O que é a prática de caminhadas meditativas e quais são seus benefícios

As pessoas muitas vezes pensam que a meditação envolve horas sentadas passivamente em um lugar. No entanto, a meditação diária não significa necessariamente que você se sente apenas em um lugar. A prática regular da meditação traz muitos benefícios à saúde, tanto para a saúde física quanto para a saúde mental. A meditação pode melhorar a qualidade do sono, suas habilidades de relacionamento, reduzir o estresse, aumentar a concentração e também ajudar a estabelecer uma conexão mais profunda com o seu espírito. Existem muitas formas de meditação, e a meditação andando é uma dessas formas de meditação que tem suas raízes no Budismo. A meditação andando é frequentemente usada como parte de umatenção plenarotina, e esse método de meditação traz muitos benefícios para a saúde, ao mesmo tempo que faz você se sentir mais enraizado na vida. Continue lendo para descobrir mais sobre quais são os benefícios das caminhadas de meditação.

O que é a prática de caminhadas meditativas ou meditação andando?

A caminhada meditativa é uma forma de meditação feita andando em círculo, para frente e para trás em um labirinto ou em linha reta.(1,2)Você também pode optar por fazer uma sessão de meditação andando a uma distância significativamente maior, mas a maioria das pessoas opta por praticá-la apenas em curtas distâncias.(3,4)A meditação andando é feita em um ritmo lento e varia dependendo da técnica específica que você está seguindo. Normalmente, os praticantes desta técnica de meditação fazem uma sessão de caminhada meditativa entre a sessão de meditação sentada.(5)Alguns dos exemplos de caminhada meditativa incluem:

• Teravada(6)
• Vipassana(7)
• Kinhin(8)

Andandoa meditação é vista como um complemento perfeito para a rotina de meditação sentada e muitas vezes também é chamada de “meditação em movimento”. A meditação andando é especialmente boa para iniciantes porque caminhar é uma parte bem conhecida da experiência diária de qualquer pessoa.

As técnicas de caminhadas meditativas podem ser tão simples quanto passear conscientemente em um determinado espaço, ou podem ser tão detalhadas quanto dividir e segmentar cada etapa em seis partes.(9)Algumas pessoas também tentam incorporar a respiração ou um mantra em sua rotina de meditação andando.

A meditação andando às vezes também é conhecida como caminhada consciente porque essa prática exige que você esteja consciente do ambiente enquanto se move, em vez de sentar-se com os olhos fechados.(10)Esta é também uma forma de meditação mais simples e confortável para quem prefere praticar uma forma de meditação mais ativa.

Quais são os benefícios das caminhadas de meditação?

Aqui estão alguns dos muitos benefícios potenciais das caminhadas de meditação:

Melhora o seu bem-estar geral

Os muitos benefícios da caminhada já são bem pesquisados.(11)Sempre que possível, dar um passeio num ambiente natural, como um jardim, um parque ou um local rodeado de árvores, ajuda a melhorar a sensação geral de bem-estar de uma pessoa. Isso também ajuda você a se sentir mais fundamentado e equilibrado.

Um excelente exemplo disso é a prática do banho na floresta, muito popular no Japão por seus muitos benefícios, como aumento da atividade cerebral, relaxamento e ativação do sistema imunológico.(12)

Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que caminharam por apenas 15 minutos em uma floresta de bambu tiveram melhorias significativas nos níveis de ansiedade, humor e pressão arterial.(13)

Reduz a ansiedade e o estresse

A meditação é muito útil para eliminar o estresse de um dia inteiro. O estresse pode deixá-lo ansioso, preocupado e tenso. Passar alguns minutos em meditação pode ajudar a restaurar sua paz e calma interior. Fazer uma meditação sentada antes de iniciar sua caminhada meditativa geralmente é recomendado se você deseja reduzir a ansiedade e o estresse.

Na verdade, um estudo de 2017 realizado com adultos jovens descobriu que caminhar é significativamente mais eficaz na diminuição dos sintomas de ansiedade quando combinado com meditação.(14)

Descobriu-se que os participantes do estudo que experimentaram as mudanças mais dramáticas em seus níveis de estresse e ansiedade praticavam meditação, meditavam antes de caminhar ou caminhavam antes de meditar. O grupo de controle e o grupo de participantes que apenas caminharam não tiveram melhorias tão grandes. Cada sessão de caminhada ou meditação no estudo durou apenas dez minutos.

Aumento da circulação sanguínea

As caminhadas de meditação são geralmente utilizadas por pessoas que estão acostumadas a ficar sentadas por longos períodos de tempo, principalmente para o trabalho. A caminhada meditativa os ajuda a fazer o sangue fluir, especialmente para as pernas. A meditação andando também ajuda a reduzir a sensação de estagnação ou lentidão que pode surgir após ficar sentado por longos períodos.

A caminhada consciente é uma excelente técnica para aumentar a circulação sanguínea e aumentar os níveis de energia se você tiver um perfil profissional que envolva ficar sentado por longas horas.

Reduz a depressão

A importância de permanecer fisicamente ativo à medida que envelhecemos nunca pode ser suficientemente enfatizada. A atividade física regular ajuda a aumentar seus níveis de condicionamento físico e, ao mesmo tempo, é conhecida por ter um impacto dramático no seu humor. O exercício ajuda a melhorar o seu humor e descobriu-se que tem um efeito profundamente positivo na ansiedade,depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e muito mais.(15,16,17)

Um pequeno estudo realizado em 2014 descobriu que pessoas mais velhas experimentaram menos sintomas de depressão após praticarem a técnica de meditação andando pelo menos três vezes por semana durante um período de 12 semanas.(18)O estudo também descobriu que os participantes idosos experimentaram melhorias na pressão arterial e nos níveis de aptidão funcional.

Ajuda a melhorar a digestão

Praticar caminhada meditativa depois de comer é uma excelente maneira de melhorar a digestão, especialmente se você estiver se sentindo muito cheio ou inchado.

Esse movimento físico ajuda o alimento a passar pelo trato digestivo e também previne a constipação.

Ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue e a circulação

Um estudo de 2016 descobriu que as caminhadas de meditação baseadas no budismo podem ter um impacto positivo significativo nos níveis de açúcar no sangue e na circulação em pessoas comdiabetes tipo 2.(19)

Os participantes do estudo praticaram caminhada consciente por meia hora, pelo menos três vezes por semana, durante 12 semanas. Os participantes que praticaram caminhada meditativa experimentaram uma melhora mais significativa do que o grupo de participantes que seguiram apenas a técnica de caminhada tradicional.

Melhor qualidade do sono

Nem sempre é necessário fazer exercícios intensos apenas para colher os benefícios do exercício. Mesmo caminhar de 10 a 15 minutos todos os dias pode ser ótimo para sua saúde. Um estudo realizado em 2019 descobriu que fazer exercícios moderados regularmente pode ter um impacto positivo na qualidade do sono.(20)

Caminhar não só ajuda a melhorar a flexibilidade, mas também reduz a tensão muscular, permitindo que você se sinta melhor fisicamente. Ao mesmo tempo, a meditação andando também reduz a sensação de estresse e ansiedade. Todos esses benefícios ajudam você a ter uma mente calma e clara, permitindo que você tenha um sono de melhor qualidade a cada noite.

Melhora o equilíbrio

Um estudo de 2019 feito com mulheres mais velhas descobriu que caminhadas meditativas podem ajudar a estimular um melhor equilíbrio e também aumentar a coordenação e a consciência do tornozelo em idosos.(21)

Esta técnica específica de caminhada meditativa concentrava-se em estar consciente dos movimentos das pernas e tornozelos enquanto caminhava em um ritmo lento.

Ajudando você a desfrutar do exercício

Incluir uma técnica de atenção plena em sua rotina de exercícios pode ajudar a tornar o exercício mais agradável. Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que ouviam uma gravação de atenção plena enquanto caminhavam em uma esteira por 10 minutos acharam o exercício mais agradável. O estudo concluiu que a atenção plena ajuda a conectar o cérebro aos exercícios de uma maneira diferente e mais agradável.(22)

Estimula a criatividade

Caminhadas de meditação ou até mesmo a prática de técnicas de atenção plena podem aumentar sua clareza, permitindo que você se concentre melhor em seus padrões de pensamento. Isto, por sua vez, demonstrou estimular a criatividade nas pessoas. Um estudo de 2015 encontrou uma ligação entre criatividade e atenção plena. Embora sejam necessários mais estudos para analisar exatamente quais aspectos da criatividade estão conectados à atenção plena, descobriu-se que a exploração de uma prática de atenção plena ajuda a cultivar novas ideias e a aprimorar as habilidades de resolução de problemas de uma pessoa.(23)

Conclusão

Não há dúvida de que caminhar mantendo-se atento a cada passo que você dá é um hábito desafiador e levará tempo para ser cultivado. Se você deseja incorporar a caminhada meditativa em sua vida cotidiana, comece trazendo sua mente de volta ao momento presente sempre que estiver caminhando, a qualquer hora do dia. Tente se concentrar na respiração, nos sons ao seu redor ou em qualquer sensação corporal. Você deve entrar em sintonia com seus pensamentos e observá-los mudando com o tempo. Observar como a prática da caminhada meditativa varia quando você está caminhando com pressa e enquanto caminha em um ritmo lento ajudará você a se concentrar nas mudanças que sente durante as caminhadas meditativas. Simplesmente diminuir o ritmo por alguns minutos, mesmo quando há pouco tempo, pode fazer uma enorme diferença para sua saúde e bem-estar geral.

Referências:

1. Hanh, TN, 2011. O longo caminho se transforma em alegria: um guia para meditação andando. Imprensa Paralaxe.
2. Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H. e Suksom, D., 2014. Efeitos da meditação andando do budismo na depressão, aptidão funcional e vasodilatação dependente do endotélio em idosos deprimidos. O Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 20(5), pp.411-416.
3. Hanh, TN, 1985. Um guia para meditação andando. Irmandade, 51(10-11), p.23.
4. Silananda, SU, 1995. Os benefícios da meditação andando. Folhas de Bodhi.
5. SITZMAN, K., 1999. Caminhando meditação-relaxando passo a passo. Home Healthcare Now, 17(8), p.496.
6. Gunaratana, H., 1988. Os jhanas na meditação budista Theravada. Kandy,, Sri Lanka: Sociedade de Publicação Budista.
7. Chiesa, A., 2010. Meditação Vipassana: revisão sistemática das evidências atuais. O Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 16(1), pp.37-46.
8. Riggs, DE, 2008. Meditação em movimento: Exegese textual na criação de ritual. Ritual Zen, p.223.
9. Gunaratana, H., 2001. Oito passos conscientes para a felicidade: trilhando o caminho do Buda. Simon e Schuster.
10. Jung, Y., 2014. Caminhada consciente: a jornada fortuita da etnografia baseada na comunidade. Investigação Qualitativa, 20(5), pp.621-627.
11. Barton, J., Hine, R. e Pretty, J., 2009. Os benefícios para a saúde de caminhar em espaços verdes de elevado valor natural e patrimonial. Jornal de Ciências Ambientais Integrativas, 6(4), pp.261-278.
12. Tsunetsugu, Y., Park, BJ e Miyazaki, Y., 2010. Tendências em pesquisas relacionadas a “Shinrin-yoku” (absorver a atmosfera da floresta ou tomar banho na floresta) no Japão. Saúde ambiental e medicina preventiva, 15(1), p.27.
13. Hassan, A., Tao, J., Li, G., Jiang, M., Aii, L., Zhihui, J., Zongfang, L. e Qibing, C., 2018. Efeitos da caminhada na floresta de bambu e em ambientes urbanos na atividade das ondas cerebrais em adultos jovens. Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, 2018.
14. Edwards, MK, Rosenbaum, S. e Loprinzi, PD, 2018. Efeitos experimentais diferenciais de um curto período de caminhada, meditação ou combinação de caminhada e meditação na ansiedade estado entre jovens adultos. American Journal of Health Promotion, 32(4), pp.949-958.
15. Archer, T. e Kostrzewa, RM, 2012. O exercício físico alivia os sintomas de TDAH: déficits regionais e trajetória de desenvolvimento. Pesquisa de neurotoxicidade, 21(2), pp.195-209.
    Norte, TC, McCULLAGH, PENNY. e TRAN, ZV, 1990. Efeito do exercício na depressão. Revisões das ciências do exercício e do esporte, 18(1), pp.379-416.
16. Guszkowska, M., 2004. Efeitos do exercício na ansiedade, depressão e humor. Psiquiatria polska, 38(4), pp.611-620.
17. Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H. e Suksom, D., 2014. Efeitos da meditação andando do budismo na depressão, aptidão funcional e vasodilatação dependente do endotélio em idosos deprimidos. O Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 20(5), pp.411-416.
18. Gainey, A., Himathongkam, T., Tanaka, H. e Suksom, D., 2016. Efeitos da meditação budista andando no controle glicêmico e na função vascular em pacientes com diabetes tipo 2. Terapias Complementares em Medicina, 26, pp.92-97.
19. Wang, F. e Boros, S., 2019. O efeito da atividade física na qualidade do sono: uma revisão sistemática. Jornal Europeu de Fisioterapia, pp.1-8.
20. Chatutain, A., Pattana, J., Parinsarum, T. e Lapanantasin, S., 2019. A meditação andando promove a propriocepção do tornozelo e o desempenho do equilíbrio entre mulheres idosas. Jornal de terapias corporais e de movimento, 23(3), pp.652-657.
21. Cox, AE, Roberts, MA, Cates, HL e McMahon, AK, 2018. Mindfulness e respostas afetivas à caminhada em esteira em indivíduos com baixa motivação intrínseca para se exercitar. Jornal internacional de ciência do exercício, 11(5), p.609.
22. Edisciplinas.usp.br. 2020. [online] Disponível em: [Acessado em 5 de junho de 2020].

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