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Principais conclusões
- Com diabetes tipo 2, coma muitas frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e legumes para ajudar a controlar o açúcar no sangue.
- Evite bebidas açucaradas e concentre-se em opções com baixo teor de açúcar, como água ou chá sem açúcar.
- Escolha gorduras vegetais saudáveis, como nozes, sementes e azeite, para um melhor controle do açúcar no sangue. Um nutricionista registrado pode ajudar se você tiver dúvidas.
Quando você tem diabetes tipo 2, praticar hábitos de vida saudáveis é essencial para equilibrar os níveis de açúcar no sangue (glicose) e prevenir picos e quedas drásticas. Comer bem também ajuda a atingir e manter um peso saudável, o que reduz o risco de complicações decorrentes do diabetes, incluindo doenças cardíacas.
Vegetais
Os vegetais são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais que auxiliam na saúde geral e no controle do açúcar no sangue.
Os vegetais são classificados em duas categorias principais: amiláceos e não amiláceos. Os vegetais ricos em amido fornecem uma quantidade mais concentrada de açúcares naturais do que os vegetais sem amido e podem causar um aumento no açúcar no sangue mais do que as opções sem amido. Isso não significa que você não possa consumir os dois, pois ambos oferecem nutrientes saudáveis; significa apenas que misturá-los é uma boa ideia.
Alguns exemplos de vegetais ricos em amido incluem batata, milho e abóbora. Os vegetais sem amido incluem folhas verdes, brócolis, beterraba, pimentão, couve-flor, tomate e cenoura.
Feijão e Leguminosas
As leguminosas são uma categoria de alimentos vegetais que incluem feijão, ervilha e lentilha. Estas são boas fontes de fibras e carboidratos saudáveis que ajudam a manter a estabilidade do açúcar no sangue e fornecem nutrientes como cálcio, potássio e magnésio.
Demonstrou-se que dietas ricas em legumes e pobres em grãos refinados e açúcares adicionados ajudam a melhorar o controle do açúcar no sangue.Adicione legumes às suas sopas, pratos de massa, saladas, receitas de grãos, burritos e refeições em cozimento lento.
Grãos Integrais
Pão e macarrão costumam receber a reputação de serem alimentos a serem evitados se você tiver diabetes ou tiver dificuldade para controlar o açúcar no sangue. No entanto, a verdade é que nem todos os grãos são criados igualmente e muitas opções saudáveis beneficiam o controle do diabetes.
A pesquisa mostra que o maior consumo de grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar o controle do açúcar no sangue.
As duas categorias principais de grãos incluem inteiros e refinados, que se referem ao grau de processamento aos quais foram submetidos. Compreender quais grãos se enquadram em cada categoria pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
Melhores escolhas
As melhores opções de grãos integrais incluem pão 100% integral, arroz integral, aveia em flocos ou cortada em aço, quinoa, cevada, milho, farro e amaranto. Essas escolhas foram minimamente processadas e são ricas em fibras, o que retarda a rapidez com que são digeridas.
Alimentos a evitar
Os grãos que devem ser minimizados quando você tem diabetes incluem os mais processados, como arroz branco e macarrão branco. Esses grãos foram processados de uma forma que remove a maior parte das fibras, vitaminas e minerais e pode causar aumentos mais dramáticos no açúcar no sangue.
A importância da fibra
A fibra é um nutriente essencial para a saúde digestiva, controle do açúcar no sangue e pressão arterial e colesterol saudáveis. Infelizmente, a maioria das pessoas não se cansa disso. Embora as recomendações sejam de cerca de 30 gramas por dia para adultos, muitas pessoas comem apenas metade dessa quantidade. Obtenha fibra suficiente adicionando alimentos vegetais inteiros a cada refeição, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes.
Frutas
As frutas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer. Eles estão cheios de vitaminas, minerais, fibras eantioxidantesque apoiam a saúde geral.
Embora as frutas sejam doces, isso se deve ao seu teor natural de açúcar. Isso é diferente do açúcar adicionado a alimentos embalados, sobremesas e produtos assados para torná-los mais doces. Os açúcares naturais das frutas inteiras contêm muitas fibras, o que retarda a digestão e ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue.
Estudos descobriram que uma dieta rica em frutas inteiras – mas não em suco de frutas – pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Melhores escolhas
Frutas inteiras em sua forma natural são uma parte saudável de uma dieta para diabetes tipo 2. Você também pode saborear frutas congeladas ou até mesmo frutas enlatadas que não contenham adição de açúcar, xarope ou suco de frutas.
Algumas das melhores frutas para diabetes incluem maçãs, laranjas, bananas, uvas, frutas vermelhas, kiwi, toranja, pêssegos e peras.
Alimentos a evitar
Quando se trata de frutas e diabetes, é melhor evitar frutas com adição de açúcar. Os culpados mais prováveis são frutas secas e enlatadas e produtos de frutas, como compotas e geleias. A melhor maneira de saber se o produto fruta contém adição de açúcar é consultando o rótulo do ingrediente.
Laticínio
Os produtos lácteos, bem como certas alternativas lácteas, são uma fonte de nutrientes importantes como cálcio, proteínas e vitaminas.
Melhores escolhas
Escolha laticínios com baixo teor de gordura ou desfrute de porções menores de laticínios integrais. Como alternativa, alternativas não lácteas para leite, iogurte e queijo feitas com ingredientes como soja, aveia, amêndoas, castanha de caju, arroz e ervilha são boas opções. É sempre útil ler o rótulo nutricional para determinar se há algum açúcar adicionado nas alternativas lácteas.
Alimentos a evitar
Evite consumir grandes quantidades de laticínios integrais e laticínios que fazem parte de alimentos ultraprocessados e fast food. Estes são ricos em gordura saturada e muitas vezes em sódio.
Nozes e Sementes
Nozes e sementes são boas fontes de fibras, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. Além de serem nutritivos, não causam picos significativos de açúcar no sangue e ajudam a mantê-lo saciado entre as refeições.
Melhores escolhas
Boas opções de nozes e sementes para diabetes incluem opções cruas, sem sal e sem adição de açúcar. Isso inclui nozes e sementes em sua forma natural ou transformadas em manteiga.
Algumas das melhores opções incluem castanha de caju, amêndoas, nozes, pistache, amendoim, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo.
Alimentos a evitar
Quando você tem diabetes, é melhor evitar nozes e sementes que contenham muito açúcar ou sal.
Dicas: comendo dentro do orçamento
Uma alimentação saudável pode parecer opressora por vários motivos, um dos quais pode ser o orçamento. No entanto, uma alimentação saudável não precisa ser cara. Aqui estão algumas dicas rápidas para comer bem dentro do orçamento:
- Compre itens de despensa a granel quando estiverem à venda, como feijão enlatado, caldo, macarrão e arroz, além de lentilhas secas.
- Abasteça bem o seu freezer, incluindo frutas e vegetais congelados a granel.
- Recorte cupons e vendas na loja. Seu supermercado provavelmente tem um programa de recompensas que envia ofertas de seus produtos favoritos.
- Compre produtos da estação, pois normalmente são mais baratos. Isso também pode significar fazer compras no mercado ou cooperativa local ou até mesmo cultivar alguns dos seus próprios produtos em casa.
- Planeje suas refeições e lanches com antecedência. Isso economiza dinheiro na loja e pode ajudá-lo a cumprir um orçamento.
- Cozinhe em lote e prepare as sobras. Isso pode significar dobrar a receita e congelar o resto por mais uma noite. Também pode significar preparar ingredientes como macarrão cozido ou grãos em mais de um prato naquela semana.
Carnes, peixes e proteínas
A proteína é uma parte importante da dieta para diabetes tipo 2, pois ajuda a promover a saciedade (plenitude) entre as refeições. Incorporar fontes de proteína de alta qualidade junto com carboidratos e gorduras saudáveis é uma boa abordagem para controlar o açúcar no sangue.
Melhores escolhas
Algumas das melhores fontes de proteína para o controle do diabetes incluem aves magras (frango ou peru) e peixes e fontes vegetais como feijão, lentilha, tofu, seitan e tempeh.
Alimentos a evitar
Evite proteínas que façam parte de alimentos ultraprocessados ou fast food, pois estão embaladas em gorduras prejudiciais à saúde, grãos refinados, adição de açúcar e sal; por exemplo, hambúrgueres de fast food, cachorros-quentes e palitos de peixe frito.
Gorduras
A gordura é um nutriente essencial e priorizar a gordura saudável é vital para o controle do diabetes. Algumas pesquisas sugerem que consumir uma grande quantidade de gorduras menos saudáveis pode interferir na capacidade do corpo de usar a insulina de maneira adequada, promovendo níveis elevados de açúcar no sangue ao longo do tempo.
Melhores escolhas
Enfatizar as gorduras insaturadas provenientes de alimentos vegetais é bom tanto para o açúcar no sangue quanto para a saúde do coração. Alguns exemplos incluem nozes, sementes, abacates, azeitonas e azeite.
Alimentos a evitar
É melhor minimizar as gorduras saturadas e trans em sua dieta para diabetes, pois consumi-las em excesso pode causar efeitos adversos à saúde. As gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas (porco, carne vermelha), peixes, ovos, óleo de coco e óleo de palma. As gorduras trans podem ser encontradas em massas refrigeradas, doces, biscoitos, bolachas, tortas e alguns substitutos da manteiga.
Bebidas com baixo teor de açúcar
Consumir bebidas açucaradas é uma das maneiras mais rápidas de aumentar o açúcar no sangue. Escolher bebidas com baixo teor de açúcar é a melhor opção para manter os níveis de açúcar no sangue.
Melhores escolhas
A água é sempre a melhor escolha para hidratação, pois não contém adição de açúcar. Se você se cansa de água pura, água com gás sem adição de açúcar ou água aromatizada em casa com rodelas de limão, frutas vermelhas, ervas ou pepino são boas alternativas. Café e chá sem açúcar também são opções.
Alimentos a evitar
Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas e chás açucarados. Além disso, embora existam muitas bebidas sem açúcar, o consumo de grandes quantidades de adoçantes artificiais pode afetar negativamente algumas pessoas.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que os açúcares artificiais podem perturbar a saúde das bactérias intestinais e potencialmente até reduzir a sensibilidade à insulina ao longo do tempo.
