O que comer para combater a doença hepática gordurosa

Você pode ajudar a controlar a doença hepática gordurosa com uma dieta balanceada centrada em alimentos integrais, como frutas, vegetais e proteínas magras, ao mesmo tempo que limita os açúcares e as gorduras prejudiciais. Estas alterações são cruciais para reverter a acumulação de gordura no fígado e apoiar a saúde do fígado a longo prazo.

Encontrar o que funciona para você e se comprometer com isso pode ser desafiador e levar algum tempo. Buscar a ajuda de um nutricionista ou nutricionista pode ajudar a prepará-lo para o sucesso.

Por que perder peso ajuda seu fígado

Se você tem doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD), são importantes mudanças no estilo de vida com foco na perda de peso, exercícios, modificação de comportamento e melhor sensibilidade à insulina. Recomenda-se uma perda de peso lenta e constante, pois a perda rápida de peso pode piorar a doença hepática gordurosa.

A dieta desempenha um papel essencial na perda de peso e nutrientes específicos são o foco para quem tem doença hepática gordurosa. A redução de carboidratos simples e gordura saturada pode reverter ou prevenir a progressão da doença.

Na maioria das vezes, não há sintomas de doença hepática gordurosa, mas está frequentemente associada à obesidade central, dislipidemia, hipertensão, hiperlipidemia e resistência à insulina. Esses problemas de saúde podem iniciar uma série de outros sintomas, como falta de energia, flutuações de humor e distúrbios do sono. A perda de peso pode ajudar a melhorar esses sintomas e condições.

Um grande ensaio clínico randomizado descobriu que os participantes que perderam mais ou igual a 7% do peso corporal tiveram melhorias significativas na esteatose, inflamação lobular e pontuação de atividade MASLD.A perda de 10% do peso corporal está associada à melhora da fibrose.

Os pesquisadores sugerem que apenas 5% de perda de peso pode produzir melhorias.É aconselhável evitar flutuações rápidas de peso e iniciar uma perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana (o que significa diminuir as calorias diárias em 500 a 1.000).

Compreendendo o papel da dieta na saúde do fígado

As recomendações de macronutrientes podem variar para cada pessoa, mas estudos mostram que pessoas com doença hepática gordurosa se beneficiam de uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, especialmente com foco em gorduras insaturadas.

Na verdade, num estudo em que pessoas com MASLD foram randomizadas para dietas de baixo teor calórico com a mesma quantidade de calorias, mas diferentes proporções de macronutrientes, aqueles que receberam dieta com baixo teor de carboidratos (40% versus 60%) e maior teor de gordura (45% versus 25%) melhoraram os testes de função hepática.

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta pobre em carboidratos com carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) pode melhorar o MASLD.Escolher alimentos com baixo IG, em vez de contar a carga glicêmica, pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e a hiperinsulinemia.

As gorduras poliinsaturadas (ômega 3 e ômega 6) também são foco, devido às suas capacidades antiinflamatórias e hipolipemiantes. Peixes gordurosos e nozes são exemplos de alimentos recomendados.

A dieta mediterrânea também possui bons dados que sugerem que reduz a esteatose hepática.

Duração

Criar um plano alimentar adaptado às suas preferências alimentares e estilo de vida é crucial, uma vez que se trata de uma mudança de estilo de vida e não de uma dieta temporária. Se o plano for muito restritivo, você provavelmente retornará aos antigos hábitos alimentares, recuperará o peso e aumentará o risco de esteatose hepática e doenças relacionadas.

O que comer

Seguir padrões alimentares saudáveis ​​é importante para todos, mas as pessoas com doença hepática gordurosa precisam ter cuidado especial ao observar o que comem.

As diretrizes do Harvard Healthy Eating Plate sugerem estes princípios para fazer escolhas alimentares:

• Encha metade do seu prato com frutas e legumes. Opte por frutas inteiras e uma variedade de vegetais.
• Faça 1/4 do seu prato com grãos integrais.
• Faça 1/4 do seu prato com fontes variadas de proteínas.

As diretrizes dietéticas federais recomendam três porções de laticínios por dia para uma dieta de 2.000 calorias. Selecione alimentos e bebidas com menos açúcares adicionados, gordura saturada e sódio.

Grãos integrais:Os grãos integrais, assim como as opções de baixo índice glicêmico, como aveia integral, são ricos em vitaminas, minerais e fibras de enchimento. Eles ajudam você a se sentir saciado e apoiam a digestão regular. Eles também são uma ótima alternativa aos carboidratos refinados e brancos.

Leguminosas:Fonte vegetariana de proteínas e fibras, os legumes são carboidratos complexos que ajudam a mantê-lo saciado e a reduzir grandes flutuações de açúcar no sangue. Eles também têm baixo teor de gordura.

Legumes ricos em amido:Esses carboidratos complexos são ricos em fitonutrientes, fibras e nutrientes como a vitamina C, um poderoso antioxidante que aumenta a imunidade.

Legumes sem amido:Cheios de fibras e com poucas calorias, os vegetais sem amido devem ser a base da maioria das refeições. São volumosos e ricos em nutrientes. Vegetais como alcachofra, alho-poró e alho, ricos em oligofrutose, podem reduzir os níveis de triglicerídeos e glicose sérica.

Nozes, sementes, nozes:Ricas em ácidos graxos ômega 3, nozes como as nozes podem ajudar a reduzir triglicerídeos e lipídios. Eles também podem reduzir a inflamação. Procure opções cruas e sem sal sempre que possível.

Proteína magra:A proteína é importante para os músculos e ajuda a mantê-lo saciado. Em comparação com a proteína com alto teor de gordura, a proteína magra tem menos calorias e gordura saturada, o que pode ajudar na perda de peso. Por exemplo, trocar 3 onças de carne moída por 3 onças de frango pode economizar cerca de 150 calorias.

Iogurte desnatado, kefir:Essas opções saudáveis ​​são ricas em cálcio, vitamina D e probióticos. Os probióticos podem alterar as bactérias intestinais, impactando potencialmente o desenvolvimento de MASLD e a progressão para MASH.

Peixe gordo:Rico em ácidos graxos ômega-3, peixes gordurosos como o salmão podem ajudar a reduzir os triglicerídeos e a gordura no fígado.

Fruta:Frutas, como frutas vermelhas e kiwi, são ricas em vitamina C, fibras saciantes e antioxidantes. Pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a manter pesos mais saudáveis.

Ervas e especiarias:Eles adicionam sabor e oferecem antioxidantes que combatem a inflamação. Eles têm poucas calorias e não contêm gordura.

Alguns estudos demonstraram que a suplementação com vitamina E pode ajudar a reduzir a doença hepática gordurosa. Antes de iniciar qualquer suplementação, converse com seu médico. Sempre concentre-se primeiro na comida; espinafre é uma boa opção.

Otimizando seus hábitos alimentares para o bem-estar do fígado

Não há diretrizes dietéticas específicas, recomendações de horário das refeições ou horários que devam ser seguidos. Em vez disso, deve ser uma mudança completa no estilo de vida, adaptada às suas necessidades específicas, com foco na perda de peso.

A maioria das pessoas que está tentando perder peso normalmente precisa de três refeições e um ou dois lanches por dia para receber nutrição adequada e evitar excessos. As refeições e lanches devem conter fibras e proteínas para mantê-lo saciado e evitar grandes oscilações de açúcar no sangue que levam a desejos e excessos.

Praticar o método da placa pode ser útil. Ele distribui metade do seu prato para vegetais sem amido, um quarto do seu prato para proteínas magras, como carne branca, frango, peixe, carne de porco magra, peru e um quarto do seu prato para vegetais ricos em amido ou grãos inteiros.

Alguns exemplos de porções de amido apropriadas incluem: 1 batata média, 2/3 a 1 xícara de grãos integrais, como arroz integral, quinoa, farro, bulgur, amoras de trigo ou 1 wrap de grãos integrais.

Dicas de culinária amiga do fígado

Devem ser usados ​​métodos de cozimento com baixo teor de gordura. Isso inclui grelhar, assar, grelhar, escaldar e refogar. Ao cozinhar vegetais, marinar proteínas ou temperar saladas, tente usar gorduras insaturadas, como azeite extra-virgem, óleo de abacate e óleo de canola.

Gorduras saturadas, como manteiga, creme e leite integral, devem ser limitadas a 10% ou menos de suas calorias por dia.A American Heart Association recomenda um nível inferior de 6% ou menos a cada dia.

Aromatizar os alimentos com ervas e especiarias frescas e secas também é recomendado.

Modificações para determinados grupos

Uma dieta saudável que induza a perda de peso irá posteriormente reverter o fígado gorduroso ou prevenir a progressão. Provavelmente também levará a uma queda na pressão arterial, colesterol, lipídios e açúcar no sangue.

A dieta exata que você escolhe pode variar. Uma dieta de estilo mediterrâneo, a dieta DASH e uma dieta com baixo teor de carboidratos podem funcionar. Algumas pessoas, principalmente aquelas com diabetes, também podem se beneficiar de uma dieta cetogênica (no entanto, esse tipo de plano alimentar não foi estudado especificamente para pessoas com doença hepática gordurosa e deve ser orientado por um profissional).

Algumas contra-indicações podem existir dependendo de você tomar ou não certos medicamentos. Por exemplo, as pessoas que tomam varfarina são aconselhadas a seguir uma dieta consistente de vitamina K e, portanto, devem monitorar a ingestão de vegetais sem amido ricos em vitamina K, como espinafre, brócolis, couve, etc.

Além disso, as pessoas com diabetes que também têm MASLD devem monitorizar regularmente os seus níveis de açúcar no sangue e manter contacto com os seus médicos para prevenir a hipoglicemia, uma vez que a redução da ingestão de hidratos de carbono causará uma redução do açúcar no sangue.Na maioria das vezes, a perda de peso e a redução de carboidratos indicarão a necessidade de reduzir ou alterar os medicamentos para diabetes.

Sustentabilidade e Flexibilidade

Como não existem alimentos totalmente proibidos nesta dieta, mas sim um foco em escolhas alimentares mais saudáveis, esta dieta é sustentável.

Comece devagar e reserve tempo para fazer substituições. À medida que você continua a substituir escolhas alimentares não saudáveis ​​por outras mais saudáveis, você se sentirá mais energizado e saudável em geral, o que provavelmente o encorajará a manter seus esforços.

Você pode seguir esse tipo de plano alimentar em qualquer lugar, no trabalho e em casa. A chave para este tipo de plano alimentar é comer alimentos integrais, tanto quanto possível.

Hoje, opções de alimentos saudáveis ​​estão disponíveis onde quer que você vá, seja no aeroporto, na loja de conveniência ou no supermercado. Você sempre pode encontrar algo quando se concentrar nas escolhas que está fazendo.

Se você não tiver certeza sobre seu acesso a alimentos apropriados quando estiver fora, considere comprar alguns lanches em casa antes de sair. Por exemplo, coloque algumas amêndoas cruas em um saco e guarde-o no bolso.

Os serviços de entrega de refeições saudáveis ​​​​podem ser ótimas opções se você não gosta de cozinhar ou tem pouco tempo.