O que é Kegel reverso, conheça os benefícios e precauções

O que é um Kegel reverso?

Um Kegel reverso é um tipo de exercício simples de alongamento que ajuda a relaxar os músculos do assoalho pélvico.(1,2)Praticar Kegel reverso ajuda a aliviar a dor e a tensão pélvica, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade. Kegels reversos são exatamente o oposto dos Kegels tradicionais. O foco dos Kegels reversos é liberar e relaxar os músculos do assoalho pélvico, enquanto os Kegels tradicionais se concentram na contração e liberação da região pélvica. Ambos os tipos de Kegels ajudam a aumentar o equilíbrio do assoalho pélvico.(3,4,5)

Quais são os benefícios dos Kegels reversos?

Tanto o Kegel reverso quanto o tradicional são conhecidos por seu potencial impacto positivo em sua vida sexual. Acredita-se que esses exercícios também aumentam a libido e permitem que as pessoas tenham orgasmos mais fortes. Diz-se que Kegels reversos, especialmente, ajudam a tornar o sexo mais agradável para mulheres que têmdispareunia, um termo médico usado para descrever relações sexuais dolorosas.(6,7)

Diz-se também que Kegels reversos são benéficos para as mulheres durante o parto. Isso ocorre porque o exercício ensina as mulheres a soltar o assoalho pélvico, o que é útil durante o parto.

Kegels reversos podem ajudar a alongar os músculos pélvicos e também melhorar o controle muscular em homens e mulheres. Isso pode ajudar a aliviar muitas condições relacionadas à tensão pélvica, como prisão de ventre e desequilíbrio muscular. Também pode ajudar a aumentar a força da região lombar, o controle da bexiga e proporcionar melhor estabilidade do quadril.(9,10)

Como você conhece os músculos certos em Kegels reversos?

Muitas pessoas ficam confusas sobre quais músculos precisam atingir ao fazer qualquer tipo de Kegels. É importante localizar e identificar os músculos certos antes de tentar um Kegel reverso. Para a maioria das pessoas, é provável que a queda do assoalho pélvico seja semelhante à liberação que você sente ao evacuar ou urinar. Devido a isso, é muito importante que você esvazie os intestinos e a bexiga antes de tentar o Kegel reverso. Isso permitirá que você pratique este exercício sem medo de sofrer um acidente.(11)

Quando estiver pronto, concentre-se em liberar os mesmos músculos enquanto inspira. À medida que você absorve oxigênio, o diafragma e os músculos do assoalho pélvico abaixam.

Como fazer um Kegel reverso?

Embora homens e mulheres pratiquem o exercício de forma diferente, o fundamento principal do Kegel reverso permanece o mesmo para ambos os sexos. O objetivo é alongar os músculos entre o cóccix e o osso púbico.

Mulheres

As mulheres podem fazer um Kegel reverso em pé, sentadas ou deitadas de costas. Mantenha os joelhos dobrados. Quando estiver em posição, respire fundo e leve a consciência para o assoalho pélvico. Relaxe primeiro os músculos pélvicos e depois abaixe-os ao inspirar.

Você também pode usar um espelho para verificar o movimento do exercício. Você descobrirá que seu ânus se soltará à medida que o espaço entre a vagina e o ânus desce. Ao mesmo tempo, você deve sentir o espaço entre o cóccix e o osso púbico se expandindo.

Segure este Kegel reverso por cinco segundos e depois solte-o novamente pelo mesmo período de tempo. Você pode fazer duas a três séries de dez Kegels reversos ao longo do dia.

Depois de dominar o processo, você poderá segurar e soltar o assoalho pélvico por longos períodos de tempo.(12)

O importante aqui é garantir que você continue respirando enquanto faz esses exercícios. É necessário respirar até o estômago enquanto inspira. Não respire apenas no peito. Se você estiver tendo dificuldade para fazer isso, tente manter a barriga relaxada. Isso ajudará.

Homens

Os homens podem praticar Kegels reversos em pé, sentados ou deitados de costas com os joelhos dobrados. Uma vez nesta posição, contraia os músculos como se estivesse tentando fazer xixi mais rápido ou apenas urinar. Isso relaxará o músculo perineal e afastará a pressão da próstata.

Ao liberar os músculos do ânus, sinta o corpo perineal mover-se para baixo. Agora levante os testículos e entre em pânico enquanto contrai os músculos frontais do pênis. Você deve sentir mais espaço sendo criado entre o cóccix e o osso púbico.

Os homens devem segurar o Kegel reverso por cinco segundos e soltá-lo ao mesmo tempo. Continue fazendo duas a três séries de dez Kegels reversos durante o dia. Depois de dominar a técnica, você pode aumentar o tempo de retenção e liberação dos músculos.

Tal como acontece com as mulheres, é importante que os homens também continuem respirando enquanto fazem esses exercícios reversos de Kegel. Respire até o estômago enquanto inspira, em vez de respirar no peito.

Conclusão: Que precauções tomar ao fazer Kegels reversos?

É importante lembrar que você só deve praticar Kegels reversos quando estiver com a bexiga vazia. Não exagere nos exercícios e não sobrecarregue os músculos, principalmente quando estiver começando. Além disso, certifique-se de não forçar ou empurrar. Nunca tente esses exercícios enquanto pratica outros exercícios básicos.

Pare imediatamente de fazer Kegels reversos se causarem algum tipo de dor ou desconforto. Geralmente, isso é um sinal de que você não está fazendo o exercício corretamente.

Você nunca deve esquecer de continuar respirando corretamente. Se você não estiver respirando e, em vez disso, prender a respiração, isso acabará criando mais tensão no corpo. É sempre útil conversar com seu médico ou instrutor de fitness sobre como aprender e dominar essa técnica antes de prosseguir.

Referências:

1. Towner, A., Exercícios de liberação do assoalho pélvico com vaginismo.
2. Flo.health – produto móvel nº 1 para a saúde da mulher. 2021. A folha de dicas definitiva para exercícios de Kegel reverso. [online] Disponível em: [Acessado em 16 de novembro de 2021].
3. Huang, Y.C. e Chang, KV, 2020. Exercícios de Kegel. StatPearls [Internet].
4. Kolcaba, K., Dowd, T., Winslow, E.H. e Jacobson, AF, 2000. Exercícios de Kegel. AJN The American Journal of Nursing, 100(11), p.59.
5. Huang, Y.C. e Chang, KV, 2020. Exercícios de Kegel. StatPearls [Internet].
6. Cacchioni, T. e Wolkowitz, C., 2011. Tratando as dificuldades sexuais das mulheres: O trabalho corporal da terapia sexual. Sociologia da saúde e da doença, 33(2), pp.266-279.
7. DeLancey, JO, Sampselle, CM. e Punch, MR, 1993. Dispareunia de Kegel: mialgia do levantador do ânus causada por esforço excessivo. Obstetrícia e ginecologia, 82 (4 Pt 2 Suppl), pp.658-659.
8. Cox, S., 1995. Exercícios de Kegel. Revista Internacional de Educação para o Parto, 10(1), p.34.
9. Urvaylıoğlu, A.E., Kutlutürkan, S. e Kılıç, D., 2021. Efeito dos exercícios de Kegel na prevenção da incontinência urinária e fecal em pacientes com câncer de próstata submetidos à radioterapia. Jornal Europeu de Enfermagem Oncológica, 51, p.101913.
10. Rodas, M.C. e García-Perdomo, H.A., 2018. Dos exercícios de Kegel à reabilitação do assoalho pélvico: uma perspectiva fisioterapêutica. Revista mexicana de urologia, 78(5), pp.402-411.
11. Swart, AM, Hagerty, J., Corstiaans, A. e Rane, A., 2002. Manejo do assoalho pélvico muito fraco. Existe algum ponto? Revista internacional de uroginecologia, 13(6), pp.346-348.

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