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O que é a dieta sem alimentos brancos?
Também conhecida como Dieta Sem Branco, a Dieta Sem Alimentos Brancos se concentra em seguir um padrão alimentar rigoroso que elimina todos os alimentos processados de cor branca de sua dieta. Acredita-se que isso ajuda você a perder peso e também ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas comdiabetes.(1)
Os defensores da Dieta Sem Alimentos Brancos afirmam que a maioria de todos os alimentos brancos não são saudáveis e a maioria é fortemente processada, embora seja rica em carboidratos. Diz-se também que eles contêm menos nutrientes do que outros alimentos coloridos.
A dieta No White Foods afirma que, ao remover os alimentos brancos da sua dieta, você estará consumindo uma dieta mais nutritiva que não apenas ajuda a perder peso, mas, ao mesmo tempo, melhora o equilíbrio do açúcar no sangue no corpo.
No entanto, a maioria dos especialistas em saúde acredita que simplesmente basear a sua dieta na cor dos alimentos não é a maneira correta de abordar uma nutrição bem equilibrada. No entanto, parece haver algum mérito na dieta No White Foods, considerando que ela ajuda a diminuir o consumo de alimentos altamente processados em favor de alimentos mais ricos em nutrientes.
A dieta No White Foods funciona porque tem baixo nível glicêmico, o que significa que, ao eliminar todos os alimentos brancos, você terá alimentos coloridos e ricos em nutrientes.(2)Alimentos brancos, como açúcar branco, farinha, pão branco, arroz branco, macarrão, biscoitos, cereais, etc. aumentam os níveis de açúcar no sangue e também acumulam centímetros até a cintura.(3)
Alimentos brancos naturais e não processados, porém, não se enquadram na categoria No White Foods. Isso inclui cebola, couve-flor, nabo, batata doce e feijão branco. No entanto, se você acabar fritando estes ou outros vegetais ou alimentos brancos, então, é claro, a parte saudável desses alimentos voará pela janela.
Noções básicas da dieta sem alimentos brancos
Supõe-se que uma pessoa que segue a dieta No White Foods elimine alimentos de cor branca, como:
- Açúcar branco
- Batatas brancas
- Arroz branco
- Farinha
- Pão branco
- Massa branca
Basicamente, qualquer produto feito com açúcar refinado e farinha branca deve ser evitado.
Os defensores da dieta No White Foods também evitam usar gorduras sólidas que sejam brancas, sem adição de corantes artificiais, como manteiga ou queijo cheddar.
As únicas exceções à regra de não consumir alimentos brancos são clara de ovo, pastinaga, leite, couve-flor, peixe branco, feijão branco e carne branca de aves.
Quem faz dieta deve substituir todos os alimentos eliminados de sua dieta por alternativas mais saudáveis, como arroz integral, pão integral, macarrão integral e outras frutas e vegetais coloridos.
Aqui estão alguns dos itens dietéticos mais comuns que a dieta No White Foods elimina e o substituto saudável.
Pão branco
O pão branco é o alimento número um eliminado da Dieta Sem Alimentos Brancos. Isso também inclui outros produtos relacionados feitos de farinha branca, como cereais matinais, doces e biscoitos.
Durante o processo de refinamento da farinha de pão, o germe e o farelo do grão são removidos. Isso também elimina a maioria das vitaminas, minerais e fibras presentes no germe e no farelo. Isso acontece durante o processo de moagem da farinha de pão.(4)
O resultado final produzido é simplesmente um produto rico apenas em carboidratos, mas sem nenhum dos outros nutrientes essenciais, como proteínas e fibras.
Estudos sugerem que o maior consumo de pão branco está diretamente associado aoganho de peso, o que se acredita ser principalmente devido à falta de valor nutricional do pão branco.(5)
O pão integral é uma alternativa mais saudável ao pão branco. Na verdade, são preferíveis biscoitos integrais e cereais matinais feitos de farinha que contém todo o grão, incluindo o germe e a parte do farelo. Comer pão integral também não está associado ao ganho de peso.
O pão integral tem muitos nutrientes essenciais e também maior teor de fibras que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue. Também faz você se sentir saciado por mais tempo, controlando assim a ingestão de calorias.
Arroz Branco
Semelhante ao pão branco, o arroz branco também é feito de grãos refinados. Embora o arroz branco não seja um alimento inerentemente pouco saudável, ele simplesmente não contém muitos nutrientes. Tudo o que contém são calorias e carboidratos.
A falta de proteínas e fibras no arroz branco também torna mais fácil comer demais, o que mais uma vez contribui para o ganho de peso e picos de açúcar no sangue.(6)
É melhor optar pelo arroz integral como alternativa mais saudável ao arroz branco. A pesquisa descobriu que o arroz integral tem um efeito muito menor nos picos de açúcar no sangue em comparação com o arroz branco.(6)
Sal
Salé outro item que deve ser eliminado como parte da Dieta Sem Alimentos Brancos. Embora o sal de cozinha esteja normalmente disponível na cor branca, existem alguns sais que vêm em outras cores, como azul, rosa e preto. A dieta No White Foods concentra-se principalmente na eliminação do sal de cozinha branco.
Lembre-se que o corpo também necessita de alguma quantidade de sal, mas é preciso pensar quais outras fontes de sal você está consumindo e que podem ser prejudiciais à saúde, como os alimentos ultraprocessados.(7)
O consumo excessivo de sal está associado a muitos efeitos adversos à saúde, incluindo um risco aumentado de desenvolvimentodoença cardiovascular,doença renal,obesidade,ataque cardíaco,pressão altaouhipertensãoe acidente vascular cerebral.(8)
A dieta No White Foods enfatiza a redução da ingestão de sal de fontes processadas, como condimentos, refeições pré-embaladas e alimentos enlatados, bem como sal de cozinha.
A alternativa mais saudável ao sal é usar ervas e especiarias coloridas. Muitas ervas e especiarias são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais e outros compostos benéficos que desempenham um papel significativo na redução da inflamação no corpo e também ajudam no controle do açúcar no sangue.(9)
Alimentos Brancos Saudáveis
Os especialistas médicos frequentemente criticam a dieta No White Foods porque ela categoriza todos os alimentos brancos como prejudiciais à saúde. O fato é que a cor de um alimento diz muito pouco sobre o seu valor nutricional geral. É por isso que esta abordagem à perda de peso se torna confusa muito rapidamente.
Embora seja verdade que certos alimentos brancos são menos nutritivos do que outros, também existem muitos alimentos brancos muito saudáveis e nutritivos que deveriam pertencer a qualquer dieta que promova a perda de peso e a saúde geral. Alguns deles incluem:
- Vegetais:Cebola, couve-flor, nabo, cogumelos, alho, nabo
- Laticínio:Leite, queijo, iogurte
- Nozes e sementes:Sementes de gergelim, pinhões, castanha de caju
- Carne e frutos do mar:Peixe branco e aves
- Outros:Coco e clara de ovo
Embora muitas versões da Dieta Alimentar Não Branca façam exceções para alguns alimentos brancos, como clara de ovo e frango, outras também eliminam esses alimentos brancos saudáveis.
Por isso é fundamental que você observe com atenção quais alimentos brancos você está eliminando e se eles vão te ajudar a atingir seu objetivo ou não.
Conclusão
A Dieta Sem Alimentos Brancos é uma dieta popular que se concentra na exclusão de todos os alimentos de cor branca para perder peso. Muitos desses alimentos brancos são derivados de fontes altamente processadas, como açúcares e grãos refinados, e faz sentido eliminá-los da dieta. Eles também podem ser substituídos por alternativas mais saudáveis, como grãos integrais, frutas frescas e vegetais.
Porém, avaliar se deve ou não consumir determinado alimento apenas pela cor não é a melhor forma de seguir uma dieta alimentar. Muitos alimentos de cor branca são, na verdade, muito nutritivos e podem apoiar seus objetivos de perda de peso.
O melhor é consumir alimentos integrais e minimamente processados, independente da cor.
Referências:
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- Jenkins, DJ, Wolever, TM, Buckley, G., Lam, KY, Giudici, S., Kalmusky, J., Jenkins, AL, Patten, RL, Bird, J. e Wong, GS, 1988. Alimentos ricos em amido com baixo índice glicêmico na dieta para diabéticos. O jornal americano de nutrição clínica, 48(2), pp.248-254.
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