O que comer em uma dieta integral à base de vegetais (WFPB)

Uma dieta alimentar integral à base de vegetais, também conhecida como dieta WFPB, é aquela em que você come principalmente alimentos minimamente processados ​​feitos de plantas e poucos, se houver, produtos de origem animal. Não existe uma definição estrita para uma dieta WFPB, o que significa que você pode fazer certas escolhas para atender às suas necessidades nutricionais e preferências alimentares.

O ponto principal é aumentar os alimentos que ingere provenientes de plantas e reduzir os provenientes de animais. A alimentação à base de vegetais está associada a vários benefícios à saúde, desde que você receba proteínas e outros nutrientes suficientes, como ferro e vitamina B12, que geralmente vêm de produtos de origem animal.

As dietas WFPB podem beneficiar o planeta porque têm uma pegada de carbono menor, que mede as emissões de dióxido de carbono, do que uma dieta padrão contendo carne bovina ou aves.

Alimentos à base de plantas em uma dieta alimentar integral

Se você deseja seguir uma dieta WFPB, o princípio principal é comer alimentos minimamente processados ​​​​e derivados principalmente de plantas. O termo “alimento integral” indica ausência de processamento. Pouco ou nada foi adicionado ou retirado dos alimentos que afete seus benefícios nutricionais.

Processamento Mínimo

O processamento pode incluir a adição de aditivos e conservantes aos alimentos, e o processamento pode retirar alguns nutrientes deles. Os aditivos e conservantes incluem corantes artificiais, conservantes de benzoato, muitos adoçantes artificiais e gorduras saturadas.

Alguns produtos alimentícios são considerados ultraprocessados, o que significa que foram significativamente alterados e contêm ingredientes normalmente não utilizados na preparação de alimentos. Isso inclui alguns cereais matinais embalados, biscoitos, refrigerantes, iogurtes aromatizados, batatas fritas embaladas e salgadinhos, além de pão feito com farinha refinada.

O processamento tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro, distúrbios de saúde mental e dificuldades de aprendizagem, entre outros efeitos nocivos.

Embora haja muito espaço para adaptar uma dieta WFPB, esteja ciente das opções de “junk food” veganas ou à base de plantas, como bebidas açucaradas, grãos refinados, incluindo pão feito de farinha refinada, batatas fritas e doces.A “carne” vegetal pode ter poucos nutrientes e ser rica em sódio, açúcar ou gorduras prejudiciais à saúde.

Se você comer muitos desses alimentos, poderá consumir mais aditivos e conservantes do que gostaria, o que poderia prejudicar os benefícios de uma dieta WFPB. Pode não ser possível evitar todos os alimentos processados, mas leia os rótulos e saiba o máximo que puder sobre o processamento envolvido.

Baseado em plantas

Os alimentos em uma dieta WFPB incluem:

• Frutas
• Leguminosas como ervilhas, feijões ou lentilhas
• Nozes
• Sementes
• Vegetais
• Grãos integrais

Muitos desses alimentos são ricos em fibras, o que é importante para uma boa digestão.Nozes, manteigas de nozes, óleos como azeite ou óleo de coco e alimentos como abacate e sementes de chia fornecem gorduras insaturadas, que podem reduzir o colesterol.Legumes, nozes, tofu e espinafre podem ser boas fontes de proteína.

Pães integrais e grãos como farro ou quinoa contêm uma variedade de nutrientes além de fibras. Você pode optar por incluir laticínios, carnes, aves, peixes, frutos do mar e ovos em uma dieta WFPB, desde que sua dieta dependa principalmente de fontes vegetais.

Outra forma de elaborar uma dieta baseada em vegetais é seguir as recomendações da American Heart Association, que enfatiza muitos dos mesmos princípios de uma dieta WFPB.

Diferentes tipos de dietas WFPB

Variações da dieta WFPB incluem:

• Lacto-vegetariano: Inclui laticínios, mas não ovos, carnes, aves, peixes ou frutos do mar
• Ovo-vegetariano: Inclui ovos, mas exclui carnes, aves, peixes, frutos do mar e laticínios
• Pescatarian: Inclui ovos, laticínios, peixes e frutos do mar, mas exclui carnes e aves
• Vegano: Exclui ovos e laticínios, bem como carnes, aves, peixes e frutos do mar
• Vegetariano: Não inclui carnes, aves, peixes e frutos do mar, mas inclui ovos e laticínios

Uma dieta “flexitariana” é para quem quer limitar a ingestão de carne e mudar a Saude Teu para vegetais, frutas e outros alimentos vegetais.

Como pode ser um dia de refeições à base de plantas

Comer uma dieta baseada em vegetais lhe dá muita liberdade se você mantiver em mente os alimentos integrais e a nutrição balanceada. Ao planejar as refeições, leve em consideração se você está incluindo muitos alimentos ricos em nutrientes e não calorias vazias que vêm das plantas. Aqui estão algumas idéias para refeições e lanches que contêm proteínas, fibras, vitaminas e minerais sem sacrificar o sabor ou a satisfação:

Café da manhã:

• Abacate em torrada integral com um fiozinho de limão e salsa picada ou coentro
• Aveia cortada em aço ou em flocos coberta com frutas frescas
• Mistura de tofu
• Smoothie de maçã, banana, iogurte e sementes de chia

Almoço:

• Tigela de farro ou lentilha com tomate, queijo feta, pepino, ervas e molho vinagrete
• Bolinhos vegetarianos em pita de trigo integral ou wrap
• Homus e tacos vegetarianos com tahine ou salsa
• Tigela de couve-flor ao curry com espinafre, feijão preto e pimenta vermelha, regada com limão ou lima, um bocado de creme de leite e uma pitada de sementes de chia
• Prato combinado de vegetais assados ​​com batata-doce em cubos, abobrinha, brócolis e cebola, coberto com ervas frescas, um fiozinho de azeite e migalhas de pão integral para mais crocância.

Jantar:

• Vegetais e tofu salteados com molho de soja e gergelim, coberto com sementes de gergelim
• Pizza vegetariana com mussarela, parmesão e crosta integral
• Ravióli recheado com abóbora ou abóbora e ricota, coberto com sálvia fresca e um fiozinho de azeite e um pouco de queijo parmesão
• Falafel com molho de tahine, algumas azeitonas e uma salada picada de verduras e legumes
• Salada de grão de bico e cenoura com passas e ovo escalfado

Lanches:

• Tâmaras recheadas com manteiga de amêndoa
• Batatas fritas caseiras
• Mistura caseira de frutas secas, nozes e sementes
• Pipoca
• Grão de bico assado
• Edamame torrado com um toque de sal marinho

Estão disponíveis muitas opções fáceis de preparar para refeições e lanches, e também podem ser encontrados alimentos preparados à base de plantas. Ao fazer escolhas, lembre-se que o objetivo é uma alimentação boa e equilibrada. Se você adiciona peixe, frutos do mar, frango, laticínios, ovos ou carne bovina, depende de você, mas opte por produtos à base de plantas, mas leve em produtos de origem animal.

Benefícios da Dieta WFPB

Uma dieta WFPB, especialmente aquelas vegetarianas ou veganas, pode melhorar a sua saúde. Um grande estudo realizado no Reino Unido mostrou que as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, em comparação com aquelas que comem carne, tendem a ter:

• Pressão arterial mais baixa
• Índice de massa corporal inferior (IMC)
• Reduza o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (o colesterol “ruim”)

Os vegetarianos tiveram um risco menor de:

• Catarata (turvação do cristalino do olho)
• Câncer colorretal, câncer de mama e alguns outros tipos de câncer
• Diverticulose (bolsas nos intestinos)
• Doença cardíaca
• Pedras nos rins
• Diabetes tipo 2

Os veganos no estudo mostraram menor risco de diabetes, diverticulose e catarata. Ainda assim, não havia informação suficiente para determinar o nível de risco para as outras condições listadas acima.

As dietas à base de vegetais também podem ajudar a manter a saúde cognitiva e diminuir o risco de demência e doença de Alzheimer.

Se você é intolerante à soja
Os produtos de soja são usados em muitos alimentos vegetais preparados comercialmente. A soja é uma boa fonte de proteína e cálcio, mas se você é intolerante ou alérgico à soja, procure substituições. As sugestões incluem nozes, sementes, quinoa e arroz selvagem para leites vegetais enriquecidos com proteínas e cálcio para complementar sua ingestão de cálcio.

Desvantagens da dieta WFPB

Se você escolher uma forma vegana ou vegetariana de WFPB, poderá haver alguns impactos negativos na saúde em comparação com as pessoas que comem carne, que incluem:

• Maior risco de acidente vascular cerebral hemorrágico (sangramento de um vaso sanguíneo no cérebro)
• Deficiência de ferro
• Menor densidade óssea e aumento do risco de fratura
• Ácidos graxos essenciais baixos
• Outras deficiências nutricionais, incluindo proteínas
• Deficiência de vitamina B12

Nutrientes importantes: como obtê-los em um WFPB

Uma questão comum sobre dietas à base de plantas é se elas fornecem proteínas, ferro e vitamina B12 adequados, entre outros nutrientes que muitas vezes provêm de alimentos de origem animal, como carne, aves, peixe e frutos do mar.

A proteína é essencial para a saúde. É um alicerce dos tecidos e, de muitas formas, impulsiona o metabolismo, o sistema imunológico e muitos processos corporais.

O ferro e a vitamina B12 são necessários para produzir glóbulos vermelhos saudáveis, que fornecem oxigênio ao corpo. Se essas células não estiverem saudáveis, você pode ficar anêmico, o que o deixa cansado e com falta de ar.

As maneiras de ajustar sua dieta WFPB para resolver essas preocupações nutricionais incluem:

• Para proteína: Legumes, nozes, tofu e espinafre podem ser boas fontes de proteína.
• Para ferro: Concentre-se em grãos integrais, espinafre, abacate, nozes e legumes.
• Para vitamina B12: Procure alimentos enriquecidos com vitamina B-12, incluindo leites vegetais ou alguns cereais matinais, ou considere um suplemento de B-12.

Outros benefícios nutricionais de uma dieta WFPB incluem alimentos ricos em fibras, o que é importante para uma boa digestão.Nozes, manteigas de nozes, óleos como azeite e óleo de coco e alimentos como abacate e sementes de chia fornecem gorduras insaturadas, que podem reduzir o colesterol.As plantas contêm uma série de outros nutrientes, além de antioxidantes, que podem reparar danos celulares.

Uma Palavra da Saúde Teu

Embora alguns alimentos processados possam ser apreciados de forma saudável, a moderação é crucial. Ao incorporar esses alimentos com atenção, você pode encontrar um equilíbrio entre indulgência e nutrição. Concentrar-se principalmente em opções integrais e nutritivas ajudará a criar uma dieta completa. 

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS