O que comer quando você tem síndrome de fadiga crônica

Seguir uma dieta para síndrome da fadiga crônica pode ser uma parte importante no controle da doença, também conhecida como encefalomielite miálgica (EM/SFC). Embora a dieta não cure a síndrome da fadiga crônica, comer para aumentar sua energia e resolver possíveis deficiências nutricionais pode ajudá-lo a sentir menos dores musculares, minimizar a fadiga extrema e contínua e sentir-se melhor em geral.

Uma dieta para síndrome da fadiga crônica concentra-se em comer refeições e lanches mais balanceados e ricos em nutrientes e evitar certos alimentos e bebidas que podem piorar os sintomas. Serão necessárias algumas tentativas e erros para descobrir o que funciona melhor para você, e isso começa aprendendo o que puder sobre como os alimentos podem estar afetando seus sintomas.

Benefícios

Não há muitas pesquisas de boa qualidade sobre dieta e nutrição para a síndrome da fadiga crônica, e as pesquisas disponíveis não são conclusivas. Acredita-se que ME/CFS envolva inflamação crônica. Até agora, uma dieta antiinflamatória não foi estudada para esta doença. No entanto, por ser uma dieta saudável em geral, muitos profissionais de saúde a recomendam para pessoas com essa condição.

Uma revisão de 2017 sobre tratamentos nutricionais para a síndrome da fadiga crônica publicada emBiomedicina e Farmacoterapiadescobriram que muitas pessoas com EM/SFC têm deficiências de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.

Comer uma dieta saudável e balanceada para síndrome da fadiga crônica pode ajudar a corrigir deficiências nutricionais subjacentes que podem estar contribuindo para os sintomas de EM/SFC. Suplementos, se necessários, também podem ajudar.

Uma revisão de estudos sobre dieta e suplementos nutricionais publicados em 2017 noJornal de Nutrição e Dietética Humanaencontraram algumas evidências de que certos componentes dos alimentos melhoraram a fadiga e outros sintomas. Eles incluíram:

• Hidreto de dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NADH)
• Probióticos
• CoQ10
• Polifenóis (especialmente de chocolate com alto teor de cacau)

Os polifenóis do chocolate são um tipo de antioxidante que pode ser especialmente importante na síndrome da fadiga crônica. Um estudo analisou especificamente os benefícios dos polifenóis no chocolate amargo e descobriu que eles minimizaram os sintomas associados à EM/SFC.Alimentos como chá verde, frutas vermelhas e legumes também contêm polifenóis. Eles também podem ajudar a reduzir os sintomas, mas não foram estudados especificamente.

Acredita-se que os polifenóis e outros tipos de antioxidantes revertem os danos às moléculas que podem causar doenças. Uma teoria sobre os mecanismos subjacentes da síndrome da fadiga crónica é que o stress oxidativo desempenha um papel e os antioxidantes combatem os radicais livres que sobrecarregam o corpo como resultado deste processo.

Há também algumas evidências de uma revisão de 22 estudos de que a suplementação com D-ribose ou ácidos graxos ômega-3 reduz alguns dos sintomas de EM/SFC.

A maioria desses estudos concentra-se na complementação da dieta porque foram encontrados baixos níveis de muitos nutrientes em pessoas com síndrome da fadiga crônica. No entanto, faz sentido recorrer aos alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes antes de adicionar suplementos.

Como funciona

O objetivo da dieta da síndrome da fadiga crônica é usar a nutrição para reduzir a fadiga, prevenir deficiências nutricionais e manter a inflamação sob controle. Não há regras aqui. Simplesmente busque alimentos que forneçam um suprimento constante de energia duradoura e um equilíbrio mais saudável de gorduras e antioxidantes para reduzir os produtos químicos que promovem a inflamação em seu corpo.

Duração

A dieta da síndrome da fadiga crônica pretende ser um plano alimentar saudável de longo prazo que você pode e deve seguir pelo resto da vida se tiver essa condição. Embora você possa descobrir que ajuda nos sintomas de EM/SFC, também é uma dieta que promove uma boa saúde geral.

O que comer

Não existe uma dieta única para a síndrome da fadiga crônica, e você achará mais fácil seguir esse padrão de alimentação saudável se você fizer o seu próprio. É uma forma flexível de alimentação baseada em uma dieta balanceada que inclui uma grande variedade de alimentos integrais em cada refeição e lanche.

Melhores escolhas

• Frutas:Bagas, cerejas e maçãs estão entre as maiores fontes de polifenóis. Dadas as pesquisas sobre os polifenóis do chocolate amargo, vale a pena adicioná-los à sua dieta.
• Vegetais:Tente incluir o máximo de folhas verdes de cores vivas e vegetais vermelhos ou laranja (como cenoura, pimentão, tomate e batata doce) por seu rico conteúdo antioxidante. Procure uma boa mistura de cozido e cru; cozinhar melhora alguns nutrientes, enquanto comê-los crus preserva fibras e outros nutrientes.
• Peixe e Frutos do Mar:Todos são boas fontes de proteína magra, mas peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são fontes especialmente boas de gorduras ômega-3, que podem reduzir a inflamação.
• Nozes e sementes:As nozes vencem na categoria de nozes, junto com sementes de linhaça (ou farinha de linhaça, que é mais fácil de digerir), sementes de chia e sementes de cânhamo – todas ótimas fontes vegetais de gorduras ômega-3.
• Laticínios Fermentados:O kefir sem açúcar e o iogurte grego são boas fontes de bactérias benéficas. Eles apoiam um intestino saudável, mas também fornecem uma fonte alimentar de probióticos, que pesquisas sugerem que podem ser úteis para reduzir os sintomas.
• Gorduras Saudáveis: Azeite, azeitonas, abacates e todas as nozes e sementes fornecem gorduras saudáveis ​​e insaturadas, que podem ajudar a reduzir a inflamação.
• Chocolate:É uma boa fonte de polifenóis, mas opte por um pouco de chocolate amargo em vez de barras de chocolate ao leite ou sobremesas de chocolate.

Alimentos a serem limitados

Salgadinhos e Refeições Embaladas:Eles geralmente são altamente processados ​​e feitos com gorduras ômega-6 pró-inflamatórias, como milho, soja ou outros óleos vegetais.

Doces, Sobremesas e Pão Branco: São feitos com adição de açúcar e farinha branca, que podem desencadear a produção de compostos pró-inflamatórios chamados citocinas.

Cafeína e Álcool:Eles podem aumentar a inflamação, mas também são conhecidos por aumentar o cortisol – um hormônio do estresse que pode sobrecarregar seu corpo já exausto. No entanto, há poucas pesquisas sobre seus efeitos na EM/SFC, portanto, use-os com moderação e esteja ciente de que eles podem desencadear sintomas.

Dietas de eliminação
Além desses alimentos pró-inflamatórios, pode haver alimentos que simplesmente não combinam com você por causa de intolerância ou alergia. Uma dieta de eliminação pode ajudar. Para ajudar a identificar os alimentos a serem cortados, mantenha um diário de alimentos e sintomas para identificar quaisquer padrões.

Se você se sentir pior depois de comer certos alimentos, converse com seu médico sobre os testes. Um estudo de 2012 sobre hábitos alimentares em pessoas com síndrome da fadiga crônica concluiu que as mudanças na dieta deveriam ser baseadas em alergias ou intolerâncias comprovadas, e não em uma única recomendação de dieta.

Tempo recomendado

Não existem diretrizes rígidas sobre quando comer, mas você poderá ter mais energia se não pular refeições e distribuí-las ao longo do dia. No mínimo, planeje fazer três refeições por dia, começando com o café da manhã logo após acordar.

Se sentir fome entre as refeições, acrescente alguns lanches balanceados, como frutas vermelhas com iogurte grego e um punhado de nozes. Refeições e lanches balanceados devem incluir uma variedade de grupos de alimentos, como frutas, vegetais e, especialmente, alguma proteína e/ou gordura saudável para ajudar a mantê-lo saciado e com energia até a próxima refeição.

Dicas de culinária

Ao preparar a comida, cozinhe com azeite em vez de milho ou óleo vegetal e use métodos de cozimento saudáveis, como refogar, grelhar, assar, refogar ou fritar ao ar livre em vez de fritar em gordura profunda.

Para reter mais nutrientes em seus vegetais, cozinhe levemente no vapor em vez de fervê-los. Além disso, ervas e especiarias são fontes concentradas de antioxidantes, portanto, use-as generosamente.

Considerações

Até que haja mais pesquisas sobre a dieta da síndrome da fadiga crônica, a melhor recomendação é testar você mesmo os alimentos e ver o que ajuda (ou não). Faça mudanças na dieta, uma de cada vez, para avaliar o efeito delas na sua saúde. Mudanças repentinas ou extremas, mesmo as benéficas, podem piorar temporariamente seus sintomas.

Se você quiser experimentar alguns dos suplementos mencionados, consulte seu médico.Nem todos os suplementos são apropriados para todos e alguns podem interagir com outros medicamentos ou ter efeitos colaterais indesejados.

Mudanças na dieta ajudam seu corpo a funcionar melhor e a se curar, e isso geralmente leva tempo. Procure ter paciência e se dedicar a esse processo. Mesmo que sua dieta não pareça fazer diferença nos sintomas, lembre-se de que muitos aspectos da dieta da síndrome da fadiga crônica são benéficos para sua saúde geral.