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A creatina tornou-se muito popular nos últimos tempos devido às melhorias que proporciona no aumento da força muscular, da massa muscular, bem como do desempenho nos exercícios. A creatina também é encontrada naturalmente no corpo, principalmente nos músculos e também no cérebro. A creatina também é encontrada em certos alimentos, como frutos do mar e carne vermelha. Essa substância química também pode ser produzida em laboratório e hoje é utilizada como o suplemento mais popular para melhorar o desempenho na academia. O suplemento foi amplamente estudado e é hoje um dos suplementos para exercícios com maior validade científica. Além do exercício, porém, a creatina traz muitos outros benefícios à saúde.
Hoje, damos uma olhada nos vários benefícios de desempenho e saúde da creatina.
O que é creatina e o que ela faz?
Um ácido orgânico nitrogenado, a creatina é encontrada em todo o corpo, principalmente nas células musculares. A creatina é responsável por fornecer energia às células do corpo. A principal função da creatina é ajudar os músculos a produzir energia durante qualquer exercício de alta intensidade ou levantamento de peso. Embora a creatina seja encontrada naturalmente no corpo, ela também é encontrada em alimentos como frutos do mar e carne vermelha. A creatina também é obtida a partir de suplementos, que se tornaram bastante populares hoje em dia, especialmente entre fisiculturistas e levantadores de peso. O suplemento é usado por fisiculturistas e levantadores de peso para aumentar sua força, ganhar massa muscular e melhorar o desempenho geral do exercício.
Suplementos de creatina também são usados por atletas para melhorar seu desempenho. Mesmo os idosos utilizam-no para aumentar a massa muscular e também para tratar certos problemas que ocorrem quando o corpo já não consegue metabolizar completamente a creatina.
Há muitas evidências que mostram que a creatina pode ajudar na prevenção do envelhecimento da pele, no tratamento de doenças musculares, ajudando pessoas que sofrem de esclerose múltipla (EM), melhorando a capacidade cognitiva e muito mais.
Quimicamente, a creatina partilha muitas semelhanças com diferentes tipos de aminoácidos. Na verdade, seu corpo é capaz de produzir creatina a partir da glicina e da arginina, dois aminoácidos principais do corpo.
Quase 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos. Os músculos armazenam creatina na forma de fosfocreatina. Os restantes cinco por cento da creatina são encontrados nos rins, cérebro e fígado.
Quando uma pessoa toma suplementos de creatina, eles ajudam a aumentar os níveis de armazenamento de fosfocreatina nos músculos, criando assim energia armazenada nas células do corpo. Isso também ajuda o corpo a produzir mais moléculas de alta energia conhecidas como ATP, conhecidas como reservas de energia do corpo. Quando o nível de ATP aumenta no corpo, você consegue ter um melhor desempenho durante o exercício.
A creatina também é conhecida por alterar muitos processos celulares que causam um aumento na força e na massa muscular, e também estimula o processo de recuperação dos músculos.
Aqui estão alguns fatos rápidos sobre a creatina:
- Atletase fisiculturistas usam creatina para auxiliar em seus treinamentos de alta intensidade
- A creatina é usada para aumentar a massa corporal
- Muitos estudos estão agora analisando o uso da creatina para ajudar no tratamento de doenças como depressão e doença de Parkinson.
- Como a creatina é usada para construir músculos, o suplemento também é útil no tratamento de pessoas com distrofia muscular.
- Alguns estudos mostraram até que suplementos de creatina podem ajudar a aumentar a memória
Observou-se que a creatina é relativamente segura para a maioria das pessoas quando tomada em doses moderadas; no entanto, a segurança da creatina a longo prazo ainda precisa ser pesquisada.
Desempenho e benefícios para a saúde da creatina
Ajudando as células musculares a produzir mais energia
Um dos maiores benefícios da creatina, para a qual é utilizada em todo o mundo, é que os suplementos de creatina ajudam as células musculares a produzir mais energia. Como é que isso funciona?
O suplemento de creatina ajuda a aumentar as reservas de fosfocreatina dos músculos. Sabe-se que a fosfocreatina ajuda na produção de novo ATP nas células musculares. O ATP é a molécula primária das células usada pelo corpo para produzir energia e para outras funções básicas do dia-a-dia. O ATP também é exigido pelo corpo durante o exercício.
Durante o exercício, o corpo usa ATP. Ele decompõe o ATP para produzir energia durante o exercício, proporcionando um impulso extra de energia muito necessário.
Sua capacidade de desempenho ideal pode ficar limitada se a taxa de ressíntese de ATP for reduzida. Quando você começa a tomar suplementos de creatina e aumenta a produção de ATP, você consegue usar mais as reservas de ATP, pois a creatina aumentou suas reservas de fosfocreatina. Isto permite que o corpo produza mais energia ATP, alimentando os músculos durante o exercício, especialmente exercícios de alta intensidade.
De acordo com um estudo realizado em 2012 pela Universidade de Greenwich em Medway, no Reino Unido, e pela Universidade Victoria, na Austrália, descobriu-se o seguinte sobre a creatina:
- A creatina ajuda a aumentar os efeitos do treinamento de resistência na massa corporal e na força corporal
- Aumenta os benefícios e a qualidade do seu treinamento de velocidade de alta intensidade
- Ajuda a melhorar o desempenho de resistência durante exercícios aeróbicos que duram mais de 150 segundos
- A creatina é útil para melhorar a potência, a força e a massa magra
- Também ajuda a melhorar seu desempenho diário e função neurológica
- Também é conhecido por se beneficiar em exercícios anaeróbicos. Há dúvidas se a creatina ajuda ou não a melhorar o desempenho em outros tipos de exercícios.
É assim que a creatina ajuda a aumentar o seu desempenho. O uso de suplementos de creatina ajuda a fornecer energia ATP extra, melhorando assim o seu desempenho durante exercícios de alta intensidade.
A Creatina Ajuda a Aumentar a Massa Corporal
Estudos demonstraram que um aumento no conteúdo de creatina nos músculos dá origem a um aumento da massa corporal. No entanto, de acordo com dados da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a creatina não constrói realmente os músculos. Na verdade, esse aumento na massa corporal ocorre porque a creatina aumenta a capacidade dos músculos de reter água.
De acordo com um estudo realizado pela Universidade da Flórida e publicado em 2003, concluiu-se que os benefícios na massa corporal decorrentes da ingestão de suplementos de creatina se deviam muito provavelmente à retenção de água nos músculos.
Porém, também pode ser que o aumento da massa corporal seja, na verdade, resultado da capacidade de trabalhar mais durante o exercício.
Apoiando outras funções musculares
A creatina é conhecida mundialmente por ser um dos suplementos mais eficazes para aumentar a massa muscular. No entanto, a creatina não só aumenta a massa muscular, mas também provoca alterações em muitas das vias celulares do corpo que ajudam no crescimento de novos músculos. Por exemplo, um estudo realizado pelo Departamento de Educação Física e Reabilitação da Universidade Católica de Louvain, na Bélgica, descobriu que os suplementos de creatina aumentam a formação de proteínas que ajudam na criação de novas fibras musculares, auxiliando assim no crescimento de novos músculos.
- A creatina também ajuda a aumentar os níveis de IGF-1, que é um fator de crescimento do corpo. O IGF-1 ajuda a promover um aumento adicional na massa muscular.
- Como afirmado acima, a creatina ajuda a aumentar a retenção de água nos músculos. Esse processo, conhecido como volumização celular, também auxilia no aumento rápido do tamanho muscular.
- Alguns estudos também mostraram que a creatina pode diminuir os níveis de miostatina. A miostatina é uma molécula que causa retardo no crescimento muscular. A redução dos níveis de miostatina pode ajudar a crescer e construir músculos em um ritmo mais rápido.
Reparando danos musculares após lesão
Uma pesquisa do Centro de Ciência do Esporte e Desempenho Humano do Reino Unido mostrou que os suplementos de creatina ajudam a prevenir danos musculares. Também estimula o processo de recuperação dos músculos após um atleta ou fisiculturista ter sofrido uma lesão muscular.
- A creatina também é conhecida por ter um efeito antioxidante, especialmente após o treino de resistência. Os suplementos de creatina também ajudam a diminuir a incidência de cólicas.
- Devido a esses benefícios, diz-se também que a creatina desempenha um grande papel na reabilitação de lesões cerebrais.
Melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade
Vários estudos ao longo dos anos demonstraram que a creatina tem um papel direto e importante na produção de ATP, melhorando assim substancialmente o desempenho durante exercícios de alta intensidade. Um estudo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva dos Estados Unidos mostrou que a creatina potencializa e melhora diversos fatores relacionados aos exercícios de alta intensidade, incluindo:
- Poder balístico
- Força
- Resistência muscular
- Capacidade de sprint
- Resistência afadiga
- Recuperação mais rápida após lesão
- Aumento do desempenho cerebral
Ao contrário de outros suplementos esportivos que funcionam apenas para atletas de nível avançado, a creatina traz alguns ou outros benefícios para todos, independentemente do nível de condicionamento físico em que você se encontra.
Na verdade, um estudo descobriu que tomar creatina ajuda a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade em quase 15%.
Papel na doença de Parkinson
Doença de Parkinsoné marcado por uma diminuição na produção de dopamina no cérebro. A dopamina é um neurotransmissor chave e uma redução significativa nos níveis de dopamina pode causar a morte de células cerebrais. Causa muitos tipos de sintomas, incluindo perda de função muscular, tremores e dificuldades de fala.
Os suplementos de creatina demonstraram ter benefícios no tratamento de alguns dos sintomas da doença de Parkinson em ratos. O estudo foi feito pelo
O Serviço de Neurologia do Hospital Geral de Massachusetts, em Boston, mostrou que a creatina interrompeu com sucesso 90% da diminuição dos níveis de dopamina.
Os médicos costumam aconselhar as pessoas que sofrem da doença de Parkinson a realizarem musculação para tratar a perda de força e função muscular. Quando a creatina é combinada com o treinamento com pesos, ela melhora em grande medida a força e o funcionamento muscular, em comparação com apenas o treinamento com pesos.
No entanto, um estudo actual realizado pelo Hospital Popular N.º 1 de Chenzhou, na China, mostrou que em cinco estudos controlados em pacientes com Parkinson, aos quais foram administrados 5 a 10 gramas de creatina todos os dias, a creatina não teve muito impacto no seu funcionamento e actividades diárias.
Isto indica que ainda são necessárias mais pesquisas para determinar o impacto exato que a creatina tem nos pacientes com doença de Parkinson.
Impacto em outras condições neurológicas
Foi observado que um dos fatores-chave em muitas doenças neurológicas é a diminuição da fosfocreatina no cérebro. Já sabemos que a creatina ajuda a aumentar os níveis de fosfocreatina no cérebro. É provável que isso ajude a retardar a progressão da condição neurológica. Um estudo feito em ratos que sofrem deDoença de Huntington, verificou-se que a creatina ajudou a restaurar as reservas cerebrais de fosfocreatina para 72% dos níveis anteriores à doença. Isto foi comparado a apenas 26% nos ratos de controle. O estudo foi realizado no Departamento de Medicina Laboratorial e Patologia da Universidade de Minnesota, Minneapolis. O estudo também mostrou que, uma vez restaurados os níveis de fosfocreatina, os ratos foram capazes de manter a sua função diária e também experimentaram uma diminuição na morte celular em 25 por cento.
Outras pesquisas em animais mostraram que tomar suplementos de creatina também pode ajudar algumas outras condições neurológicas, incluindo:
- Epilepsia
- Medula espinhalou lesões cerebrais
- Doença de Alzheimer
- AVC isquêmico
Os suplementos de creatina também demonstraram ter um efeito positivo na ELA, que é uma condição que afeta os neurônios motores do corpo necessários para o movimento. A creatina demonstrou melhorar a função dos neurônios motores, reduziu a perda muscular e também aumentou a taxa de sobrevivência do paciente em mais de 15%.
Embora sejam necessários mais estudos em humanos, os pesquisadores acreditam firmemente que os suplementos de creatina também serão benéficos contra condições neurológicas.
Reduza a glicose no sangue e lute contra o diabetes
Estudos demonstraram que os suplementos de creatina ajudam a reduzir os níveis de açúcar ou glicose no sangue. A creatina faz isso aumentando a função de uma molécula transportadora responsável por levar a glicose do sangue aos músculos, conhecida como GLUT4.
Um estudo realizado durante um período de 12 semanas no Laboratório de Nutrição Aplicada e Metabolismo da Universidade de São Paulo, no Brasil, analisou como a creatina é capaz de afetar os níveis de açúcar no sangue, especialmente após consumir uma refeição rica em carboidratos. Os participantes que combinaram exercícios com creatina demonstraram ser muito melhores no controle dos níveis de açúcar no sangue em comparação com aqueles que apenas se exercitaram.
Foi observado que a resposta do açúcar no sangue a qualquer refeição a curto prazo é um marcador preciso e importante para determinar o risco de diabetes. Quanto mais rápido o corpo conseguir eliminar o açúcar da corrente sanguínea, melhor será.
Embora os benefícios da creatina na redução dos níveis de açúcar no sangue sejam positivos, são necessárias mais pesquisas em humanos para compreender o efeito a longo prazo da creatina no diabetes e no controle da glicemia.
Efeito no desempenho cerebral
Foi demonstrado que a creatina tem um efeito importante no aumento do desempenho do cérebro. Ele também tem um papel crucial a desempenhar na manutenção da saúde e da função do cérebro.
Estudos demonstraram que o cérebro necessita de uma quantidade substancial de ATP para continuar realizando tarefas difíceis com facilidade. Como já sabemos, a creatina ajuda a aumentar a produção de ATP. Os suplementos de creatina aumentam os níveis de fosfocreatina no cérebro, ajudando o cérebro a produzir mais ATP. A creatina também ajuda o funcionamento do cérebro, aumentando a função das mitocôndrias e os níveis de dopamina ao mesmo tempo.
Uma das melhores fontes naturais de creatina é a carne vermelha. É por isso que os vegetarianos costumam ter baixos níveis de creatina. Um estudo focado em vegetarianos que tomavam suplementos de creatina descobriu que houve uma melhoria de 30 a 50 por cento nos resultados dos testes de inteligência, bem como nas funções de memória dos participantes.
Também para a população idosa, tomar suplementos de creatina por apenas algumas semanas demonstrou ter melhorias significativas na capacidade de recordação e na memória. Nos idosos, sabe-se que a creatina melhora a função cerebral, diminui a incidência de perda muscular e perda de força relacionada com a idade, bem como proporciona protecção contra muitos tipos de condições neurológicas, como discutido acima.
No entanto, apesar dos muitos resultados positivos dos estudos, ainda são necessárias mais pesquisas sobre pessoas jovens e saudáveis que comem regularmente carne vermelha e marisco.
Proteção para o coração
Outros estudos em ratos mostraram que os suplementos de creatina ajudam a proteger o coração após um evento estressante e também ajudam a aumentar a atividade de reparação do coração.
Sabe-se que a creatina reduz os níveis de homocisteína no corpo, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. A redução da homocisteína no corpo pode ajudar significativamente a sua saúde cardiovascular. Mesmo uma dose diária de 20 gramas de creatina pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol em 5% e também reduz o risco de contrair um problema.AVCou umataque cardíaco.
Conclusão
Não há dúvida de que a creatina se tornou um grande negócio hoje. Diz-se que só nos Estados Unidos as pessoas gastam mais de 2,5 mil milhões de dólares por ano em suplementos desportivos, a maioria dos quais contém creatina.
Outro ponto a favor da creatina é que o Comitê Olímpico Internacional (COI) permite o uso de creatina e por isso, este suplemento é amplamente utilizado entre atletas profissionais.
No entanto, a creatina não demonstrou ser eficaz para todos os desportos. Também demonstrou melhorar a função cerebral, melhorar o desempenho nos exercícios, especialmente em exercícios de alta intensidade, combater muitas condições neurológicas e também acelerar o processo de crescimento muscular.
Se você quiser verificar se a creatina funciona ou não para você, tente adicionar este suplemento à sua rotina diária e observe as mudanças ou benefícios.
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- Benefícios da creatina para mulheres e seus efeitos colaterais
