéticas
