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Caseínaé uma proteína derivada do leite que contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita. A sua digestão lenta resulta numa libertação sustentada de aminoácidos, o que apoia a recuperação muscular, mantém a massa muscular e evita a degradação muscular ao longo do tempo.Além disso, a capacidade da caseína de mantê-lo saciado pode torná-la benéfica para a perda de peso e para reduzir a fome entre as refeições.
A caseína é um suplemento proteico popular entre fisiculturistas e atletas. Mas, como vem do leite, pode não ser adequado para pessoas que têm alergia a laticínios. Tal como acontece com todas as outras formas de proteína, é importante usar caseína em pó com moderação. Usar muito pode resultar em ganho de peso indesejado e outros efeitos colaterais.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
Usos da caseína
A caseína é uma proteína completa.Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais exigidos pelo corpo humano. Na sua forma mais pura, a caseína é um sólido de cor branca e sem sabor. Todos os mamíferos produzem caseína como componente do leite para seus descendentes.
O leite materno humano consiste em 40% de caseína e 60% de soro de leite, enquanto a proteína do leite de vaca é composta por 80% de caseína e 20% de soro de leite.Como a caseína se liga ao cálcio e ao fósforo, o leite é uma boa fonte desses minerais vitais.
A caseína é uma proteína do leite produzida por mamíferos.
A popularidade dos suplementos de caseína para o adulto médio pode ser mais exagerada do que vale a pena. Para a maioria das pessoas, a deficiência de proteínas é rara e os suplementos são desnecessários.
Tenha em mente que o uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista, farmacêutico ou médico registrado. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
Recuperação de exercícios e construção muscular
Na sua forma isolada, a caseína é utilizada como suplemento protéico. Os fisiculturistas podem ingerir produtos de caseína imediatamente após o treino ou antes de ir para a cama para promover a recuperação do exercício.
Como suplemento proteico, a caseína fornece aos músculos toda a gama de aminoácidos necessários para a recuperação do exercício e o fortalecimento da força.Depois de um treino desafiador, seu corpo repara as pequenas rupturas criadas nas fibras musculares para reconstruí-las e torná-las maiores e mais fortes.
Além de servir como uma proteína completa, a caseína é utilizada por praticantes de musculação devido à sua lenta digestibilidade. A proteína de soja e a proteína de soro de leite são liberadas rapidamente na corrente sanguínea, enquanto a caseína leva cerca de seis a sete horas para ser totalmente digerida.
A taxa reduzida de digestão da caseína fornece aminoácidos de forma constante ao tecido muscular danificado por um longo período após o treino, promovendo uma melhor recuperação. A digestão lenta também contribui para a saciedade, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo e a reduzir o desejo por alimentos não saudáveis.
Sono adequadoe a ingestão adequada de proteínas são essenciais para a recuperação muscular. Os produtos de caseína funcionam fornecendo um impulso extra de proteína para apoiar o tecido muscular.
Saúde Óssea
Os laticínios ricos em caseína também são boas fontes de cálcio. A maioria dos adultos necessita de 1.000 miligramas (mg) a 1.200 mg de cálcio por dia.Adolescentes grávidas ou lactantes precisam de 1.300 mg por dia. Dada a dupla importância da ingestão adequada de cálcio e proteínas para a saúde óssea, os alimentos ricos em caseína podem ajudar na prevenção da osteoporose.
Indústria Alimentar
A caseína é um componente primário na fabricação de queijos. Também é usado para criar fórmulas infantis como substituto do leite materno.
Quais são os efeitos colaterais da caseína?
Para a maioria das pessoas, os suplementos de caseína são provavelmente seguros. A maioria dos adultos saudáveis não apresenta efeitos colaterais ao tomar caseína em doses apropriadas.
Precauções
A caseína pode não ser adequada para todos. É sempre uma boa ideia discutir o uso de suplementos com seu médico antes de adicionar um novo suplemento como a caseína à sua rotina.
Alergias
O leite de vaca é um dos alérgenos alimentares mais comuns, o que pode representar um problema para bebês alimentados com fórmula. As alergias ao leite geralmente começam durante a primeira infância, mas também podem se desenvolver mais tarde na vida.
Se um bebê for alérgico ao leite de vaca, o médico pode sugerir uma fórmula à base de caseína hidrolisada. Embora seu sabor amargo nem sempre seja preferido, a caseína hidrolisada pode ajudar bebês com alergias a obter os nutrientes necessários durante períodos críticos de crescimento.
Se você tem alergia ao leite, pergunte ao seu médico se você deve fazer testes para detectar as proteínas específicas responsáveis pela sua alergia. É possível ser alérgico a outras proteínas do leite, como o soro de leite, mas não à caseína.
No entanto, é melhor jogar pelo seguro. Consulte um alergista para ajudar a determinar a causa raiz de sua alergia ao leite antes de arriscar a sorte com a caseína.
As reações alérgicas ao leite não devem ser confundidas com intolerância à lactose. Muitas pessoas são intolerantes à lactose (açúcar natural do leite), mas toleram perfeitamente a caseína do iogurte ou do queijo.É mais provável que uma alergia ao leite de vaca cause sintomas como urticária, aperto no peito ou tontura, enquanto a intolerância à lactose não.
Autismo
Alguns pesquisadores suspeitaram de uma relação potencial entre o consumo de caseína e o autismo, mas isso é debatido.Os pais e cuidadores muitas vezes oferecem variações de planos de refeições sem caseína para crianças com autismo, na tentativa de encorajar o desenvolvimento típico e reduzir comportamentos desafiadores.
Algumas famílias afirmam melhorias comportamentais significativas ao aderirem a um plano alimentar sem caseína, mas as evidências ainda são em grande parte inconclusivas. Portanto, não é correto presumir que a caseína seja motivo de preocupação em crianças com autismo.
Dosagem: quanta caseína devo tomar?
Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.
Uma dose típica de caseína é entre 20 e 40 gramas por dia. No entanto, a quantidade que você deve tomar depende de variáveis como idade e estado geral de saúde.
O que acontece se eu tomar muita caseína?
A ingestão de mais calorias do que o corpo necessita, seja proveniente de fontes de proteína à base de caseína ou não, ainda pode resultar em ganho de peso prejudicial à saúde.
Também é importante notar que a ingestão elevada de proteínas provenientes de caseína ou outros suplementos pode ser perigosa para alguns indivíduos, especialmente aqueles com função renal prejudicada. Adicionar um suplemento de proteína pode causar um estresse perigoso nos rins já enfraquecidos.
Como armazenar caseína
Descobriu-se que as proteínas em pó têm uma vida útil de cerca de 18 meses quando mantidas em temperaturas abaixo de 80 graus F.Certifique-se de manter a caseína em pó em um recipiente lacrado.
Tente usar caseína em pó antes do prazo de validade, mas observe que se esse prazo já passou, não significa necessariamente que a caseína não seja segura para consumo. No entanto, significa que a caseína pode ter perdido o conteúdo proteico.
Fontes de caseína e o que procurar
A caseína está disponível como suplemento, mas também está presente em laticínios. Os prestadores de cuidados de saúde normalmente recomendam alimentos integrais em vez de suplementos, uma vez que os alimentos integrais são mais ricos em nutrientes.
Fontes alimentares de caseína
Uma xícara de leite integral contém cerca de 300 mg de cálcio, grande parte do qual é encontrado na caseína. Ele também contém cerca de 8 gramas de proteína.
Você também pode obter caseína de queijo cottage e iogurte. Uma xícara de queijo cottage com 2% de gordura contém cerca de 225 mg de cálcio e 24 gramas de proteína.Uma xícara de iogurte grego com leite integral contém cerca de 235 mg de cálcio e 19 gramas de proteína.
Suplementos de Caseína
Como suplemento, a caseína geralmente vem na forma de pó. Pode ser misturado com água ou leite para fazer um shake de proteína. A caseína pode ser adquirida em vários sabores, como chocolate e baunilha, para maior palatabilidade.
Legalidade da Caseína
Apesar dos seus benefícios de construção muscular, a caseína não é considerada uma droga para melhorar o desempenho. A presença natural da caseína nos laticínios a classifica como produto alimentar, mesmo quando ingerida na forma de suplemento.
Quando os atletas usam caseína, não há risco associado de ramificações legais, como aquelas associadas a esteróides ou estimulantes.
Resumo
A caseína é uma proteína encontrada em produtos lácteos. É frequentemente usado por fisiculturistas para apoiar a recuperação do exercício. Por conter cálcio, também pode apoiar a saúde óssea.
A caseína não deve ser usada por pessoas com alergia ao leite. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico sobre a adição de caseína ou qualquer outro suplemento à sua rotina.
